Quan imaginis un entrenador de corredor per a una marató, podríeu imaginar-los córrer per una carretera o anar-hi milles a la pista de rodatge. No obstant això, hi ha molt més per entrenar en cursa de llarga distància que no pas posar-se les sabates i colpejar el paviment.
Enteniment de l'entrenament en cursa de llarga distància
No hi ha definició definida per a "recorreguts de llarga distància". Per a alguns, podria significar una mitja marató. Per a altres, podria significar una ultra-marató que totalitzi 50 quilòmetres o més.
Tot el que signifiqui per a vostès, l’entrenament en llarga distància requereix temps i esforç. Les curses són llargues i això és només l’inici dels entrenaments.
Si afegiu altres elements al vostre entrenament, com ara l'aixecament de peses o els sprints curts, us pot ajudar a augmentar el vostre rendiment. Una metaanàlisi del gener del 2018 publicada a la International Journal of Sports Physiology and Performance va comprovar que l'entrenament de força feia que els corredors de llarga distància fessin més ràpid.
Els investigadors van trobar que l’entrenament de força, en particular, estava associat a temps de funcionament més ràpids. Això vol dir que no cal centrar-se en la construcció de músculs, tant com s'hauria de centrar en l'aixecament de pesos més pesats. Una altra troballa important va ser que l'entrenament a la resistència va ajudar independentment del nivell d'experiència, de manera que els corredors principiants i avançats poden obtenir els avantatges.
L’entrenament en sprint, com ara recórrer turons o recórrer distàncies de sprint en una pista, també s’associa a temps de distància més ràpids. Un petit estudi publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, l' abril de 2019, va revisar el règim d'entrenament de 85 corredors masculins d'elit i va comparar els seus resultats.
Els investigadors han trobat que els factors més importants que separen els corredors superiors dels que es quedaven enrere eren la distància total, les curses fàcils, les curses de ritme i els entrenaments a curt període. Això vol dir que us heu de centrar en la quantitat total de milles que esteu executant, en quina recuperació fàcil feu, en com barregeu les curses ràpides i lentes i com us formeu amb entrenaments explosius de sprint.
Dit això, les curses de llarga distància són encara una part integral de la vostra formació. Només hauràs d’equilibrar-los amb entrenaments de força i tirades més curtes o esprintades, quan elaboris el teu pla d’entrenament.
Dissenyar un programa d’entrenament adequat no és només executar-se el més ràpidament possible. L’altre objectiu del vostre programa d’entrenament ha de ser la prevenció de lesions. Segons la Comissió Esportiva Australiana, al voltant del 70 per cent dels corredors pateixen una lesió durant qualsevol període de 12 mesos. D’aquest 70%, el 42 per cent de les lesions afecten el genoll.
La majoria de les lesions que patirà un corredor són causades per un excés de consum. Un programa d'entrenament dissenyat adequadament pot ajudar-vos a evitar l'ús excessiu mitjançant la creació de distància a poc a poc. Sempre que no us ajusteu abans de la gran cursa, haureu de disminuir el risc de lesions mitjançant l’equilibri de les tirades de llarg recorregut amb entrenaments de força i tirades curtes.
Consells sobre entrenament al córrer de marató
La cursa d'una marató és un objectiu comú per als corredors de llarga distància, cosa que el converteix en un bon exemple de disseny de programes d'entrenament. Un article de la Boston Athletics Association descriu un programa d’entrenament de marató de 20 setmanes que requereix que entreni quatre dies a la setmana.
El programa es presenta amb quatre blocs de formació diferents. Comença amb una fase de preparació de tres setmanes que us permetrà preparar-vos per a l’entrenament intens. Aleshores passaràs a una fase de mitja marató de sis setmanes que et permet disposar a recórrer 13 quilòmetres.
Després d’això, passareu per una fase de marató de nou setmanes on augmentareu el quilometratge gradualment. Després va una fase de filat de dues setmanes que us permet recuperar-vos abans de la cursa. Durant la fase de reducció, reduireu dràsticament el nombre de quilòmetres que corre, la qual cosa pot augmentar el rendiment de la marató i disminuir el risc de lesions.
Amb més temps per entrenar-vos, podeu augmentar de forma gradual la intensitat dels vostres entrenaments. Tanmateix, si teniu poc temps, el vostre entrenament s'ha de condensar. Un pla de carrera de 16 setmanes de llarg recorregut per a principiants de l' Associació Nacional de Força i Condicionament inclou quatre o cinc dies d'entrenament a la setmana, que no inclou exercicis d'entrenament de força.
Cada setmana inclou un dia de descans el dilluns perquè el diumenge és el dia d’entrenament més llarg. El pla s’estableix d’aquesta manera perquè les maratons sovint es fan diumenge i necessitareu el dia de descans el dilluns per recuperar-vos del vostre llarg termini.
Al pla d'entrenament de l'Associació Nacional de Força i Condicionament, començareu les set primeres setmanes amb dues tirades més curtes a principis de la setmana, un dia amb pistes de muntanya de curta durada i un recorregut llarg que totalitza 5 milles.
Durant les setmanes vuit a 11, fareu tres dies de cursa més curta, un dia amb cursa de tirada i esprint de muntanya i 12 quilòmetres a la vostra cursa de diumenge. Les setmanes 12 a 15 tenen tres tirades més curtes, un dia amb repeticions de quilòmetres i un diumenge de 20 quilòmetres.
La darrera setmana abans de la marató inclou recorreguts de 4 i 3 quilòmetres el dimarts i el dijous, respectivament. Aquesta és una fase de reducció més baixa que el programa de la Boston Athletics Association, que és probablement a causa del menor temps de formació assignat.
Entrenament de força per als corredors
L’entrenament de força és la peça del trencaclosques que falta a molts corredors. Al final de la setmana, és possible que estigueu esgotats per totes les proves que esteu fent. Pot ser difícil motivar-se a tornar al gimnàs per fer més exercici. Si esteu disposats a posar-vos en pràctica, l’entrenament de força us pot ajudar a correr a llarga distància.
No cal que vagi a bord quan comenceu una rutina d'entrenament de força. De dos a tres dies de pujada de pes hauria de ser molt, sobretot si sou nou en aquest tipus d’exercicis. Cada sessió pot ser un entrenament del cos total amb exercicis de cos inferior, cos superior i cos. Un article de l'American Council on Exercise inclou cinc exercicis que poden ajudar els corredors.
Els experts en fitness recomanen el taulell per a l'estabilitat del nucli, el llançament d'una sola cama per a la resistència a la corona, la gola de la gola per a la resistència de les cames, el rebost lateral per a la cuixa interna i la força del maluc exterior i la fila TRX per a la resistència superior a l'esquena.
Una revisió d’agost de 2016 publicada a la revista Journal of Strength and Conditioning Research ha trobat que combinar l’entrenament de força amb la pielometria ajudava els corredors de llarga distància. L'estudi va estudiar protocols d'entrenament que utilitzaven entre el 40 i el 70% dels màxims d'una sola representació dels usuaris per fer exercicis de formació de pes. Es considera que és d’intensitat baixa a mitjana.
A cada entrenament de formació de força es van realitzar dos a quatre exercicis del cos inferior. També hi va haver uns 200 salts com a part d'un entrenament pielomètric i cinc o deu sprints curts. Els entrenaments es van realitzar de dues a tres vegades per setmana.
És important tenir en compte que aquests corredors van tenir experiència i van participar en competicions de córrer. Si sou un principiant, potser voldreu començar només amb un dia a la setmana de formació i entrenament plyométric. A partir d’aquí, podreu anar acumulant-vos a mesura que us acostumeu més a aquest tipus d’entrenaments.
Hidratació i nutrició durant els exercicis
El recorregut a llarg recorregut és cada cop més exigent i exigent per al cos, cosa que significa que cal tenir en compte la recuperació i la nutrició, a més dels entrenaments. La hidratació és un aspecte important d’aquest esport.
Si us deshidrateu durant la vostra carrera, pot disminuir el rendiment i suposar un risc més gran d’esgotament de calor o cop de calor. Durant tot el dia, fins i tot quan no esteu corrent, heu de beure líquids per preparar-vos l’entrenament. L’aigua funciona bé, però també podeu prendre una copa esportiva.
Podeu prendre una beguda esportiva per omplir hidrats de carboni i electròlits com el sodi i el potassi. Per veure si beu prou durant l’entrenament, pesa’t abans i després. Si perdeu més del dos per cent del pes corporal per la suor, és probable que no begueu prou líquids.
Per combatre la deshidratació, consumeix de 10 a 15 unces de líquids cada 20 a 30 minuts durant la vostra carrera. Per cada lliura de pes corporal perdut, beu una pinta de líquid un cop acabat l’entrenament.
Els aperitius també poden ser útils si teniu més d'una hora en funcionament. Per a una a dues hores d’exercici, es recomana 30 grams d’hidrats de carboni per reomplir els magatzems d’energia del cos. Per a recorreguts de dues a tres hores, apunteu per uns 60 grams de carbohidrats. Durant les tirades de més de dues hores i mitja, podeu consumir 90 grams d’hidrats de carboni.
Aquests hidrats de carboni poden provenir de fonts com gels esportius, begudes esportives o snack-bars. Proveu algunes opcions per veure què funciona millor per al vostre estómac durant l’entrenament.
En els entrenaments de carrera de llarga distància, el calçat pot tenir un gran paper. Aquest tipus d’activitats requereix calçat adequat. En cas contrari, pot provocar lesions.
Quan compreu un nou parell de sabates de running, compreu-les al final del dia. És llavors quan els peus són els més grans.
Calçat adequat per a corredors
Córrer porta les sabates més ràpides del que podríeu esperar. Si utilitzeu fins a 10 quilòmetres totals per setmana, heu de substituir les sabates cada nou a 12 mesos. La substitució de les sabates garanteix un amortiment suficient per absorbir les forces d’impacte de la carrera.
El calçat minimalista és una tendència relativament nova en les sabates de running que poden ajudar o no. Aquest tipus de sabates ofereixen menys amortiment que les sabates de running normals. Moltes d’elles tenen un taló més petit, cosa que fa que el peu sigui més pla a mesura que aterreu a terra.
Si teniu en compte sabates minimalistes, assegureu-vos de tornar a escalar l'entrenament. Hi haurà més estrès sobre els músculs, tendons, lligaments i ossos. Segons un petit estudi publicat el gener del 2017 al American Journal of Sports Medicine , els esportistes amb sabates minimalistes tenen més probabilitats de patir dolor mentre corren.
Els investigadors han notat que hi havia una incidència significativa de lesions entre els subjectes que superaven 35 quilòmetres per setmana. Un altre factor va ser el pes corporal. Els corredors que pesaven més de 71, 4 quilograms eren més propensos a patir una lesió mentre portaven sabates minimalistes en comparació amb els seus homòlegs més lleugers.
