Si us agrada la majoria de la gent, ja esteu fent un seguiment dels exercicis, repeticions i pes. Però és probable que oblideu una part important del vostre programa de pèrdua de greix: els períodes de descans. (Ja sabeu, les pauses que hauríeu de fer entre conjunts durant el vostre entrenament?)
Per sort, hi ha pautes per tornar a sortir al camí per perdre més greix corporal i millorar l’entrenament.
Sembla contraintuïdor, però la quantitat de temps que hi ha entre exercicis i conjunts té implicacions en la quantitat de greix que el teu cos crema (sempre que la resta del programa estigui dissenyat amb sensibilitat).
Però la vostra formació ha de ser específica dels teus objectius per assolir els resultats desitjats. En el cas de maximitzar la pèrdua de greix, heu d'utilitzar diversos períodes de descans per a un entrenament segur i la pèrdua màxima de greix.
La quantitat de temps entre exercicis i conjunts té implicacions en la quantitat de greix que el teu cos crema.
Per què són importants els períodes de descans
Els períodes de descans per fer exercici recuperen les fonts d’energia a curt termini. Durant exercicis d’alta intensitat com elevadors pesants o esprintadors, esgoten les fonts d’energia ràpidament. Si preneu períodes de descans adequats, permetreu que el vostre cos es recuperi i alimenti correctament.
També ajuden a la recuperació del sistema nerviós central, preparant-vos per a la màxima potència i amb una tècnica adequada. Quan fa exercici, el sistema nerviós envia senyals del cervell als músculs. Sense prou recuperació, el cervell no pot mantenir-se i enviar senyals als músculs amb prou rapidesa per continuar amb l’exercici amb la mateixa intensitat.
Quan s’està entrenant, els subproductes del teu esforç exigent provoquen una intensa sensació de plom en els músculs i impedeixen entrenar-se tant o tant temps com calgui. Amb un descans adequat, el cos elimina els metabòlits per al sistema, ajudant a alleujar la cremada dels músculs.
Finalment, un descans adequat manté la freqüència cardíaca regulada. Mantenir la freqüència cardíaca alta (però no massa alta) durant un entrenament us ajudarà a cremar més calories durant l’entrenament i després de l’entrenament. Però això no només s'aplica a l'exercici cardiovascular.
Tot i que el vostre objectiu principal és la crema de greixos, els programes d’èxit de pèrdua de greix inclouen un treball de força moderat. Això serveix per tres propòsits: Manté la vostra força fins i tot quan perds pes, manté els nivells d’hormones com la testosterona davant d’un dèficit calòric i preserva una massa muscular magra per mantenir el teu metabolisme.
Optimitzant la durada dels períodes de descans
Segons el vostre objectiu, la durada dels períodes de descans variarà. Per mantenir o millorar la força, necessiteu un entrenament que comenci amb un treball de força moderat-pesat. Això també significa que els vostres períodes de descans han de ser prou llargs perquè el vostre sistema nerviós es recuperi i permeti múltiples conjunts pesats i una forma adequada. Si els períodes de descans són massa curts, el sistema nerviós i la fatiga muscular limitaran la vostra força i produiran una tècnica deficient.
Si voleu millorar la força i el rendiment esportiu, manteniu més temps els vostres descansos. Necessiteu de tres a cinc minuts entre conjunts de força pesada per obtenir el màxim rendiment, ja que els períodes de descans curts afecten el rendiment físic durant els conjunts posteriors i, per tant, s’hauran d’evitar.
Per mantenir la vostra força i millorar l’eficiència de l’entrenament, utilitzeu supepersets no competitius. Per exemple, podeu fer quatre jocs de sis punxades, descansar 90 segons, fer quatre conjunts de sis premses militars i després descansar uns 90 segons més. Així doncs, mentre que de tres a cinc minuts entre conjunts és ideal per fer exercicis de força, es pot utilitzar menys temps quan s’entrenen grups musculars contraris. Tot i això, encara es recomana de tres a cinc minuts entre conjunts del mateix exercici.
Per emfatitzar la pèrdua de greix en l’entrenament, cal seguir un principi: no s’ha de sacrificar la força. Mantenir-se fort amb un augment elevat en dèficit calòric manté els nivells d’hormones, la força i la massa muscular magra.
Igual que el seguiment de pesos, repeticions i conjunts, els períodes de descans i l’entrenament d’alta densitat són una peça important del trencaclosques de vessament de greixos. A excepció dels exercicis pesats i exigents neurològicament, els períodes de descans s’han de mantenir per sota dels 60 segons sempre que es mantingui la tècnica segura.
Aprofitant els períodes de descans més curts
Quan es tracta d’entrenar per a la pèrdua de greix, la intensitat regna com a rei. Si podeu mantenir una conversa normal, no esteu treballant prou. Si entrenes no et pots parlar sense desglossar les paraules, vas al bon camí.
Aquesta breu prova es coneix com a prova de conversa, una manera ràpida de veure si treballa per sobre o per sota del seu llindar aeròbic. Simplement, aquest llindar és el punt en què l'exercici es classifica com a "d'alta intensitat", ja que treballes a un ritme superior al que el vostre sistema aeròbic pot produir energia.
Com a resultat, comenceu a respirar molt i us fatiga molt. Tot i que això resulta incòmode, hi ha un benefici gegant: fer exercici després del consum d’oxigen (EPOC).
L’EPOC és el fenomen en què la freqüència respiratòria es manté elevada durant hores després d’un intens entrenament per recuperar tot l’oxigen perdut durant l’exercici d’alta intensitat. Essencialment, s'ha de tornar a pagar tot l'aire que gasteu durant tota aquella intensitat. Com a resultat, el vostre cos busca oxigen per tornar a la base, mantenint el ritme respiratori i el metabolisme elevats molt després d’acabar l’exercici.
Quant temps estem parlant? Doncs bé, en un estudi, els grups van repetir tres sprints de 30 segons i van trobar que necessitaven més energia en 24 hores del que ho feien a partir dels 30 minuts d'exercici aeròbic moderat.
Després dels exercicis de força principals, deixeu els períodes de descans als exercicis de cinc a 10 segons fins que no tingueu problemes. Abandonar els períodes de descans maximitzarà la densitat d'entrenament i proporcionarà els avantatges d'un entrenament amb intervals d'alta intensitat (HIIT). Feu-ho durant setmanes consecutives i veieu que el greix es fon.
Integració dels períodes de descans als vostres entrenaments
En planificar els entrenaments per al dia, la setmana o el mes, cal tenir en compte algunes consideracions claus.
-
Les hormones es veuen afectades pels seus períodes de descans. Els períodes de descans més llargs són vitals per a la recuperació del sistema nerviós, mentre que els períodes més curts (de 30 a 45 segons) creen una major alliberació de l’hormona del creixement, que ajuda a cremar greixos i construir músculs. Normalment es recomanen períodes de descans curts per a protocols d’exercici dissenyats per maximitzar la hipertròfia muscular perquè els períodes de descans curts augmenten la resposta de l’hormona del creixement en comparació amb períodes de descans més llargs.
-
Els períodes de descans han de coincidir amb l'objectiu de l'exercici. Els exercicis multijugats, com els esquats, tenen un sistema nerviós i requeriments mecànics més grans que una extensió del tríceps o el bíceps, es requereixen un període de descans més llarg.
-
Ajusteu els períodes de descans a mesura que el vostre nivell de forma millori. Quan ets un novell a la sala de pes i es posa a la mà amb 45 lliures durant vuit representants, no necessites gairebé la recuperació d'una persona més forta que utilitzi 225 lliures durant vuit representants. No hi ha cap línia diferenciada, però les persones més fortes i més grans produiran quantitats de força més grans, gastant més energia per treballar a les mateixes intensitats relatives que les persones més petites i més febles.
-
Potenciar la vostra eficiència formativa. Entrenant moviments addicionals obtindreu més treballs en menys temps, la qual cosa és ideal per a programes molt concorreguts i per a concentrar-vos en la maximització de la densitat d’entrenament i la pèrdua de greix.
-
Augmenta la teva resposta cardio. Segons el vostre objectiu, podeu realitzar exercicis addicionals com a part d’una recuperació activa amb un enfocament en un cardio millorat. És ideal per a entrenaments enfocats a una alta densitat d’entrenament, com els programes d’entrenament amb pèrdua de greix.
Recordeu-ho, els períodes de descans són una variable vital en cada entrenament. No seguiu mai cegament els períodes de descans, però intenteu estar sense alè durant la majoria dels vostres exercicis per obtenir els beneficis de l'EPOC. Mai no deixeu que el vostre formulari es produeixi una gota a causa d'un descans insuficient. El risc no val la pena recompensar. Amb la quantitat adequada de descans entre els entrenaments i els entrenaments, permetrà que el cos es recuperi en una màquina de cremar greixos.
