Tant si heu perdut pes a causa d'una malaltia o una cirurgia, o bé només teniu un metabolisme ràpid, augmentar el pes requereix que consumeixi més calories de les que cremeu. On passa aquest pes quan guanya no depèn del tot. El vostre cos pujarà els quilos en un patró genètic predeterminat; per exemple, si el cos té una fina forma de pera, es convertirà en una pera més voluptuosa. Tanmateix, podeu controlar si la major part del pes que guanyes és greix o múscul sa. L’entrenament amb pes també pot ajudar a dirigir el desenvolupament muscular cap a determinades zones.
Augment del pes per al vostre físic
Els llocs "adequats" per guanyar pes depenen de la vostra estètica personal i del gènere. Les dones, per exemple, poden desitjar un cos més amunt i un cos més gran, mentre que els homes poden buscar unes espatlles més amples i una part posterior més ampla. Sigui quin sigui el vostre focus en l’augment de pes, assegureu-vos que es pugui assolir. Una dona que espera guanyar pes per canviar d’una tassa A a una copa D, per exemple, s’ha d’adonar que no és possible amb la dieta i l’exercici. Un home que és naturalment magre i engreixat, però que vol crear un físic com el Sr. Univers, també pot arribar a un objectiu impossible.
Que acabi o no semblant una imatge de revista del cos ideal no és tan important com guanyar pes per millorar la teva forma física, força i salut.
Forma el cos amb exercici
Simplement menjar un excés de calories, sobretot a partir de fonts de menjar brossa, com els aperitius processats i el menjar ràpid, farà que augmenti pes, però sobretot en greixos. L’ideal seria que hagis de guanyar pes en forma de múscul magre. Això no vol dir que es converteixi en un constructor de carrosseria, però es veurà més saludable i ferm, en lloc de suau.
És imprescindible un programa d’entrenament que s’adreça a tots els grups musculars principals, inclosos el pit, l’esquena, les espatlles, els braços, els abdominals, les cames i les natges, no només els que es volen veure al mirall. Objectiu d’almenys un conjunt de quatre a vuit repeticions d’un exercici per a cada grup muscular dues vegades per setmana. Utilitzeu pesos prou gruixuts per induir fatiga per les darreres repeticions de cada set.
Un cop hàgiu establert una rutina total del cos total, realitzeu exercicis addicionals per a tots els grups musculars una vegada que us agradi més. Per exemple, si voleu un cul més rodó, realitzeu passos a punt, llonganisses i esquat a més dels vostres tiradors i pressions per la part superior del cos. Si el pit desitjat es troba a la llista de desitjos, feu premses, pressionistes i volants per a aquest grup muscular. Treballeu grups musculars específics els dies no consecutius, de manera que deixeu almenys 48 hores entre entrenaments perquè els músculs es reparen i creixin.
Una dieta per augmentar pes
Cap aliment té el poder de dirigir l’augment de pes cap a una zona determinada del cos. Però un excés de calories procedents de fonts de qualitat afavoreix el creixement muscular i una addició sana de lliures proporcionalment. Afegiu només 250 a 500 calories al nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes diàriament per guanyar 1/2 a 1 lliura per setmana. Si augmenta el pes a un ritme més ràpid, probablement acumularàs greixos corporals que potser no resulten agradables estèticament o són partidaris d’una bona salut.
No necessiteu massa aliments per augmentar la ingesta de calories per aquesta quantitat. Per exemple, un augment diari total de 555 calories inclou una tassa d’arròs integral amb sopar per 216 calories; 2 cullerades de mantega de cacauet a l’esmorzar amb 190 calories; i un got de llet sencera amb el dinar per 149 calories.
Una altra manera d’augmentar el contingut de calories és augmentant la ingesta de proteïnes diària per donar suport als esforços d’entrenament de força. Objectiu d’una ingesta igual a aproximadament 0, 5 grams per lliura de pes corporal al dia; per a una persona de 150 lliures, això és de 75 grams diaris o uns 15 a 20 grams a cadascun dels quatre àpats. Bones fonts de proteïnes són el formatge cottage, el iogurt, el tofu, el bistec magre, l’aviram i el peix. Un dinar de sessió posterior a l’aixecament que consisteix en una cullerada de proteïna de sèrum barrejada amb llet, un plàtan i baies congelades és una manera senzilla d’incrementar la ingesta de calories alhora que encoratja els músculs a reparar i créixer de manera més eficient.
Combustible per dormir
Quan dormiu, es produeix una reparació i reparació muscular a mesura que el vostre cos allibera hormona de creixement i altres compostos essencials per a la salut cerebral i corporal. Apunteu entre set i nou hores per nit.
Un refrigeri per dormir és un altre moment per afegir calories per augmentar pes. Una combinació de proteïnes i carbohidrats ofereix les calories i nutrients que necessita per a la reparació i regeneració muscular. Una petita porció de pollastre rostit, mongetes verdes i arròs; verdures al vapor amb mongetes negres i una mica de formatge triturat; o el formatge cottage barrejat amb panses i ametlles esqueixades són opcions de berenar pre-adormides.
