Quan es pensa en una ambició elevada, com la cursa d’una marató o la caiguda de més de 20 lliures, la idea per si sola pot semblar estressant. Al cap i a la fi, qualsevol objectiu important sempre sembla impossible fins arribar, i millorar la salut i la forma física no és una excepció.
Tot i que les aspiracions a llarg termini són importants, en realitat són les petites opcions diàries que fem al dia i al dia que produeixen millores més significatives.
De fet, és fonamental fer canvis lentament en lloc de perseguir victòries ràpides, afirma l’especialista certificat en força i condicionament Rocky Snyder, CPT, perquè els petits canvis positius del comportament al llarg del temps són els que condueixen a resultats significatius i duradors.
Així que en comptes de promoure que passareu una hora al gimnàs durant un mes consecutiu o deixeu el sucre per sempre, considereu aquests torns molt més petits que són realment més intel·ligents i eficaços. Aquí, els entrenadors personals mostren els vuit petits canvis que desitgen que hi hagués més gent.
1. Beure més aigua
Per descomptat, després d'un entrenament suau de bootcamp o una sessió de ioga calenta, pràcticament s'arrossega per la seva ampolla d'aigua. Però aquí hi ha una veritat que poca gent reconeix: fins i tot quan no teniu set, el vostre cos encara us demana que faci H2O.
I si voleu augmentar el pes o millorar la vostra resistència física, engreixant força aigua durant el dia és un canvi de joc, diu Tara Allen, RN, CPT, entrenadora sanitària certificada i entrenador personal. Més que qualsevol altra cosa, Allen diu que la hidratació manté el nostre estil de vida saludable, fluït , ja que ajuda el nostre metabolisme a bon funcionament.
De fet, quan esteu deshidratats, el vostre metabolisme es cau i el vostre cos crema un 2 per cent menys de calories, segons l'American Council on Exercise (ACE).
Allen també diu que molta gent equivoca la set de fam. "Això vol dir que, de vegades, quan necessitem més aigua, el nostre cervell ens diu que tenim fam en lloc", explica. Per lluitar contra això, suggereix beure un got d’aigua de 8 unces en una mitja hora després de despertar-se, fins i tot abans de prendre cafè o esmorzar. Apunteu també a baixar dos gots cadascun abans del dinar i el sopar i mireu la diferència en la quantitat que consumiu. I tombeu tres gots més al llarg del dia per colpejar les vuit tasses diàries recomanades per l’ACE.
Necessiteu una manera de controlar fàcilment la ingesta diària d'aigua? Baixeu l'aplicació MyPlate per fer la feina, de manera que podreu mantenir-vos enfocat i assolir els vostres objectius.
2. Cerqueu un exercici que realment gaudiu
Si heu estat buscant permís per cancel·lar-vos l’adhesió al gimnàs i no heu tornat mai a posar-vos de nou, esteu d’enhorabona! L'entrenador personal Jill McKay, CPT, diu que si odies anar al gimnàs… no ho hauríeu de fer.
Tot i que sembla una d’aquestes revelacions sense dubte, explica que la gent té molt més èxit a l’hora d’adherir-se a una rutina d’activitats si de veritat en gaudeix. I si no podeu ficar-vos pel pressupost de la cinta rodant, l'augment de pes pel vostre compte, ara és hora de provar noves maneres de combatre la suor.
"Potser us agradaria més les arts marcials o la classe de boxa, el ball o l'entrenament en cursa d'obstacles a l'estil ninja. O potser els vídeos de ioga o Pilates que gaudiu de la vostra llar són més propensos", suggereix. "Quan descobreix el que t'agrada i en realitat gaudeix de prendre decisions saludables, és més probable que hi mantinguis a llarg termini".
El que espereu per fomentar és una mentalitat que inclou treballar com una part divertida i emocionant de la vostra setmana, no una cosa que heu de revisar.
3. Vés al llit abans
Segons l'American Sleep Association, més de 50 milions de nord-americans lluiten amb el somni, i gairebé el 5 per cent de les qüestions d'obesitat es podrien resoldre amb més zzzs.
Tant si us n’adoneu com si no, el somni té un paper crític quan es tracta de dos factors clau relacionats amb el vostre pes: el metabolisme i la gana, diu l’entrenador personal Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Fins i tot a curt termini, com en el cas de no tenir prou ulls durant algunes nits, la privació del son pot provocar que el cos deixi de produir tanta leptina, una hormona que ajuda a augmentar l’energia i a suprimir els vostres desitjos, diu Chatzopoulos.
"No només tindreu menys energia i sou més famolencs, sinó que també fa que tingueu ganes de menjar dolç i salat, que normalment és més gran en calories", explica.
Si obteniu constantment menys de les set a vuit hores recomanades, probablement no podreu canviar la vostra forma durant la nit (punt previst). Més aviat, intenta anar a dormir quinze minuts abans cada setmana fins que pegueu el coixí durant el temps desitjat.
4. Viatgeu amb els berenars
Ho heu fet durant tres setmanes senceres de la dieta paleo, i el vostre cos ja està donant resultats. També heu aconseguit arribar a la classe d’entrenament d’intervals d’alta intensitat que us agrada tres vegades i, tot i que us fa mal, és el bon tipus de dolor que us fa sentir realitzats.
Però ara us dirigireu cap al cap de setmana i no esteu segurs del tipus de temptacions o obstacles que us queda per davant. Per oferir-vos la millor oportunitat d’èxit, l’entrenador personal i l’entrenador sanitari certificat per l’ACE, Olga Hays, diu que mai no heu de sortir de casa sense berenar. Al cap i a la fi, la suspensió i el nivell baix de sucre en sang són reals i poden provocar que agafi el que hi hagi menjar disponible, cosa que probablement no sigui l’opció més saludable.
"Aconsegueix articles no peribles, com fruits secs crus, fruita seca, barres de granola baix en sucre i galls de gall dindi amb poc sodi", suggereix Hays. "Teniu-los al vostre cotxe, al calaix de l'escriptori, al vostre moneder. D’aquesta manera, sempre esteu preparats amb opcions saludables quan el vostre estómac comenci a escanyar-se."
5. Comprometeu 5 minuts de moviment al dia
Moltes persones fomenten la noció de l'exercici i la dieta que ja estàs "activat" o que estàs "fora", quan en realitat només estàs vivint. Tireu la mentalitat de "tot o res" cap a la salut i comprometeu-vos a només 5 minuts d'exercici diàriament.
"Fer exercici fins i tot una mica és millor que res. Heus aquí un petit canvi que podeu portar a vosaltres mateixos: preteneu moure el vostre cos a propòsit durant 5 minuts al dia. Si voleu fer més coses, feu més", continua Allen.. "Aquest petit però poderós objectiu l'ajudarà a tenir l'hàbit del moviment diari, per molt que estigui ocupat el dia".
6. Feu el vostre llit cada matí
Fessin-ho: Com ha semblat la teva casa o apartament aquest matí quan vas sortir per la porta? Si ha estat un desastre, no et sentis culpable: tots hem tingut dies caòtics ocupats que no ens donen temps per ordenar-nos. Tot i això, per regla general, Snyder diu que quan s’organitzen a casa, és més probable que siguis productiu durant tot el dia.
7. Menja les teves menjars a les amanides
Moltes persones lluiten amb el control de les porcions, sobretot si heu crescut als Estats Units, cosa que és notòria per les porcions més grans. Quan realment mesureu vuit unces d’aquest o dues cullerades d’aquella, probablement us sorprendrà el que sembla una porció sana.
Snyder diu que una forma senzilla i eficaç de gestionar el que esteu menjant és substituint un plat de sopar per un plat d’amanides. Com que en podeu adaptar molt menys, no tindreu la temptació de superar-vos. També pot començar a canviar la seva actitud cap al que significa sentir-se ple. "Està bé tornar i tenir segons, però no cal començar el dinar com si estigués en un bufet de tots els que podeu menjar", afirma.
8. Aparqueu al lloc més llunyà del solar
O caminar a la feina en lloc de prendre transport públic, si és possible. Quan els amics vulguin reunir-se durant una hora feliç, suggeriu-vos una passejada pel vostre parc com a alternativa més saludable.
Com que moltes persones tenen feines d’oficina que requereixen tenir el fons en un seient vuit hores al dia, és normal la vida sedentària. Tot i això, Chatzopoulos diu que simplement afegir més moviment i passos a la vostra rutina és útil per als teus objectius. "Cremaràs més calories, afluixaràs els músculs i les articulacions i et sentiràs més despert. Com més puguem moure'ns, millor ens sentirem en general", explica.
