La fibra és l’heroi no conegut del món nutricional: t’ajuda a perdre pes, manté el sistema digestiu regular i fins i tot està relacionat amb la prevenció de malalties greus, com les malalties del cor.
És un d’aquests nutrients tan essencial per a la nostra funció quotidiana i, tot i així, la majoria de nosaltres no compleix els nostres requisits diaris, segons les investigacions del 2017 a l’ American Journal of Lifestyle Medicine .
L’Institut de Medicina recomana que els homes tinguin 38 grams de fibra i que les dones tinguin 25 grams diaris de dos tipus de fibra (fibra soluble i insoluble), ambdues que tenen els seus propis avantatges sobre la salut.
Està aconseguint prou fibra?
Feu un seguiment de la ingesta de fibra (i altres macros) registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Què és la fibra soluble?
La fibra soluble és més freqüentment coneguda com a estrella en la regulació dels nivells de sucre en sang per a persones amb diabetis, a causa de la forma en què el cos el processa, segons diu el dietista i nutricionista registrat Jim White, RDN, ACSM.
La fibra soluble alenteix la nostra digestió i la forma d’absorbir els aliments en vincular-se amb les molècules d’aigua. Això crea una substància similar al gel que ajuda a reduir els pics de glucosa en la sang, estabilitzant així la nostra energia i estat d’ànim, segons la Clínica Mayo. Dit d’una altra manera: podeu ajudar a prevenir els accidents energètics afegint aliments més solubles en fibra de fibra al vostre pla d’alimentació.
"La fibra soluble també atrau greixos poc saludables per baixar els nivells de colesterol - específicament LDL (el tipus nociu) - i pot reduir el risc de malalties del cor", afirma White. "Aquesta fibra interfereix amb l'absorció de colesterol a la sang, cosa que impedeix que el colesterol entri al torrent sanguini, que, a canvi, manté els nivells de colesterol més baixos".
Mai mengeu massa ràpidament un àpat i, per tant, heu d'afrontar la pell i la indigestió? Si el vostre plat tingués aliments més rics en fibra solubles, probablement no tindríeu aquests símptomes, diu White. De fet, es va observar als participants que se'ls va administrar 12, 5 grams de fibra soluble al dia, que tenien menys ardors, per un petit estudi de juny de 2018 al World Journal of Gastroenterology .
Alguns aliments rics en fibra soluble inclouen, per la Clínica Mayo:
- Pomes
- Mongetes
- Ordi
- Pastanagues
- Cítrics
- Civada
- Pèsols
- Psyllium (fibra derivada de la planta Plantago ovata i es presenta en càpsula i pols)
Què és la fibra insoluble?
Si bé la fibra soluble alenteix la digestió, l’insoluble fa tot el contrari, accelera el procés en què l’aliment es mou per l’estómac i els intestins, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
A causa d'això, la fibra insoluble fa que la vostra femta sigui més pesada. Tot i que potser no sigui una imatge visual atractiva, és important, ja que afegir pes als nostres excrements ajuda a regular els moviments intestinals.
"Les fibres insolubles no es digereixen completament, cosa que permet que aquestes fibres s'engreixin de femta i que reculli aigua per al trànsit intestinal", afirma White. En poques paraules, la fibra insoluble pot ajudar a alleujar el restrenyiment.
Proveu aquests aliments rics en fibra insoluble, segons la Clínica Mayo:
- Coliflor
- Mongetes
- Mongetes verdes
- Nous
- Patates
- Segó de blat
- Farina de blat integral
Com obtenir tots dos tipus de fibra
"Si augmentem la ingesta de fibra massa ràpidament, podem experimentar símptomes de gas, inflor i molèsties abdominals", afirma Shelby Burns, RD, LDN. La mitjana nord-americana obté uns 16 grams de fibra cada dia, segons l'estudi de la American Journal of Lifestyle Medicine ; així que si afegiu 5 grams més de fibra als vostres àpats diaris (per un total de 21 grams diaris) durant una setmana, observeu com us sentiu abans d’afegir-ne més per complir les vostres necessitats diàries.
Consell
Perquè aquesta transició sigui més suau (es pretén!), Burns també suggereix beure més aigua, ja que ajudarà a mantenir tot el moviment i a minimitzar els efectes secundaris.
Una altra tàctica intel·ligent és no recolzar-se massa en un tipus de fibra sobre un altre; en el seu lloc, proveu un equilibri intel·ligent. "Apunta a una combinació i equilibra tant la fibra insoluble com la soluble el més sovint possible", continua Burns.
"Podeu començar a incorporar aliments més rics en fibra fent saltar el dia amb un bol de farina de civada, escampant nous a la base d'una amanida de color verd fosc, servint fruita com a refrigeri o elaborant un bol de sopa de mongetes càlides."
Part inferior i culleres
