Visiteu gairebé qualsevol supermercat i hi trobareu una àmplia gamma de productes lactis. Aquests inclouen llet de vaca, iogurts, formatges, cremes i equivalents de productes lactis de planta. Malgrat la varietat de productes que ara es poden obtenir fàcilment, la llet estàndard de vaca continua sent un dels tipus làctics més nutritius i que més consumeixen.
Llet de vaca i altres lactis
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana consumir al voltant de 3 tasses de lactis cada dia. La lleteria es refereix a molts productes a base de llet, inclosos la mantega, el iogurt i la llet. Es considera que els productes lactis són saludables, ja que proporcionen una gran varietat de nutrients essencials.
No tots els productes lactis són equivalents els uns als altres. Es consideren alternatives més saludables la llet sense greixos i baixos en greixos, així com altres tipus de lactis elaborats a partir d’ells, ja que tenen menys greixos. La llet sense greixos i baix en greixos també té menys sodi en comparació amb la majoria dels formatges i menys sucre en comparació amb molts iogurts.
Atès que les directrius dietètiques per als nord-americans propugnen el consum de productes més sans, sense greixos i baixos en greixos, això resulta aproximadament de 240 calories al dia de lactis.
Dades nutricionals de la llet sense greixos
La nutrició de la llet de vaca s’omple de vitamines i minerals. Una tassa (8 unces o 244 grams) de llet sense greixos (també coneguda com a llet desnatada) conté:
- 23% del valor diari (DV) de calci
- 8 per cent del DV per potassi
- 6% del DV per magnesi
- 20 per cent del DV per fòsfor
- 14 per cent del DV per seleni
- 9 per cent del DV per a zinc
- El 17 per cent de la TV per a la vitamina A
- 9 per cent de la TV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 34 per cent de la TV per a la vitamina B2 (riboflavina)
- El 17 per cent de la TV per a la vitamina B5
- 5 per cent del DV per a la vitamina B6
- El 51 per cent del DV per a la vitamina B12
- 15 per cent de la TV per a la vitamina D
- 7 per cent del DV per a la colina
Cada tassa de llet de vaca sense greixos també inclou 8, 3 grams de proteïnes i 12, 2 grams d’hidrats de carboni i 86 calories.
Desnatat versus altres llets de vaca
La llet sense greixos no és massa diferent en comparació amb altres tipus de begudes amb llet consumides habitualment. Altres tipus de llet de vaca que es consumeix popularment s’anomenen l’1 per cent, el 2 per cent i el greix complet (que sovint també s’anomena llet de crema completa o llet sencera).
Com diuen els seus noms, el greix és la diferència principal entre aquestes llets. Només hi ha 0, 2 grams de greix a la llet sense greixos, 2, 4 grams de greix a la llet per cent, 4, 8 grams de greix a la llet del 2 per cent i 7, 9 grams de greix a la llet de crema completa.
La nutrició de llet de vaca per proteïnes, hidrats de carboni, vitamines i minerals és altrament similar. Tot i això, l’únic equivalent basat en plantes a la llet de vaca té una nutrició molt diferent respecte a aquests productes animals.
Equivalents a la llet basats en plantes
Les Directrius dietètiques per als nord-americans es refereixen generalment a productes lactis com a productes elaborats amb llet de vaca. Tot i això, algunes begudes fortificades a base de soja també es consideren lactis. El procés de fortificació que pateixen algunes begudes de soja enriqueix les seves quantitats de calci, vitamina A i vitamina D. Això dóna a les begudes de soja un perfil nutricional similar als elaborats amb llet de vaca.
Heu de tenir present que no tan sols totes les begudes de soja s’enforteixen. No es considera que altres llets vegetals, com la llet d’ametlles, la llet de cànem i la llet de coco, no siguin equivalents als lactis, independentment de si s’enforteixen o no.
En 1 tassa (8 unces o 243 grams) de llet de soja fortificada i sense sucre, trobareu:
- El 27 per cent del DV per calci
- 6% del DV per ferro
- 7 per cent del DV per potassi
- 9 per cent del DV per magnesi
- 10 per cent del DV per seleni
- 6% del DV per a zinc
- El 33 per cent de la TV per a la vitamina A
- 39% de la TV per vitamina B2 (riboflavina)
- 6% del DV per a la vitamina B9
- El 125 per cent del DV per a la vitamina B12
- 15 per cent de la TV per a la vitamina D
Com podeu veure, tot i que les begudes de soja fortificades es consideren que formen part de la família de lactis, hi ha diverses diferències nutricionals. Alguns nutrients, com la colina i la vitamina B6, no estan presents en absolut. Tot i això, la llet de soja té el doble d’altres nutrients, com la vitamina A i la vitamina B12.
Beneficis del consum de llet
Es considera que els productes lactis són molt nutritius, donada la gran varietat de vitamines i minerals que contenen. La ingesta de lactis també s’associa típicament a la salut dels ossos millorada, particularment en els joves, que se sol atribuir al seu contingut en calci.
Tot i això, el valor nutritiu de la llet va més enllà de nutrients coneguts com el calci. La llet també conté antioxidants, pèptids bioactius i altres ingredients beneficiosos i funcionals. Aquests components permeten que la llet ajudi a regular la funció del sistema digestiu, afecti positivament el microbioma intestinal i ajudi a modular el sistema immune. Els lactis també poden ajudar a regular el colesterol i reduir la pressió arterial.
Desavantatges del consum de llet
Segons un estudi del 2017 al Journal of Food Food Preferences, la majoria de les persones prefereixen productes lactis més grassos. No obstant això, els productes lactis rics en greixos també solen ser rics en greixos poc saludables. Més de la meitat del greix dels productes lactis de vaca prové de greixos saturats.
El greix saturat es troba a la majoria de productes animals, com la carn i els lactis. Hauríeu de consumir-lo amb moderació perquè pot augmentar el nivell de colesterol i triglicèrids. Al seu torn, això pot augmentar el risc de patir problemes de salut com malalties del cor i del fetge.
