Menys del 5 per cent dels adults fan almenys 30 minuts d’exercici cada dia, segons les directrius dietètiques de 2010 per als nord-americans, i només una mica més compleixen el mínim setmanal recomanat de 150 minuts. Algunes de les raons són comprensibles. Des d’encaixar entrenaments en un horari trepidant fins a passar per altiplans del vostre progrés, assolir i mantenir la forma física no sempre és fàcil. La implementació d’estratègies de forma senzilla i eficaç pot ajudar a treure l’angúnia de l’equació i donar-vos una vida més sana i feliç. Si teniu en compte canvis importants en l'estil de vida, us recomanem que demaneu l'aprovació del vostre metge i que tingueu en compte aquests 10 consells a les diapositives següents.
Menys del 5 per cent dels adults fan almenys 30 minuts d’exercici cada dia, segons les directrius dietètiques de 2010 per als nord-americans, i només una mica més compleixen el mínim setmanal recomanat de 150 minuts. Algunes de les raons són comprensibles. Des d’encaixar entrenaments en un horari trepidant fins a passar per altiplans del vostre progrés, assolir i mantenir la forma física no sempre és fàcil. La implementació d’estratègies de forma senzilla i eficaç pot ajudar a treure l’angúnia de l’equació i donar-vos una vida més sana i feliç. Si teniu en compte canvis importants en l'estil de vida, us recomanem que demaneu l'aprovació del vostre metge i que tingueu en compte aquests 10 consells a les diapositives següents.
1. Varietat de valor
Pavlina Aleksandrova, una entrenadora personal i instructora de fitness a Santa Mònica, Califòrnia, diu que la monotonia és un interruptor important de la rutina d'entrenaments i els seus efectes no són només emocionals. "Si només realitzeu els mateixos exercicis i no necessiteu res nou del vostre cos, finalment s'adaptarà a les exigències físiques més dures", diu. Si contínuament canvieu la mateixa distància i ritme, per exemple, l’activitat creixerà més fàcilment i el vostre cos en beneficiarà menys. Per afegir varietat als vostres entrenaments, Aleksandrova recomana barrejar-ho durant l’entrenament amb pes: augmentar repeticions mentre s’utilitzen pesos més lleugers o fer menys repeticions amb pesos pesats. També es pot comprometre a provar un exercici nou cada poques setmanes o fer exercici en diferents entorns, com un gimnàs, a l'aire lliure i un estudi de ioga.
Pavlina Aleksandrova, una entrenadora personal i instructora de fitness a Santa Mònica, Califòrnia, diu que la monotonia és un interruptor important de la rutina d'entrenaments i els seus efectes no són només emocionals. "Si només realitzeu els mateixos exercicis i no necessiteu res nou del vostre cos, finalment s'adaptarà a les exigències físiques més dures", diu. Si contínuament canvieu la mateixa distància i ritme, per exemple, l’activitat creixerà més fàcilment i el vostre cos en beneficiarà menys. Per afegir varietat als vostres entrenaments, Aleksandrova recomana barrejar-ho durant l’entrenament amb pes: augmentar repeticions mentre s’utilitzen pesos més lleugers o fer menys repeticions amb pesos pesats. També es pot comprometre a provar un exercici nou cada poques setmanes o fer exercici en diferents entorns, com un gimnàs, a l'aire lliure i un estudi de ioga.
2. Activeu les melodies
3. Beveu!
L’aigua fa més que calmar la set. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica és fonamental per a una correcta hidratació. Beure la quantitat adequada d’aigua abans de l’activitat física permet al teu cos comportar-se correctament alhora que prevé la deshidratació, la deshidratació, les lesions i les malalties de calor. Tot i que no hi ha una quantitat específica d’aigua que funcioni per a tothom, l’orina pàl·lida o clara i la falta de set són dos signes que esteu bevent prou. "La clau és mantenir fàcilment els vostres líquids, així que no hi ha excusa per no beure i mantenir-vos hidratats", diu Heather Binns, entrenadora personal i educadora del benestar a Valley Glen, Califòrnia. Ella recomana guardar una ampolla d’aigua a prop durant tot el dia.
Crèdit: humonia / iStock / Getty ImagesL’aigua fa més que calmar la set. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica és fonamental per a una correcta hidratació. Beure la quantitat adequada d’aigua abans de l’activitat física permet al teu cos comportar-se correctament alhora que prevé la deshidratació, la deshidratació, les lesions i les malalties de calor. Tot i que no hi ha una quantitat específica d’aigua que funcioni per a tothom, l’orina pàl·lida o clara i la falta de set són dos signes que esteu bevent prou. "La clau és mantenir fàcilment els vostres líquids, així que no hi ha excusa per no beure i mantenir-vos hidratats", diu Heather Binns, entrenadora personal i educadora del benestar a Valley Glen, Califòrnia. Ella recomana guardar una ampolla d’aigua a prop durant tot el dia.
4. No escatim en carbohidrats
Els hidrats de carboni són la principal font de combustible per als músculs, el cervell i el cos, i un fet massa baix pot provocar fatiga i fatiga. Segons l’exercici moderat, la seva dieta hauria de consistir en hidrats de carboni del 40 al 50 per cent, segons l’Extensió de la Universitat de Colorado. Si bé és possible que no vulgueu menjar just abans de l’exercici cardiovascular, que pot causar còlics, incorporant fonts d’hidrats de carbohidrats complexos, com ara cereals integrals, llenties i patates, a la vostra dieta permet als músculs emmagatzemar glucosa per utilitzar-los posteriorment com a combustible. Mengeu un refrigeri o àpat equilibrat que conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos després d’activitats intenses per ajudar el vostre cos a recuperar-se bé i prevenir baixes de sucre i fatiga.
Crèdit: dulezidar / iStock / Getty ImagesEls hidrats de carboni són la principal font de combustible per als músculs, el cervell i el cos, i un fet massa baix pot provocar fatiga i fatiga. Segons l’exercici moderat, la seva dieta hauria de consistir en hidrats de carboni del 40 al 50 per cent, segons l’Extensió de la Universitat de Colorado. Si bé és possible que no vulgueu menjar just abans de l’exercici cardiovascular, que pot causar còlics, incorporant fonts d’hidrats de carbohidrats complexos, com ara cereals integrals, llenties i patates, a la vostra dieta permet als músculs emmagatzemar glucosa per utilitzar-los posteriorment com a combustible. Mengeu un refrigeri o àpat equilibrat que conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos després d’activitats intenses per ajudar el vostre cos a recuperar-se bé i prevenir baixes de sucre i fatiga.
5. Aneu a buscar ràfegues intenses
Per afegir diversió i varietat a la vostra rutina d’entrenament sense afegir temps, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomana l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Es fonamentalment es treballa a una intensitat física alta per ràfegues curtes amb pauses entremig. "Un senzill entrenament de deu minuts de durada realitzat amb la quantitat adequada de intervals de treball i descans pot produir resultats immensos", diu. "Podeu incorporar HIIT en qualsevol lloc i la majoria de vegades ni tan sols necessiteu cap equip." Proveu d'esprintar, de saltar corda o de qualsevol altra activitat que pugueu realitzar durant un a tres minuts intensament, i atureu-vos i deixeu que el ritme cardíac baixi una mica durant dos minuts. Si voleu un entrenament intens, repetiu això de tres a quatre vegades.
Crèdit: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPer afegir diversió i varietat a la vostra rutina d’entrenament sense afegir temps, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomana l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Es fonamentalment es treballa a una intensitat física alta per ràfegues curtes amb pauses entremig. "Un senzill entrenament de deu minuts de durada realitzat amb la quantitat adequada de intervals de treball i descans pot produir resultats immensos", diu. "Podeu incorporar HIIT en qualsevol lloc i la majoria de vegades ni tan sols necessiteu cap equip." Proveu d'esprintar, de saltar corda o de qualsevol altra activitat que pugueu realitzar durant un a tres minuts intensament, i atureu-vos i deixeu que el ritme cardíac baixi una mica durant dos minuts. Si voleu un entrenament intens, repetiu això de tres a quatre vegades.
6. Afegir resistència
En un estudi publicat a Diabetes Care el març del 2005, els homes amb diabetis tipus 2 es van dedicar a l’entrenament de resistència dues vegades per setmana sense fer canvis dietètics. Després de 16 setmanes, els investigadors van comprovar que l'exercici millorava significativament els nivells abdominals de greix dels homes i la sensibilitat a la insulina. Heather Binns, CPT, diu que les persones solen menystenir el valor de l’entrenament per a la pèrdua de greix. El múscul magre crema més combustible en repòs que altres teixits del cos. Això significa que un cos fort i tonificat té un metabolisme més elevat i un menor risc d’excés de greix. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que els adults facin exercicis d’enfortiment, com ara augmentar pes, empentes i situacions, almenys dos dies per setmana.
Crèdit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesEn un estudi publicat a Diabetes Care el març del 2005, els homes amb diabetis tipus 2 es van dedicar a l’entrenament de resistència dues vegades per setmana sense fer canvis dietètics. Després de 16 setmanes, els investigadors van comprovar que l'exercici millorava significativament els nivells abdominals de greix dels homes i la sensibilitat a la insulina. Heather Binns, CPT, diu que les persones solen menystenir el valor de l’entrenament per a la pèrdua de greix. El múscul magre crema més combustible en repòs que altres teixits del cos. Això significa que un cos fort i tonificat té un metabolisme més elevat i un menor risc d’excés de greix. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que els adults facin exercicis d’enfortiment, com ara augmentar pes, empentes i situacions, almenys dos dies per setmana.
7. Centra’t en la diversió
Segons Heather Binns, CPT, la principal clau per prevenir l'avorriment per part de l'avorriment per fer exercici. "Quant més gaudeixis, més ho faràs", diu. I és possible que vulgueu provar diversos entrenaments abans de passar fora de la llista. Un informe publicat a la Psicologia de la Salut el 2011 mostrava que les persones solen menystenir quant gaudiran de diversos exercicis. Recopileu una llista d’entraments i entrenaments, com ara música o la companyia d’un amic que mai no heu provat. Treballeu a través d’ells fins que trobeu activitats que espereu, no les que temeu.
Crèdit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesSegons Heather Binns, CPT, la principal clau per prevenir l'avorriment per part de l'avorriment per fer exercici. "Quant més gaudeixis, més ho faràs", diu. I és possible que vulgueu provar diversos entrenaments abans de passar fora de la llista. Un informe publicat a la Psicologia de la Salut el 2011 mostrava que les persones solen menystenir quant gaudiran de diversos exercicis. Recopileu una llista d’entraments i entrenaments, com ara música o la companyia d’un amic que mai no heu provat. Treballeu a través d’ells fins que trobeu activitats que espereu, no les que temeu.
8. Superviseu la vostra intensitat
L’activitat d’intensitat moderada proporciona els beneficis més aeròbics, segons el servei de salut de la Universitat del Michigan. La intensitat moderada també redueix el risc de patir lesions. Per controlar la intensitat de mig entrenament, prova de parlar. Si la seva freqüència cardíaca ha augmentat, però encara es pot parlar còmodament, es troba en un rang saludable. Si no teniu respiració per continuar conversant, alenteu-la. Si teniu cap de cap, tensor al pit o nàusees, deixeu de fer exercici. Particularment a les etapes inicials de la condició física, faciliteu-vos el pas per evitar empènyer-vos massa fort, cosa que pot provocar dolor, lesions i perdre l’interès per fer exercici. "Comença lent i treballa el teu camí fins a desafiar-te cada vegada més", diu Heather Binns, CPT.
Crèdit: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesL’activitat d’intensitat moderada proporciona els beneficis més aeròbics, segons el servei de salut de la Universitat del Michigan. La intensitat moderada també redueix el risc de patir lesions. Per controlar la intensitat de mig entrenament, prova de parlar. Si la seva freqüència cardíaca ha augmentat, però encara es pot parlar còmodament, es troba en un rang saludable. Si no teniu respiració per continuar conversant, alenteu-la. Si teniu cap de cap, tensor al pit o nàusees, deixeu de fer exercici. Particularment a les etapes inicials de la condició física, faciliteu-vos el pas per evitar empènyer-vos massa fort, cosa que pot provocar dolor, lesions i perdre l’interès per fer exercici. "Comença lent i treballa el teu camí fins a desafiar-te cada vegada més", diu Heather Binns, CPT.
9. Guarda un Diari
El seguiment de les vostres sessions d’exercicis en línia o en una revista pot augmentar el vostre èxit mantenint-vos responsables i mantenint-vos motivat. La Universitat de Michigan recomana revisar periòdicament la vostra revista per recordar-vos fins on heu arribat. Si també treballeu en la millora dels vostres hàbits alimentaris, recordeu també la ingesta d’aliments. No només tindreu més compte de les vostres tendències, sinó que també tindreu un compte detallat per compartir amb un professional de la dieta, si cal. Per obtenir millors resultats, el Consell Americà sobre Exercici recomana mantenir el diari sempre amb vosaltres i fer el seguiment de la ingesta d’aliments al llarg de cada dia, en lloc d’intentar recordar-lo enrere.
Crèdit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesEl seguiment de les vostres sessions d’exercicis en línia o en una revista pot augmentar el vostre èxit mantenint-vos responsables i mantenint-vos motivat. La Universitat de Michigan recomana revisar periòdicament la vostra revista per recordar-vos fins on heu arribat. Si també treballeu en la millora dels vostres hàbits alimentaris, recordeu també la ingesta d’aliments. No només tindreu més compte de les vostres tendències, sinó que també tindreu un compte detallat per compartir amb un professional de la dieta, si cal. Per obtenir millors resultats, el Consell Americà sobre Exercici recomana mantenir el diari sempre amb vosaltres i fer el seguiment de la ingesta d’aliments al llarg de cada dia, en lloc d’intentar recordar-lo enrere.
10. Pla i compromís
L'antic adagi que "no planificar vol dir planificar fracàs" pot ser fàcilment cert sobre l'exercici. Per assegurar una activitat coherent, que és crucial per mantenir-se en forma, Heather Binns, CPT, recomana programar entrenaments al calendari de la manera en què faríeu un metge o una cita per al cabell i desplaçar-vos almenys una vegada cada hora si us asseu mentre treballa o es relaxa. "Posa't de peu i estira't al teu escriptori", va suggerir. "Utilitzeu les escales, camineu fins al cubicle del vostre col·laborador en lloc de trucar, feu aplecs al vostre escriptori o paret i jugueu amb el vostre gos o fills durant uns minuts." Al cap i a la fi, no és el vostre entrenament ocasional en el qual encaixes o bufa, sinó el nivell general d’activitat que més importa.
Crèdit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesL'antic adagi que "no planificar vol dir planificar fracàs" pot ser fàcilment cert sobre l'exercici. Per assegurar una activitat coherent, que és crucial per mantenir-se en forma, Heather Binns, CPT, recomana programar entrenaments al calendari de la manera en què faríeu un metge o una cita per al cabell i desplaçar-vos almenys una vegada cada hora si us asseu mentre treballa o es relaxa. "Posa't de peu i estira't al teu escriptori", va suggerir. "Utilitzeu les escales, camineu fins al cubicle del vostre col·laborador en lloc de trucar, feu aplecs al vostre escriptori o paret i jugueu amb el vostre gos o fills durant uns minuts." Al cap i a la fi, no és el vostre entrenament ocasional en el qual encaixes o bufa, sinó el nivell general d’activitat que més importa.
Què penses?
Si bé l’exercici és vital per a la forma física, només és una part de la batalla. Per aprofitar al màxim els vostres entrenaments, mengeu una dieta saludable i equilibrada, apunteu-vos per dormir suficientment a la nit i no omeneu els exàmens físics anuals. Com més tingueu cura del vostre cos, més fàcil serà ara i en el futur. Quins consells de fitness teniu en compte? Què heu provat? Feu-nos-ho saber als comentaris. Ens encanta sentir-vos!
Crèdit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSi bé l’exercici és vital per a la forma física, només és una part de la batalla. Per aprofitar al màxim els vostres entrenaments, mengeu una dieta saludable i equilibrada, apunteu-vos per dormir suficientment a la nit i no omeneu els exàmens físics anuals. Com més tingueu cura del vostre cos, més fàcil serà ara i en el futur. Quins consells de fitness teniu en compte? Què heu provat? Feu-nos-ho saber als comentaris. Ens encanta sentir-vos!
