L’índex glicèmic (o GI) és una escala que classifica els aliments en funció de com afectin el sucre en sang. La glucosa pura, que augmenta el sucre en la sang ràpidament, té un índex glucèmic de 100. Per tant, si teniu l’objectiu de gestionar els nivells de sucre en sang, voldreu mantenir-vos lluny dels aliments que tinguin un índex elevat d’IG. Els aliments baixos en l’índex glicèmic que tenen una classificació de 55 o menys t’ajuden a estabilitzar el sucre en sang.
Midons
Probablement ja sabeu que cal mantenir-se lluny dels aliments processats en gra blanc. Però no tots els midons estan fora de la taula si teniu diabetis. Les tortillas de blat de moro tenen un índex glucèmic de 52, mentre que les tortillas de blat integral són al voltant de 30 a la bàscula. Si heu de prendre aquesta llesca de torrades, opteu pel pa elaborat amb ordi gruixut, que contingui entre el 80 i el 80 per cent grans. Aquest tipus de pa cau en els 34 anys a la GI. Fins i tot podeu tenir farina de civada, tot i que haureu d’optar per civada envellida sense sucre. La civada regular té una puntuació de 55, mentre que la farina de civada instantània té un índex glucèmic fins al 83. La quinoa és de 53 anys, l’arròs convertit o parboiled té una GI de 38, les mongetes i les llenties ofereixen una qualificació de 28 a 40, mentre que el blat integral els fideus tenen una posició de 37 a la bàscula.
Fruites
L’ideal seria que sempre hagueu de tenir fruites fresques per a les opcions més baixes d’IG, però també hi ha algunes fruites seques i sucs de fruites del 100 per cent. De mitjana, una poma té 39 anys, un pomelo té un índex glucèmic de 25, una taronja té una puntuació de 40 i una pera a 38. Si heu de tenir fruita seca o sucs, opteu per varietats sense sucre. Les dates tenen un rànquing de 42 i les prunes baixen de 29. El suc de taronja sense sucre se situa als 50 anys en l'índex glicèmic, el suc de poma sense sucre té una posició de 44 i el de tomàquet en 38.
Verdures
A excepció de la patata blanca, la majoria de verdures són baixes en l'índex glicèmic. La pastanaga té un grau baix de 35. Els melmelats, els pastissos, el blat de moro i els pèsols tenen una col·locació GI de 50 a 55 anys. Els espinacs, els espàrrecs, la remolatxa, els pèsols, les mongetes verdes, les cebes, els pebrots i els enciams són totes les verdures que no són amidòriques que tenen una índex glicèmic baix de 55 anys.
Làctics
Si sou un bevedor de llet, seleccioneu varietats reduïdes en greixos o sense greixos. Tot i que la llet sencera encara és baixa a l'escala (41 per ser exacta), és plena de greixos saturats que poden augmentar el risc de patir malalties del cor, molt freqüent entre els diabètics. La llet amb greixos reduïts té una qualificació de 33 i la llet desnatada cau en 32. El iogurt grec normal es troba a 12 en l'índex glicèmic, que augmenta fins a 36 si pateix mel per dolçor. El iogurt normal normal es troba entre els 29 i els 37 anys a la bàscula.
