Històricament, els greixos dietètics portaven una carta escarlata per ser "poc saludables". Tot i que el consum excessiu de determinats tipus de greix pot afectar negativament els nivells de lípids, el greix té un paper essencial en la salut. L’Institut de Medicina recomana obtenir del greix entre el 20 i el 35 per cent de les calories diàries. L’objectiu és obtenir la majoria d’aquest import de fonts insaturades, que consisteixen en greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests "bons greixos" beneficiaran la vostra salut.
Beneficis sanitaris
Les quantitats adequades de greix insaturat proporcionen al cos nutrients nutritius essencials perquè funcioni correctament. Els greixos monoinsaturats o MUFAs promouen nivells saludables de colesterol, subministren certs nutrients com la vitamina E i ajuden al cos a absorbir vitamines solubles en greixos. Juntament amb greixos poliinsaturats, els MUFA proporcionen greixos essencials que tenen un paper en la visió sana, la funció del sistema nerviós, el desenvolupament cerebral, la funció neurològica i la salut cardiovascular.
Es tornen bojos
Els fruits secs i rostits proporcionen una rica font de greixos monoinsaturats. Els fruits secs són una font concentrada de calories, de manera que mengeu-los en les porcions adequades; un grapat va molt. Si esteu interessats en obtenir més MUFA en la vostra dieta, proveu ametlles, macadàmia, cacauets, anacards, avellanes, fruits secs del Brasil, festucs, pinyons i cacauets - tècnicament classificats com a llegum.
Llavor tot sobre això
Les llavors proporcionen una bona font de greixos monoinsaturats i són versàtils. Podeu afegir llavors al iogurt per berenar, ruixar-les damunt d'una amanida, afegir-les a la barreja o gaudir-ne soles. Les fonts més riques inclouen llavors de sèsam, carbassa i llavors de carbassa. Altres llavors per intentar inclouen el gira-sol, la llinosa mòlta, la rosella, les llavors de chía i la quinoa. Els dos últims doblen com els grans.
Comprovació d’oli
L’ús d’olis saludables és una altra manera d’obtenir més greixos monoinsaturats a la vostra dieta. Podeu utilitzar olis monoinsaturats per elaborar marinades, regar per amanides en lloc de l’amanida tradicional d’amanides i raspallar sobre carn i peix abans de fer la brasa o la cocció. Els olis de nou i els olis de llavors proporcionen una bona font de greixos monoinsaturats. Algunes opcions habituals són l’oli de lli, l’oli d’ametlla rostida, l’oli de cacauet rostit i l’oli d’anacard. Aquests olis tenen un sabor torrat, sucat i suau i van bé amb una gran varietat de plats. Per exemple, l’oli de cacauet va bé amb els plats fregits d’estil tailandès.
Altres aliments
Molts aliments contenen una barreja de diversos tipus de greixos. A més de fruits secs, llavors i olis, alguns altres aliments contenen greixos monoinsaturats. Aquests aliments inclouen alvocat, aviram, vedella, porc, xai, ànec, ous, oca, vedella, olives i xocolata fosca. Gaudeix de xocolata fosca amb moderació. Una porció d’1 unça de xocolata fosca conté uns 5 grams de greix saturat i és una font concentrada de calories. Trieu la xocolata fosca que no tingui molts ingredients afegits, ja que acostumen a afegir calories i greixos addicionals. A l’hora d’escollir la carn, opteu per talls magres com el llom i el filet, ja que certs talls contenen quantitats elevades de greix saturat.
