Els plans d’àpats us poden ajudar a resoldre la vostra solució, a optimitzar la nutrició i a racionalitzar les compres de queviures. Estimeu el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes multiplicant el pes en lliures per 12, suggereix la dietista registrada Joanne Larsen i, a continuació, restant 500 calories. Com que una lliura equival a 3.500 calories, es produirà una pèrdua de pes d'una lliura per setmana. Divideix les teves necessitats diàries en tres àpats i dos berenars més petits. La quantitat que mengeu a cada àpat depèn de les vostres necessitats calòriques.
Esmorzars
Menjar l’esmorzar ajuda a millorar la saciació, augmenta el seu metabolisme i pot evitar les males eleccions d’aliments més tard del dia, assenyala el Consell Americà sobre Exercici. Per a esmorzar, els àpats equilibrats de pèrdua de pes podrien comportar ous durs o escocats amb torrades de gra integral i una fruita. Els dietistes que van menjar un esmorzar que consistia en ous van perdre més pes que els que mengen calories equivalents en un esmorzar únicament en bagel, va informar un estudi al "International Journal of Obesity" publicat el 2008. La proteïna dels ous pot ser la responsable de fer sentir els participants. ple més temps i menjar menys calories més tard del dia. Altres àpats rics en proteïnes inclouen un batut ràpid elaborat amb pols de proteïna de plàtan o sèrum i baies fresques, iogurt grec sense greix amb préssecs i 1/4 tassa de granola baixa en sucre.
Dinars
Un pla d’àpats per a la pèrdua de pes sempre inclou el dinar, ja que saltar-se aquest menjar pot provocar anhels a la tarda. Si esteu a una oficina o a la carretera i no teniu accés a la cuina, envieu un dinar en una caixa de menjar refrigerada o aïllada. Podeu envasar tires d’hummus, pebrot i pastanaga, una poma i galetes de gra integral. Un altre sandvitx és un entrepà de pa deindi sense nitrats al pa integral amb mostassa, espinacs i tomàquet. Gaudeix amb un petit iogurt sense greix endolcit amb un rajolí de mel i una ruixada de nous. A casa, escalfeu la sopa a base de caldo baix en sodi i mengeu abans d’un àpat de pollastre a la brasa o d’altres carns magres, enciam de romana, cigrons, cogombre i formatge feta. Menjar sopa abans del menjar pot ajudar a reduir el consum total de calories en aquest entorn en un 20 per cent, indiquen els investigadors en un número de "Apetit" de novembre de 2007.
Sopars
Planificar un sopar ben equilibrat ajuda a evitar que les muntures de la nit acabin provocant els objectius calòrics. Incloeu una proteïna magra amb 1/2 a 1 tassa de cereals integrals o moniato i una tassa o dues de verdures no midó. Una bona opció proteica inclou salmó, pollastre o pit de gall dindi, filet i filet de porc. Planifiqueu l'ús de tècniques de cuina, com arrebossar, torrar, rostir o escalivar que aportin greixos mínims. Tant si cuineu per a tota una família com si visqueu sols, podeu ajudar els vostres esforços a baixar de pes planificant els sopars amb antelació. Podeu afegir sabor si poseu la carn escollida en una adob al matí i sortiu per cuinar al vespre. Proveu vinagre balsàmic i farigola i romaní secs amb pollastre, salsa de soja i all per a carn de porc.
Els berenars
Un pla d’àpats per a la pèrdua de pes també preveu dos o tres berenars durant el dia. Com a dona, menjar regularment pot ajudar a augmentar el seu metabolisme i estabilitzar els nivells d’insulina, va concloure un estudi a la “Revista Americana de Nutrició Clínica” del gener de 2005. A l’estudi, les dones obeses experimentaven una termogens més elevada –efectes metabòlics de la digestió– i nivells beneficiosos de colesterol i insulina quan menjaven sis àpats diaris a hores regulars, en comparació amb quan menjaven el mateix nombre de calories entre tres i nou intervals irregulars. També van prendre menys calories en quant a un pla consistent de sis menjars per dia. Omple el rebost amb opcions saludables i lleugeres d’entrepans i porta’ls amb tu si estaràs fora de casa entre els àpats. Les opcions que van del rang de 150 a 200 calories inclouen formatge de corda amb una poma mitjana, un plàtan i 1/2 unça d'ametlles, 1/2 tassa de formatge cottage sense greix amb una cullerada de panses i una porció de galetes de gra integral. un ou dur.
