Els esportistes de resistència confien en una alimentació adequada per aconseguir un rendiment i recuperació òptims. La nutrició subòptima pot posar en risc els atletes de greus resultats per a la salut que afectin les hormones, la massa òssia, la força, l'energia i el risc de lesions. En conseqüència, és molt important que els esportistes de resistència consumeixin calories adequades en les proporcions adequades d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per donar suport a les seves activitats diàries.
Recomanacions en carbohidrats
Els esportistes de resistència es basen en els hidrats de carboni com a principal combustible durant l’exercici, necessitant botigues adequades i un subministrament extern. Els esportistes que fan exercici d’una a cinc hores al dia requereixen ingestes diàries de 6 a 12 grams per quilogram de pes corporal, augmentant amb la durada de l’exercici. Segons la Clínica Esportiva Nutrició, abans de l’activitat, els esportistes de resistència haurien de consumir entre 200 i 300 grams d’hidrats de carboni per reomplir les seves botigues i prevenir la fam. Durant l’exercici, els esportistes han de consumir entre 30 i 90 grams d’hidrats de carboni per hora. L'American Dietetic Association suggereix que les begudes energètiques, els gels o el plàtan siguin bones fonts d’hidrats de carboni. Després de fer exercici, els hidrats de carboni s’han de consumir immediatament per afavorir la recuperació. Exemples d’aliments rics en hidrats de carboni són el pa, la farina de civada, la llet de xocolata i la fruita.
Recomanacions de proteïnes
La proteïna només proporciona una petita part de l’energia necessària per fer un llarg exercici, però és essencial per ajudar al desenvolupament i recuperació muscular. Necessiteu proteïnes per mantenir un equilibri entre la ruptura muscular i la síntesi, per prevenir lesions i afavorir la reparació muscular. Els esportistes de resistència haurien de consumir diàriament entre 1, 2 i 1, 8 grams de proteïna per quilogram pes pesat, amb èmfasi en consumir proteïnes en una hora d’exercici. Consumir aliments rics en proteïnes immediatament abans i durant l’exercici pot contribuir a la molèstia gastrointestinal. Els esportistes han de consumir proteïnes de gran qualitat com la carn, la llet i els productes de soja.
Recomanacions per greixos
L'Associació Americana de la Dietètica afirma que, en general, els esportistes requereixen aportes de greixos dietètics que representen entre el 20 i el 35% de les seves calories diàries. Tant els esportistes com els no esportistes han de destacar les fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, com els olis vegetals, els peixos grassos i els alvocats, minimitzar la ingesta de fonts de greixos saturats com mantega i cansalada i evitar greixos trans, que es troben en la cuina i la margarina al forn comercials, en conjunt.. Abans d’un esdeveniment atlètic, eviteu molèsties gastrointestinals evitant aliments rics en greixos.
Menjars de mostra
Les recomanacions variaran segons el sexe, el pes i l’activitat d’un atleta, però per a un esportista de resistència altament actiu, un pla de menjars de mostra pot semblar el següent: Començar amb l’esmorzar, inclòs un batut de fruita i mantega de cacauet a la torrada de blat integral, seguit d’un bar de granola i fruita per berenar. El dinar pot incloure un entrepà de pollastre, amanida de fruites i verdes o una amanida de pasta seguit d’un refrigeri de cereals i llet. El sopar pot incloure pollastre, arròs, moniato, verdures verdes i llet, seguit de iogurt i baies per a postres. A més, els esportistes necessiten suficient aigua i hidrats de carboni durant l’exercici, que es poden subministrar a través d’una beguda esportiva, seguida d’un refrigeri post-entrenament com la llet de xocolata.
