Les recomanacions de macronutrients varien en funció de la vostra salut general i del que intenteu realitzar. Algunes recomanacions són específiques, mentre que d’altres deixen una gran finestra per experimentar. En última instància, heu de saber què funciona millor per al vostre cos.
Hi ha tres macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. El vostre cos necessita grans quantitats per obtenir energia. Les vitamines, minerals, fibra i antioxidants es consideren micronutrients perquè el cos necessita quantitats molt menors.
La proteïna és insubstituïble
El teu cos confia en macronutrients per funcionar a la vida diària. Cada macronutrient té un paper específic, i és gairebé impossible de substituir-ne un per un altre. Potser el més important és la proteïna.
Hi ha dietes populars baixes en greixos i baixes en carbohidrats, però les dietes baixes en proteïnes són força poc freqüents. Això és perquè totes les cèl·lules i teixits necessiten proteïnes per funcionar correctament. Aquest nutrient es troba a totes les cèl·lules del cos i constitueix la major part del teixit muscular. El vostre cos no pot emmagatzemar proteïnes per a un ús posterior, com passa amb els carbohidrats i el greix.
Podeu obtenir proteïnes de fonts vegetals i animals. Les carns vermelles com la vedella i el porc, les aus de corral i el gall dindi i els mariscs com el peix o el marisc són fonts típiques d’animals. Els productes lactis, com la llet i el formatge, solen tenir un alt contingut en proteïnes.
Les opcions vegetarianes per a proteïnes inclouen nous, llegums, soja i llavors. La majoria de verdures també contenen petites quantitats d’aquest nutrient.
Quan mengeu aliments rics en proteïnes, el cos el descompon en aminoàcids, que són els blocs de proteïnes. Els aminoàcids es distribueixen a través del torrent sanguini als músculs, òrgans i altres teixits. El seu cos reassembla aquests aminoàcids en estructures com les cèl·lules i el múscul.
Hidrats de carboni per al combustible
No és cap secret que els humans tinguin cervells increïblement grans per la seva mida. Aquests grans cervells exigeixen una gran quantitat d’energia per seguir endavant i prefereixen utilitzar glucosa per a l’energia. De fet, un treball de recerca del setembre del 2015 publicat a la revista trimestral de biologia suggereix que els humans van poder evolucionar en part degut al seu accés a aliments rics en carbohidrats.
Quan mengeu aliments rics en carbohidrats, com el pa, el cos el descompon en un sucre simple anomenat glucosa. Aquest compost es passa a través del torrent sanguini fins que sigui utilitzat o emmagatzemat més tard.
Els músculs converteixen la glucosa en glicogen, cosa que permet emmagatzemar el sucre al múscul i al fetge per a un ús posterior. Els carbohidrats s’utilitzen principalment per l’energia per alimentar el cervell, els músculs i diverses funcions cel·lulars que requereixen glucosa.
Els hidrats de carboni provenen de diverses formes de la vostra dieta. La fruita i la verdura són bones fonts. El pa, la pasta, la civada, l’arròs i els cereals són exemples d’aliments rics en carbohidrats. La fibra dietètica és un tipus de carbohidrats també.
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. Es refereix a si la fibra dissol o no l’aigua. Els dos tipus són crítics en la vostra dieta. Mantenen el vostre sistema digestiu saludable i funciona correctament.
Menjar fibra suficient també pot ajudar a prevenir malalties del cor. Com que és difícil de digerir, aquest nutrient el manté més temps, cosa que pot ajudar a perdre pes i millorar el control de la gana.
La importància del greix
El greix és una forma d’emmagatzematge d’energia increïblement eficient. Per gram, proteïna i hidrats de carboni tenen 4 calories cadascun. El greix dietètic, en canvi, té 9 calories per gram. Això la converteix en la millor unitat d’emmagatzematge d’energia del vostre cos.
A més d’aportar energia, aquest nutrient afavoreix l’absorció de vitamines solubles en greixos, com les vitamines A, D i E. Aquests micronutrients es dissolen en greixos, de manera que una de les millors maneres d’assegurar la seva absorció al cos és menjar aliments grassos.
Les fonts de greixos animals inclouen carn, ous i lactis. Les fonts basades en plantes inclouen alvocat, olis vegetals, fruits secs i llavors. Hi ha diferents tipus de greixos: greixos saturats, insaturats i trans.
Els greixos trans es troben principalment en aliments processats i fregits. Són especialment perillosos per al cor. Intenteu evitar-los el màxim possible.
Els greixos saturats i insaturats es produeixen de manera natural tant en aliments d’origen vegetal com animal. El greix insaturat potser és el més saludable.
Hi ha dos tipus de greixos insaturats: el poliinsaturat i el monoinsaturat. Aquests últims greixos poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol LDL, que és el tipus dolent de colesterol. Els greixos monoinsaturats es troben normalment en fruits secs i olis no definits, com l'oli d'oliva i el de sèsam.
Els greixos poliinsaturats, com els àcids grassos omega-3 i omega-6, poden ajudar a protegir-se de malalties cardiovasculars i fins i tot de càncer. Alguns tipus de peixos, com el salmó i la tonyina, són rics en aquests nutrients. Els olis vegetals no definits també són una bona font.
Quan menges greixos, es descomponen en àcids grassos i monoglicèrids. Aquests compostos ajuden a construir i mantenir les seves cèl·lules i a proporcionar energia. Tant els greixos com els hidrats de carboni es poden utilitzar com a combustible per als músculs i els òrgans.
Determineu la vostra proporció de macronutrients ideal
Algunes dietes, com la dieta cetogènica o la dieta d'Atkins, són baixes en carbohidrats, moderades en proteïnes i rics en greixos. D’altres, com la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), necessiten una ingesta baixa en greixos i alts carbohidrats.
Cada macronutrient té un paper específic en el seu cos, per la qual cosa és millor tenir-ne un. Tot i això, hi ha molt espai per a la flexibilitat. L’acceptable Range Distribution Macronutrient, o AMDR, és una finestra àmpliament acceptada per a recomanacions de macronutrients.
Proporciona un percentatge recomanat d’aport calòric total d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Tanmateix, en lloc de suggerir un número específic, us ofereix un abast. Per als mascles adults i les dones de 19 anys o més, els rangs són:
- 10 a 35 per cent de les seves calories diàries procedents de proteïnes
- Del 45 al 65 per cent de les seves calories diàries provinents d’hidrats de carboni
- Del 20 al 35 per cent del seu total de calories procedents del greix
Si la ingesta calòrica total és de 2.000 al dia, per exemple, podeu calcular el vostre rang de macronutrients en funció d’aquest número. Simplement multipliqueu 2.000 pel percentatge inferior i, a continuació, dividiu aquest nombre per la quantitat de calories per gram pel macronutrient que mesureu.
Per a proteïnes, multiplicaria 2.000 per 0, 1 a 0, 35. Aleshores, prendríeu aquests números i dividiríeu-los per 4, perquè la proteïna té 4 calories per gram. El vostre rang per a cada macronutrient, basat en una dieta de 2.000 calories, seria:
- De 50 a 175 grams de proteïna
- 225 a 325 grams d’hidrats de carboni
- 44 a 78 grams de greix
Una altra opció és utilitzar la quantitat dietètica recomanada (RDA). Mentre que l’AMDR us ofereix un interval, l’RDA és un número específic. Des de fa més de 70 anys, aquestes recomanacions són relativament inalterades i tenen l’objectiu de fer-vos una idea de la quantitat mínima de cada macronutrient que haureu de tenir al dia.
La RDA de proteïnes per adults és de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. La quantitat de pes per a hidrats de carboni és d’130 grams per a homes i dones, però aquest nombre depèn en gran mesura del nivell d’activitat i dels objectius de salut. Pel greix, la ingesta diària recomanada és d’aproximadament 65 grams, basada en una dieta de 2.000 calories.
Macronutrients per al rendiment
Utilitzar diversos macronutrients és útil perquè la vostra dieta depèn del vostre estil de vida. Si ets esportista, el més probable és que necessitis més proteïnes i hidrats de carboni. La proteïna és important perquè ajuda als músculs a recuperar-se de l’exercici.
El RDA per a proteïnes és molt probable si és un atleta o un entusiasta de la forma física, segons un estudi de juny de 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition. L’AMDR és millor, tot i que com més intensos siguin els vostres entrenaments, més altes seran els vostres requisits de proteïna.
Quan augmenteu proteïnes, hidrats de carboni o greixos, canvia la vostra proporció de macronutrients. Per tant, heu de reduir la ingesta d’un nutrient o d’un altre per mantenir l’equilibri en calories.
Un petit estudi de 18 persones publicat a l'octubre de 2016 al International Journal of Exercise Science va analitzar els atletes de Crossfit que van reduir la ingesta de carbohidrats. Els subjectes van experimentar aportacions tant moderades com moderades, de manera que la seva ingesta de carbohidrats era encara més elevada que en una dieta com Atkins.
L'estudi va durar nou dies i, al novè dia, els investigadors van veure que el grup més elevat de carbohidrats podia realitzar més repeticions. Van concloure que una ingesta alta en carboni o moderada era millor per a l’exercici.
Recomanacions sobre macronutrients per a la salut
Si voleu aprimar-vos o simplement viure un estil de vida saludable, el vostre objectiu hauria de ser disminuir les calories en lloc de canviar els vostres macronutrients. Si bé les dietes baixes en hidrats de carboni s’han promogut tant per a la pèrdua de pes com per als beneficis per a la salut, la investigació és conflictiva.
Les macros per a la pèrdua de pes no han de ser diferents de les AMDR estàndard. La ingesta de greixos i hidrats de carboni pot romandre igual. Un estudi de febrer de 2018 publicat al Journal of the American Medical Association va demostrar que no hi havia cap diferència significativa entre menjar una dieta sana en baix contingut de carbohidrats i una dieta sana en greixos baixos en termes de pèrdua de pes.
Si el vostre objectiu és mantenir el més saludable possible, l’AMDR és un bon lloc per començar. S'han investigat les dietes baixes en hidrats de carboni per obtenir beneficis per a la salut, però els aspectes negatius semblen anul·lar els positius.
Un estudi de setembre de 2015 publicat a Nutrients suggereix que les dietes baixes en carbohidrats disminueixen la inflamació i ajuden les cèl·lules a funcionar normalment. Tanmateix, els investigadors adverteixen que la ingesta més elevada de greixos pot augmentar la quantitat de greixos saturats consumits, cosa que pot ser perillosa per a la salut cardiovascular.
Un altre estudi, publicat el setembre de 2018 a Lancet: Salut pública , va examinar la ingesta de carbohidrats de més de 15.000 persones. Els investigadors han trobat que una ingesta moderada entre el 50 i el 55% del total de calories diàries estava associada a un menor risc de mortalitat.
El tipus d’aliment que mengeu és important per a la salut. Quan consumiu hidrats de carboni, intenteu incloure fibra de cereals integrals, verdures i fruites. Si prioritzeu el greix o proteïna, procureu evitar els aliments rics en greixos saturats i trans.
