Menjar sopa de verdures és una manera fantàstica d’obtenir les verdures quotidianes, però per mantenir-la baix en hidrats de carboni, no agafeu a l’atzar cap llauna de sopa antiga del prestatge. Les sopes preparades comercialment tenen més carbohidrats que una sopa casolana elaborada amb verdures fresques. No et preocupis, però, una sopa vegetal bàsica és ràpida i senzilla de fer. I si arregleu una olla gran, la tindreu a punt per gaudir els dies de la setmana en què no tingueu ganes de cuinar.
Sopa de verdures gairebé qualsevol
Podeu triar gairebé qualsevol verdura de la llista d'aliments permesos en el vostre pla baix en carbohidrats i convertir-los en sopes. Un gran bol desbordat d’espinacs, bolets de botons, pinyons, pebrots i api proporciona uns 9 grams de hidrats de carboni nets: hidrats de carboni totals menys fibra. Compte si afegiu ceba o all. Obtindreu 2 grams de carbohidrats nets de 2 cullerades de ceba picada. La mateixa porció d’all picat té 5 grams.
Per fer una olla de sopa de verdures que obtingui unes sis racions, comenceu per picar un quilo de verdures fresques. Salteu-les amb oli d’oliva, però no deixeu que quedin toves. Aquest pas majoritàriament afegeix una capa de sabor, de manera que podríeu ometre-la si teniu pressa. Afegiu uns 4 gots de brou i feu-ho a foc lent fins que les verdures estiguin tendres o al mateix temps, lleugerament fermes, si ho preferiu. Voila, tens sopa de verdures.
Podeu utilitzar brou de vedella, pollastre o verdura, però aneu amb vedella o pollastre per mantenir els carbohidrats. No tenen hidrats de carboni net, mentre que una tassa de brou de verdures té 3 grams. Per afegir sabor sense augmentar els hidrats de carboni, tria entre condiments com fulla de llorer, sal d'api, curry en pols i condiment italià.
Sopa de coliflor i bròquil de baix contingut
La coliflor i la llet de soja o d'ametlles sense sucre constitueixen una base cremosa per a la sopa de bròquil. Comenceu saltejant una petita quantitat de ceba picada en oli d’oliva. Afegiu la llet de soja o d’ametlles sense sucre i la coliflor picada i, a continuació, feu-ho a foc lent fins que la coliflor estigui tova. Barregeu el brou en un processador d’aliments fins que desapareguin els grumolls de coliflor, a continuació, afegiu bròquil picat i deixeu-ho a foc lent fins que quedi tendre. Un bol que conté 1/2 tassa de bròquil i una tassa cadascun de coliflor cuita i llet d'ametlles té uns 6 grams de hidrats de carboni nets.
Espolseu formatge triturat per damunt de la part superior de la sopa després de remenar-lo en un bol i llest per servir. Proveu una mica de parmesà, mozzarella, cheddar, suís o feta; Afegeixen fins a 1 gram d'hidrats de carboni net per unça. També podeu afegir la vostra sopa amb una mica de cansalada petita.
Carbohidrats a la sopa de verdures a base de tomàquet
Els tomàquets creen una base natural per a les sopes de verdures, però vigileu les porcions perquè el caldo de tomàquet és més elevat en hidrats de carboni que altres tipus de brou. El gaspatxo, una sopa de verdures servida freda, es basa en un brou de tomàquet i suc de tomàquet. Un bol que conté la meitat d’un tomàquet trossejat, 1/2 tassa cadascun de pebrot i cogombre, un toc de ceba i 1 tassa de suc de tomàquet conté aproximadament 13 grams de carbohidrats nets.
Si 13 grams de hidrats de carboni nets sonen massa alts, reduïu el recompte de carbohidrats substituint part o tot el suc de tomàquet per una salsa marinara de baix contingut en carbohidrats. Pel que fa a la tapa, la fase 1 de la dieta d'Atkins recomana obtenir entre 15 i 15 grams de hidrats de carboni nets de verdures, cosa que significa que podríeu omplir les vostres necessitats diàries amb un bol de gaspatxo. Tot i això, probablement les sopes a base de tomàquet s’ajusten millor a una dieta baixa en carbohidrats que permet diàriament més de 20 grams de carbohidrats.
Substitucions i consells
És possible que puguis trobar algunes sopes amb baix contingut en carbohidrats especialment formulades a la botiga de queviures. Si no és així, comproveu l’etiqueta a les altres sopes i resteu la fibra del total de carbohidrats per obtenir hidrats de carboni nets per ració. El comptador de carbons d’Atkins mostra que una porció d’1 tassa de diversos tipus de sopes de bolets, verdures i tomàquets disponibles comercialment, té entre 11 i més de 20 grams de carbohidrats nets. Aquestes sopes poden o no funcionar al vostre pla de dieta, segons la vostra restricció de carbohidrats.
Millor encara, utilitzeu la base de coliflor barrejada per elaborar una sopa cremosa de bolets o api. Les verdures de fulla verda, com l'escarola, el creixent, la rúcula i el bok choy tenen menys carbohidrats que la majoria de les verdures. Tireu-los a la sopa prop del final de la cocció, donant-los el temps suficient per a que gairebé no suavitzin sense deixar-los en excés.
Si la dieta baixa en carbohidrats inclou fruits secs, traieu-ne algunes de les verdures del brou i barregeu-les en un processador d’aliments amb fruits secs o nous de macadàmia, barregeu-los de nou amb la sopa. A més d’afegir un sabor ric, engreixaran la base.
