No hi ha al seu voltant: a mesura que envelleixes, el teu cos canvia. Per això, la nutrició recomanada per a dones majors de 40 anys és diferent de la dieta per a dones més joves. Però el canvi no ha de ser una cosa dolenta.
De fet, si desenvolupes una comprensió del que passa al teu cos i com canvien les teves necessitats, pots seguir al capdavant fent ajustaments a la teva dieta i estil de vida perquè la teva nutrició pugui treballar amb tu, en lloc de contraris.
Per què canvia la vostra dieta?
El principal motiu pel qual la dieta necessita un canvi de dieta quan arriba als 40 anys són les hormones. Quan comenceu a apropar-vos a la perimenopausa –el temps que el vostre cos comença a començar la transició a la menopausa–, els nivells d’estrògens comencen a fluctuar, segons la Clínica Mayo. Segons els canvis en els nivells d’estrògens, el seu cos emmagatzema greixos addicionals a l’interior, segons Harvard Health Publishing.
Als 40 anys, les dones també comencen a perdre massa muscular dues vegades més ràpides que els homes. Això està relacionat amb un metabolisme en caiguda, ja que, com assenyala l’Acadèmia Americana de Metges de Família, la major part d’aquesta pèrdua muscular prové dels músculs centrals, que es troben sota el greix del ventre.
Si bé la vostra motivació inicial pot ser perdre pes o mantenir-se al davant dels canvis hormonals mitjançant la prevenció de l’augment de pes, hi ha altres motius importants per seguir una dieta més específica per a una dona de 40 anys. L’excés de pes al voltant de l’estómac està relacionat amb problemes de salut com malalties del cor, diabetis tipus 2, càncer i fins i tot mort prematura, segons Jaclyn Armstrong, MPH, RD, del programa Health Matters Wellness de la Universitat de Califòrnia, Berkeley.
Les malalties cardíaques i l’ictus causen una mort de cada tres dones, cosa que és més que tots els càncers combinats; però l'American Heart Association assenyala que el 80 per cent de les malalties cardíaques es poden prevenir mitjançant canvis en l'estil de vida - i un dels components principals és la vostra dieta.
Nutrició per a dones majors de 40 anys
Tot i que no hi ha una dieta específica que hauria de seguir tota dona, hi ha alguns nutrients que són components essencials d’una alimentació adequada per a les dones de més de 40 anys.
- Proteïna: segons Johnson Memorial Health, assegurar-se que obté prou proteïnes és essencial per protegir la massa corporal inclinada. La proteïna actua com a element constructiu i l’ajuda a construir més múscul, sobretot després d’un entrenament. Per saber quanta proteïna necessites, multiplica el seu pes actual per 0, 36. El resultat que obteniu equival a la quantitat de proteïna que necessiteu en grams.
- Planxa: totes les dones, fins als 50 anys, han augmentat les necessitats de ferro. El motiu és que es perd una mica de ferro, que és un component important dels glòbuls vermells, durant la menstruació. Una alimentació adequada per a dones majors de 40 anys inclou 18 mil·ligrams de ferro al dia. Les fonts de ferro inclouen carn vermella, aviram, peix, rovells d’ou, fulles verdes i fruits secs i llavors. Tingueu en compte, però, que el ferro dels aliments vegetals no s’absorbeix tan fàcilment com el ferro dels aliments animals.
- Calci i Vitamina D: L’obtenció de calci i vitamina D és essencial per mantenir la densitat òssia. A mesura que les dones envelleixen, els seus ossos comencen a ser més prims i la manca d’aquests nutrients pot augmentar el risc de desenvolupar malalties com l’osteoporosi. Entre les bones fonts de calci hi ha el peix en conserva (amb os), les fulles verdes, les verdures crucíferes i els productes lactis de gran qualitat. Podeu obtenir vitamina D de salmó, ous, tonyina en conserva, oli de fetge de bacallà i llet fortificada.
- Àcids grassos Omega-3: Si bé els àcids grassos omega-3 són importants a qualsevol edat, són especialment útils a mesura que envelleixes. Segons un estudi publicat a Recerca Clínica i Experimental envelliment el juny de 2019, els omega-3 tenen un paper en la prevenció de la sarcopènia, que és la pèrdua muscular relacionada amb l'edat. L’informe també assenyala que els àcids grassos en realitat poden ajudar a construir músculs i baixar els nivells d’insulina. Les bones fonts d’àcids grassos omega-3 inclouen peixos grassos com el salmó, l’arengada, la verat, la truita i les sardines i la lli i la nou (i els seus olis).
Pèrdua de pes per a dones majors de 40 anys
A més de baixar els nivells d’estrògens, l’Acadèmia Americana de Metges de Família assenyala que a mesura que arribeu als 40 anys, els nivells d’hormona tiroide també baixen i els nivells d’insulina augmenten. Aquesta combinació produeix un augment de la gana i una major capacitat d’emmagatzemar greixos. Una bona manera de combatre totes dues coses és consumint molta fibra.
La fibra ajuda a omplir-se ràpidament i us manté ple durant tot el dia, de manera que acostumeu a refrigerar i menjar menys. Una dieta per a una dona de 40 anys hauria de consistir en uns 25 grams de fibra. Podeu obtenir fibra de baies, verdures i fruits secs. Assegureu-vos també d’augmentar el consum d’aigua. A més de ser bo per tu mateix, l’aigua ajuda la fibra a fer la seva feina.
Però la dieta no és l’única cosa important per mantenir-se sa i amb un pes còmode als 40 anys. La resta d’hàbits també tenen un paper important. A més de posar en ordre la vostra nutrició, altres coses que podeu fer són:
- Exercici: Si bé els consells per fer exercici poden semblar obvis, no es tracta només de la quantitat d’exercici que feu, sinó del tipus important. Si afegiu entrenament de força (o augment de pes) als vostres entrenaments, podeu augmentar la massa muscular i ajudar a mantenir el vostre metabolisme funcionant de manera eficaç, fins i tot a mesura que envelleixis.
- Prioritzar el son: un somni de nit pobre fa més que cansar-se. Quan no dormiu bé, afecta negativament dues hormones anomenades grelinina i leptina. Els nivells de grelina, que augmenta la gana, augmenten i els nivells de leptina, que disminueix la gana. Aquesta combinació acaba sentint gana tot el temps. Quan es tracta de dormir, hi ha dos factors importants: la qualitat i la quantitat. Assegureu-vos que disposeu de prou hores, però procureu que les hores també tinguin compte limitant el soroll i la llum (i animals de companyia) al vostre dormitori a la nit.
- Gestionar els nivells d’estrès: L’estrès també pot embolicar-se amb les hormones, provocant augment del cortisol: una hormona que també contribueix a l’augment de pes al voltant del ventre. Tot i que no us podeu desfer de l’estrès completament, intenteu trobar maneres de gestionar-lo, com el ioga, fer diari, reduir la vostra càrrega de treball i deixar-vos una mica de temps lliure.
