L’Escola de Salut Pública de Harvard recomana hidrats de carboni integrals en lloc d’una dieta sense carbohidrats per a una pèrdua de pes sana, segura i eficaç. Els carbohidrats provenen de tot tipus d’aliments, des de grans fins a fruites i verdures. L’elecció dels millors hidrats de carboni integrals per al vostre pla d’alimentació saludable ofereix el millor en nutrició i energia, perquè el cos necessita hidrats de carboni per a una funció saludable dels òrgans i com a font d’energia per als músculs i altres funcions del cos. Suzanne Farrell, RD, portaveu de l'American Dietetic Association, diu que la gent no menja prou cereals integrals.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana sis unces de carbohidrats al dia, la meitat que haurien de ser cereals integrals. La ingesta diària d’hidrats de carboni recomanada per a un adult amb una dieta diària de 2.000 calories al dia és d’aproximadament 300 grams, mentre que els que es troben en una dieta de 2.800 calories, com un culturista, poden necessitar fins a 420 grams d’hidrats de carboni.
Cereals
Les opcions són excel·lents. Aquestes fonts també contenen vitamines i minerals, proteïnes i fibra sana en el seu estat integral. Per exemple, una porció d’1 / 2 tasses de farina de civada conté 27 grams d’hidrats de carboni, mentre que una tassa de flocs de blat de moro conté 24 grams. La farina de civada és una bona opció per a si mengeu sense gluten. Comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que no es processa en una planta que també processa blat, ja que hi pot haver contaminació creuada.
Pans
Els pans de gra integral o multi-gra són sans i ofereixen una gran varietat de nutrients i bons hidrats de carboni per a una energia sana. El pa de sègol també és una excel·lent font de fibra. Un bagel de blat sencer conté aproximadament 70 grams d’hidrats de carboni, mentre que un Muffin anglès conté uns 27 grams.
L'Associació Americana de la Diabetis afirma que els pans de gra integral contenen vitamines, minerals i fibra. La Medicina Integrativa de la Universitat de Michigan recomana triar pans o productes de gra integral que continguin almenys 3 grams de fibra dietètica per mida de la porció.
Pastes
Les pastes marrons o els productes d’arròs com els fideus de lasanya de blat integral i els espaguetis són excel·lents fonts de cereals integrals. Els productes més nous al mercat, com la quinoa, el bulgur i l’ordi o el mill, també són hidrats de carboni sans i saludables. Una mida de pasta de dos unces pot oferir fins a 43 grams per ració, mentre que una tassa d’arròs morat ofereix uns 44, 8 grams per ració. Si necessiteu menjar sense gluten, proveu pasta d'arròs marró.
