Teniu gust de gelats o pastissos? Et trobes somrient de les galetes? Aquestes llaminadures tenen un gust increïble, però estan carregats de sucre i calories buides. El sucre refinat s’ha relacionat amb malalties del cor, diabetis, inflamacions cròniques i obesitat, entre altres problemes de salut. Realment voleu assumir aquest risc?
Consell
Pastís, galetes, dolços, suc i soda són només alguns tipus d’aliments que contenen molt sucres refinats.
Què és el sucre refinat?
La majoria dels aliments contenen hidrats de carboni, incloent sucres. Les úniques excepcions són la carn, ous, peixos i alguns productes lactis no processats. Un plàtan mitjà, per exemple, conté 14, 4 grams de sucres. Aquests compostos naturals sovint s’anomenen hidrats de carboni simples.
El sucre refinat, d’altra banda, s’extreu de la remolatxa de sucre o de la canya de sucre i s’afegeix després a una varietat de productes, des de caramels i xocolata fins a refrescos. Aquest nutrient s’absorbeix ràpidament al torrent sanguini, provocant pics d’insulina i glucosa. Es calcula que al voltant del 74 per cent dels aliments envasats contenen sucre refinat. Alguns exemples són cereals per esmorzar, pa, patates fregides, barres energètiques i sucs de fruita comercials.
El sucre processat d’aquests aliments contribueix a l’augment de pes, la hiperglucèmia i els trastorns metabòlics. Segons un estudi del 2017 publicat a Scientific Reports, les dietes altes en sucres poden augmentar el risc de desenvolupar depressió i trastorns mentals. Un altre estudi, aparegut al American Journal of Public Health el 2014, ha relacionat les begudes endolcides amb sucre a l’envelliment accelerat de les cèl·lules.
Fonts de sucre refinat
Els sucres refinats, també anomenats hidrats de carboni refinats, es troben en aliments i begudes processades. Els cereals per esmorzar, per exemple, poden tenir fins a 26 grams de sucre per tassa. L'Associació Americana del Cor recomana que les dones limitin la ingesta de sucre a 25 grams diaris, cosa que és igual a 6 culleradetes. Si ets home, intenta no superar els 38 grams de sucre afegit diàriament, que és igual a 9 culleradetes.
Tingueu en compte que molts aliments aparentment saludables no són més que dolços disfressats. El iogurt de fruita, per exemple, té al voltant de 32 grams de sucres per ració. Aquest ingredient molest sovint apareix en diversos noms de les etiquetes dels aliments, cosa que genera confusió entre els consumidors.
El xarop daurat, el xarop de blat de moro, el sucre de coco, el concentrat de suc de fruita i el caramel són tot un exemple de sucre refinat. De fet, molts aliments processats ni tan sols tenen la paraula "sucre" a l'etiqueta. Fins i tot la vostra barra de proteïnes o beguda esportiva preferida pot contenir aquest ingredient d’una forma o altra. La propera vegada que vagis a comprar, manteniu una llista de productes més ensucrats a les prestatgeries de la botiga de queviures.
Cookies i dolços
Les galetes de xocolata, les galetes de meloca, els macarrons i altres dolços estan embalats amb sucre. Excepte les marques orgàniques, també poden contenir conservants, potenciadors de sabor i altres productes químics. Un altre inconvenient és el seu alt contingut en greixos trans, que contribueix a malalties cardíaques, ictus i diabetis.
Les galetes breus, per exemple, contenen 146 calories i 6, 1 grams de sucres per unça, o aproximadament dues galetes. La mateixa quantitat de galetes de pansa de civada, que és igual a aproximadament una galeta , té 125 calories i 9, 4 grams de sucres. Tot i que contenen cereals integrals, obtindreu menys d’un gram de fibra per unça. Una galeta de xip de xocolata mitjà proporciona 148 calories i 9, 9 grams de sucres.
Tanmateix, això no significa que hagis de deixar les cookies per sempre. No dubteu a gaudir-ne de tant en tant - no us en feu un hàbit. Una altra opció és tornar a crear receptes clàssiques amb ingredients més saludables. Intercanvia mantega i margarina per oli de coco; substituir el sucre per la stevia; substituir la xocolata amb llet extra amb xocolata fosca o cacau cru; La farina d'ametlles, la farina de coco, la farina de konjac i la farina integral són excel·lents alternatives a la farina blanca.
Esmorzar Cereals i Granola
Els cereals de granola i esmorzar són els aliments de sucre processats més populars per a nens i adolescents. Tot i ser comercialitzat com a saludable, es carrega amb hidrats de carboni refinats. El 2014, l’American Journal of Clinical Nutrition va publicar un assaig clínic on es comparaven els efectes dels cereals integrals i refinats sobre els nivells de sucre en sang, la circumferència de la cintura i altres marcadors de la síndrome metabòlica. La prevalença de prediabetes es va reduir en subjectes que consumien cereals integrals. Els seus nivells de glucosa en sang també eren menors. Els científics assenyalen que els cereals integrals són més elevats en fibra, vitamines, minerals i fitoquímics en comparació amb els cereals refinats.
Un estudi més recent publicat per l'American Journal of Clinical Nutrition el 2017 va trobar que menjar cereals refinats durant l'embaràs pot augmentar el risc dels nens per augment de pes i obesitat més tard a la vida. La substitució dels cereals per esmorzar amb cereals integrals pot reduir aquest risc fins a un 10 per cent. El segó de blat, la civada, l’ordi, el sègol i altres cereals integrals són més saludables en comparació amb els seus homòlegs processats i no contenen sucre afegit.
Sosa i sucs de fruites comercials
Les begudes refrescants, els batuts embotellats i els sucs de fruites comprats a la botiga tenen un gust excel·lent. Aquests productes són plens de sucre, edulcorants artificials i sabors sintètics. De fet, els sucs de fruita disponibles a les botigues de fet contenen poca o cap fruita. Segons Susan Jebb, professora de dieta i salut de la població de la Universitat d'Oxford, aquestes begudes tenen tant sucre com les begudes gasoses tradicionals.
Les begudes endolcides amb sucre no només contribueixen a l’obesitat, sinó que també afecten la salut del fetge i poden provocar malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i diabetis. El refresc de la dieta, que conté edulcorants artificials, també pot suposar riscos per a la salut.
Si teniu ganes de fruites, mengeu la fruita sencera al seu lloc. Calmarà la set, us mantindrà més temps i augmentarà la ingesta de nutrients. Un got ocasional de suc de fruita no és perjudicial sempre que no vagi a bord. El te d’herbes, l’aigua infusionada en fruites, l’aigua amb llimona i els sucs vegetals són alternatives més saludables a la soda.
Compte amb els sucres ocults
Els dolços, pastissos i refrescos no són les úniques fonts de sucre refinat. Aquest ingredient també s’afegeix a carns delicatesses, salsa de barbacoa, ketchup, mostassa i fins i tot aliments dietètics. Una cullerada de salsa de barbacoa, per exemple, té 5, 6 grams de sucres. La mateixa quantitat de ketchup conté 3, 4 grams de sucres.
Aneu amb compte amb el iogurt aromatitzat, els menjars preparats, la sopa enllaunada, la melmelada, els untats de fruites, les begudes de cafè i el gelat. Aquests productes són rics en carbohidrats refinats i tenen poc valor nutritiu. Si no afegiu sucre al vostre cafè a casa, per què compraríeu un frappe o un latx macchiato? Aquest últim no conté res més que calories buides.
Trieu aliments i begudes etiquetades sense sucre , sense sucres afegits ni sucre reduït . Feu a casa les vostres pròpies salses, amanides i barres de granola. Si teniu una dent dolça, afegiu fruites a rodanxes i fruits secs a una tassa de iogurt normal. Obtindreu un deliciós plat de farciment que ofereix tant sabor com nutrició.
