Probablement heu après sobre l’escala de pH de la vostra classe de química de secundària. La informació que mai voldríeu utilitzar aleshores és realment rellevant quan es tracta d’un pla de dieta alcalina i de la llista de verdures alcalines a la qual heu d’adherir-vos.
Per comprendre l’alcalinitat en determinats aliments, heu d’estar familiaritzats amb l’escala de pH següent:
- Àcid: 0, 0 a 6, 9
- Neutral: 7, 0
- Alcalina (Bàsic): 7.1 a 14.0
El nivell de pH a tot el cos afecta a diverses funcions corporals. Per exemple, l’estómac és altament àcid, que és necessari per descompondre i digerir els aliments. La sang, en canvi, està lleugerament per sobre del neutre inclinat cap a l’alcalinitat. El pH d’aquests sistemes està estretament regulat i no es pot canviar.
Hi ha qui s'adhereix a fruites i verdures alcalines per als beneficis per a la salut proposats i el risc reduït de malalties. Afortunadament, la llista de verdures alcalines és extensa, però les proves són mixtes. El pH dels aliments no canvia ni hauria de canviar el pH del cos, encara que pot alterar el pH de l’orina. Si l’alcalinitat de les verdures és beneficiosa és incert, encara que és cert que les verdures són fonts provades de nutrients beneficiosos.
Veggies de baix versus altes
Les fruites i verdures alcalines tenen, naturalment, un valor de pH superior. Tot i això, alguns són més alcalins que d’altres. Hi ha hortalisses baixes alcalines i hortalisses altes alcalines. La majoria de les verdures són almenys lleugerament alcalines.
Per determinar si les verdures són àcides, neutres o amb un grau alcalí variable, s’han de provar si es pot trobar la seva càrrega potencial d’àcid renal. Això també es coneix com a puntuació PRAL, i indica l’acidesa d’un aliment.
En un estudi de juliol de 1995 publicat al Journal of the American Dietetic Association , es va descobrir que les puntuacions PRAL afecten el nivell de pH de l’orina. Aquest estudi va ser el primer d’aquest tipus i explica per què les persones que segueixen el pla de dieta alcalina posen a prova l’orina en tires de pH.
Per accedir a la llista de verdures altes alcalines, un vegetal ha de tenir una puntuació PRAL molt baixa. Aquestes puntuacions entren en el negatiu, que algunes verdures (com els espinacs) tenen una puntuació tan baixa com negativa 16.
Les verdures alcalines són beneficioses?
Els vegetals són rics en vitamines, minerals i antioxidants i estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut. Tot i això, el pla de dieta alcalina proposa que les verdures altes alcalines siguin superiors a les verdures àcides o baixes alcalines.
La tendència alcalina es remunta a la dècada del 1800, i es creia que certs aliments deixen enrere "cendra" o residus metabòlics. Segons aquesta teoria, els aliments alts alcalins haurien d’eliminar aquests residus alhora que fomenten la salut general. Avui, els seguidors de la dieta alcalina esperen protegir-se contra la diabetis, malalties del cor, càncer i altres malalties.
Hi ha molt poca evidència científica que doni suport a aquestes afirmacions. L’Institut nord-americà d’investigació del càncer reconeix que els aliments àcids poden promoure el càncer en un laboratori aïllat, però aquesta afirmació no és compatible amb el cos humà. No recomanen que consumeixi només aliments alcalins, sinó que incorpori una gran varietat de verdures, fruites, llegums i grans.
Els beneficis per a la salut d’hortalisses altes alcalines poden ser deguts al contingut nutritiu en lloc del valor de pH. Un estudi d'octubre de 2012 publicat al Journal of Environmental and Public Health va concloure que la dieta alcalina pot millorar la salut dels ossos i millorar les condicions de malalties cròniques a causa de la ingesta de fruites i hortalisses.
Una dieta més alcalina també pot ajudar els pacients amb malalties renals a causa d’un major consum vegetal, segons un estudi de maig de 2017 publicat al Journal of Renal Nutrition .
Les verdures crucíferes són alcalines
La majoria de verdures, incloses les verdures crucíferes, són alcalines. Algunes verdures crucíferes són lleugerament alcalines, com la coliflor, els brots de brúixols i la col. El bròquil i els raves són més elevats a escala d’alcalinitat.
S'especula que aquestes verdures altes alcalines ajuden a reduir la formació de càlculs renals i a abordar la deficiència de calci. L’augment de la ingesta de bròquils pot ajudar amb aquestes dues preocupacions sanitàries.
Segons la Clínica Mayo, les verdures crucíferes com el bròquil i la col poden augmentar els nivells de calci. Obtenir aliments rics en calci és important també per ajudar els càlculs renals.
Verds de fulla alcalina
Els verds de fulla fosca es troben a la part superior de la llista de verdures alcalines. Els espinacs són un dels aliments més alcalins, mentre que altres greixos de fulla segueixen molt enrere: la kale, la rúcula, les verdures de collard, la verdura de mostassa, la remolatxa i els creixents són alguns.
Les reclamacions de prevenció del càncer contribueixen a la popularitat del pla d’alimentació alcalina elevada, i els verds frondosos estan al capdavant d’aquests avantatges proposats. Les verdures de fulla són rics en antioxidants anomenats carotenoides, especialment la luteïna i la zeaxantina.
Un estudi de febrer de 2014 publicat a Nutrients va trobar que aquests antioxidants poden reduir el risc de certs càncers, inclosos els pulmons, la pròstata i la gola. Tot i això, cal més recerca.
Hortalisses d’arrel elevada
Les verdures d’arrel com les cebes i les patates són un element bàsic en les dietes americanes. Aquestes arrels, juntament amb la xicoria, la remolatxa i el rosella també són alts alcalins.
Un dels trets que presenten vegetals d’alta arrel alcalina és el seu contingut en polifenols. Els polifenols són fitoquímics coneguts per presentar propietats antioxidants, antiinflamatòries i anti-càncer. En un estudi de setembre de 2016 publicat a Nutrients , els investigadors van trobar que els polifenols dietètics estan relacionats amb un risc reduït de càncer de mama. Recomanen cinc racions de fruites i verdures, que són naturalment alcalines, al dia com a part d'un alimentació saludable similar a la dieta mediterrània.
Un estudi de novembre de 2010 es va publicar a la Revista Europea de Clínica Nutrició que va identificar les 100 fonts més riques de polifenols dietètics. Setze d'ells eren hortalisses, i cinc d'aquestes són verdures d'arrel alcalina: xicoria, ceba, chalotes, patates i pastanagues.
Altres hortalisses altes
La resta de verdures altes alcalines inclouen api, cogombre, albergínia, bolets i pebrots. A causa de la seva elevada alcalinitat, algunes d’aquestes verdures poden estar associades a la prevenció de la pèrdua muscular.
Un estudi de juny de 2013 publicat a Osteoporosis International va trobar una associació positiva significativa entre un pla de dieta alcalina i un índex de massa muscular. Van assenyalar que un consum de verdures rics en potassi i magnesi és un factor contribuent.
Els vegetals alcalins alts com l’api, els cogombres i els bolets són naturalment rics en potassi, i els verds de fulla proporcionen magnesi. Segons l'USDA, els bolets són la vuitena font de potassi més elevada. Les dades de l’USDA també generen espinacs com a primera font de magnesi.
Menja fruites i verdures alcalines
No està clar si les fruites i verdures alcalines són beneficioses estrictament pel seu valor de pH. Tot i així, els seus beneficis per a la salut s’han confirmat a causa d’altres factors, com vitamines, minerals, antioxidants i polifenols.
Moltes verdures alcalines altes han demostrat beneficis per a la salut, com la prevenció de càlculs renals, alguns càncers i la pèrdua muscular, però aquests beneficis no s’atribueixen estrictament a les puntuacions d’alcalinitat.
Cal fer més recerca per confirmar la relació entre l’alcalinitat i la salut, però l’evidència científica apunta a consumir més verdures, independentment del valor del pH, com a part d’un patró d’alimentació saludable.
