Si esteu intentant baixar de pes, caminar 6 milles cada dia mentre feu canvis en la manera de menjar és una bona manera de seguir. La quantitat de pes que perdràs dependrà del nombre de calories que mengis en relació amb el nombre que cremes durant la caminada i altres activitats. Abans d’iniciar la dieta per caminar i per baixar de pes, consulteu el vostre metge per parlar de la vostra salut i de les necessitats especials de dieta.
Fonaments de pèrdua de pes
Cada dieta per baixar de pes funciona de la mateixa manera. Per perdre quilos no desitjats, heu de trobar la manera de crear un balanç de calories negatiu perquè el vostre cos utilitzi calories (idealment del greix emmagatzemat) per obtenir energia. Normalment es fa cremant més calories amb l’exercici previst, com caminar i consumir menys calories de les que el cos necessita.
Un quilo de greix té 3.500 calories. Si bé les necessitats de calories per baixar de pes varien, es pensa generalment que per perdre 1 lliura a la setmana cal crear un saldo negatiu de 500 calories cada dia. Per exemple, una dona de 5 peus de 6 polzades que pesa 150 lliures necessita 1.930 calories per mantenir el seu pes sense fer exercici. Per perdre un quilo a la setmana, hauria de menjar 500 calories menys al dia, només 1.430 calories.
Per una bona salut, no heu de menjar menys de 1.200 calories al dia si sou una dona i 1.800 calories al dia si sou un home, tret que el vostre metge us ho demani. Algunes persones, com els homes més grans i més joves, poden reduir més de 500 calories al dia de la seva dieta i per tant perden més pes durant el període d’un mes.
Calòries Cremades a peu 6 milles
La quantitat de calories que cremen caminant depèn de tres factors: la distància, la velocitat i el pes. Tanmateix, la distància és important que la velocitat. Una regla general és que una persona de 180 lliures crema 100 calories per milla caminant a un ritme de 4 milles per hora, o 600 calories per 6 milles. Una persona de 150 lliures crema unes 500 calories a 6 milles i una persona de 125 lliures crema unes 400 calories. No importa el pes, quan camineu a un ritme de 4 milles per hora, us caldrà aproximadament una hora i mitja caminar les 6 milles.
Pèrdua mensual de la dieta i de combinació
Agafant-ho tot plegat, la quantitat de pes que perds en un mes caminant 6 milles cada dia i seguint una dieta reduïda de calories depèn del pes inicial i de quantes calories redueixis. Així doncs, una persona de 180 lliures que camina 6 milles al dia i menja 500 calories menys crea un dèficit diari de 1.100 calories, que en 30 dies equival a 33.000 calories i condueix a una pèrdua de pes de 9, 5 lliures al llarg del mes. Una persona de 150 lliures caminant 6 milles al dia i menjant 500 calories menys crearia un dèficit diari de 1.000 calories, que en 30 dies equival a 30.000 calories i condueix a una pèrdua de pes de 8, 5 lliures i una persona de 125 lliures seguint el mateix. La rutina de caminar i dieta crea un dèficit diari de 900 calories, que equival a 27.000 calories durant 30 dies, la qual cosa comporta una pèrdua de pes de 7, 7 lliures.
En general, no heu de perdre més de 2 lliures setmanals. Perdre massa pes massa ràpidament pot provocar més pèrdua muscular que el greix. En aquest cas, si esteu perdent massa ràpidament caminant 6 milles al dia, potser no haureu de tallar tantes calories.
Menja els aliments adequats
Quan restringiu el consum de calories per perdre pes, voleu assegurar-vos que mengeu els aliments adequats perquè el cos tingui tot el que necessita per a una salut general i una pèrdua de pes. Això significa més aliments sencers, naturalment rics en nutrients i baixos en calories, com ara fruites i verdures; cereals integrals com el pa integral i la quinoa; proteïnes saludables com ara pollastre, salmó i mongetes; i alternatives làctiques o lactis baixes en greixos. També ajuda si limiteu la ingesta de menjar brossa, incloent soda, menjar ràpid, menjars congelats i patates fregides, que contenen gran quantitat de sucre o sal o greixos poc saludables.
Per mantenir la fam a la ratlla i obtenir energia suficient per a les passejades diàries, menja regularment durant tot el dia amb tres àpats i un o dos berenars. Controleu les calories i les porcions omplint la meitat del vostre plat amb fruites i verdures, deixant un quart per a la vostra proteïna i un quart per al vostre gra.
Alimentant el vostre passeig diari
Caminar 6 quilòmetres al dia és una gesta ambiciosa i, tot i que la pèrdua de pes pot ser el vostre objectiu, voleu assegurar-vos que el vostre cos s’alimenta correctament de manera que pugueu avançar a un ritme fort. Els hidrats de carboni (fruites, grans i verdures) són el combustible que necessiten els músculs per alimentar el cos a mesura que camineu. Menja els carbohidrats una o tres hores abans de caminar per obtenir l’energia que necessites sense molestar l’estómac. Una bona idea rica en carbohidrats inclou una mantega de cacauet i un sandvitx de plàtan, iogurt i maduixes o galetes de formatge integral i formatge. Assegureu-vos també de beure 16 unces d'aigua abans de la vostra caminada, sobretot si fa calor i camineu fora, i continueu bevent mentre feu exercici.
Aprofiteu-ho al llarg de la vostra llarga caminada amb un refrigeri format per hidrats de carboni i proteïna (un got de llet o gall d’indi de xocolata amb poca greix i una poma) als 30 minuts d’acabar. Durant els 30 minuts posteriors a qualsevol entrenament, el cos necessita menjar per reposar les botigues d’energia i reparar i construir músculs. A més, continueu rehidratant-vos amb una altra tassa d’aigua.
Consulteu un dietista registrat per ajudar-vos a dissenyar un pla d’àpats saludables individualitzat per anar amb el vostre règim de caminar.
