La part de la dumbbell s'alça davant dels músculs deltoide, o l'espatlla, els músculs. Si feu aquest exercici bàsic d’una sola articulació amb una forma incorrecta, augmentareu el risc d’afectació de l’espatlla, que és un estat dolorós de l’articulació de l’espatlla. Seguiu les dosis i les diferències de la pujada de la peseta frontal per augmentar l'efectivitat de l'exercici i reduir el risc de lesions.
Funció
L’exercici frontal d’alça consisteix en aixecar pes al front del cos amb els colzes rectes o lleugerament doblegats. Aquest exercici té com a objectiu el vostre deltoide anterior, o múscul de l’espatlla davantera i deltoide medial o múscul d’espatlla lateral. Altres músculs, com els músculs del puny rotador, deltoide posterior i múscul del trapezi, ajuden al moviment.
Dos
Mantingueu les manuelles davant de les cuixes amb les palmes davant vostre. Poseu-vos dret amb l’esquena recta i els peus aproximadament a l’amplada de maluc. Mireu cap endavant. Estabilitzeu el tors fent més estrets els músculs de l'estómac i tirant les espatlles cap avall i junts. Mantenir aquesta postura durant tot el moviment. Aixeca els colzes i les espatlles al mateix ritme. Plombeu amb els colzes. Quan els braços s’apropin al nivell de les espatlles, gireu els polzes lleugerament cap amunt. Atureu-vos quan els braços estiguin gairebé paral·lels al terra. Baixeu lentament les manuelles, girant els polzes cap a la posició inicial.
No ho fes
No trontollar el tors per elevar els pesos Mantingueu l’esquena recta; no li permetis arquejar. A mesura que aixeques les manuelles, no deixeu que els canells es doblin. Mantenir una posició del canell neutra. No aguantis la respiració; inhaleu a mesura que baixeu les manuelles i exhaleu mentre aixequeu les manuelles. No utilitzeu pesos pesats. La part frontal s’adreça a petits músculs de l’espatlla. Seleccioneu un pes que us permeti completar vuit a 12 repeticions amb bona forma. No sacrificis la forma per a més repeticions.
Consideracions
Durant la pujada del front de la manuella, l’espatlla gira internament. Aquesta rotació pot provocar afectacions a les espatlles. A mesura que puges la pesa, l’espai entre l’acromió, que és una protuberància a l’extrem de l’os de clavícula, i l’húmer, o l’os del braç superior, s’estrenyen. L’acromió pot fregar-se o afectar els tendons o borses dins d’aquest espai. Aquesta afectació pot causar debilitat, entumiment i dolor a l'espatlla. El Consell Americà sobre Exercici recomana girar els polzes cap amunt a la part superior del moviment de pujada davantera per reduir el risc d’impediment.
