L'esdeveniment tan gran que voleu semblar és el possible per arribar a poc més d'un mes i voleu calcular quants quilos podeu baixar abans si us comprometeu a consumir poca quantitat de carbohidrats. La resposta depèn realment de l'estricte règim de baix contingut en carbohidrats, la vostra edat i la quantitat de pes que hagis de perdre. Els homes més joves i les persones amb més pes a perdre solen caure quilos més ràpidament. És probable que una dieta extremadament baixa en carbohidrats produeixi una pèrdua de pes immediata més ràpida, però pot ser més fàcil de seguir un nivell de carbohidrats menys restringit durant cinc setmanes.
Per què funciona amb baix contingut en carbohidrats per perdre pes
Abans d’esbrinar quina quantitat de pes podeu perdre, enteneu per què un contingut baix en carbohidrats l’ajudarà a perdre-la. Primer, quan reduïu els carbohidrats, reduïu una font important de calories, de manera que mengeu menys. Amb una dieta baixa en carbohidrats, probablement trobareu que mengeu més proteïnes, la qual cosa augmenta la satisfacció i aporta lleugerament més calories per digerir que els carbohidrats i els greixos. La gana també disminuirà molt probablement en la dieta, de manera que potser tingueu menys gana i tingueu menys ganes de caramels i altres aliments amb calories "buides".
Menjar carbohidrats també redueix els nivells d’insulina. La insulina és una hormona que el seu cos allibera en reacció a menjar sucres, tant si provenen d’una llauna de soda o d’un bol de pasta. Massa insulina condueix el teu cos a emmagatzemar greixos.
També descarregueu una gran quantitat de pes d’aigua quan mengeu un baix contingut en carbohidrats. Una de les raons és que els ronyons alliberen sodi i aigua en resposta als nivells més baixos d’insulina a la sang. També perdeu líquid perquè els hidrats de carboni emmagatzemats als músculs, també anomenats glicogen, s’uneixen a l’aigua i, a mesura que els utilitzeu per l’energia, l’aigua s’allibera.
Dietes extremadament baixes en carbohidrats
Una dieta "extremadament baixa en carbohidrats" conté 50 grams o menys de carbohidrats al dia. Aquest pla condueix a la pèrdua de pes més ràpida en un pla baix en carboni, però no té efectes secundaris.
La primera fase d'Atkins, que permet només 20 grams de carbohidrats diaris, és un pla d'aquest pla. Segons el lloc web d'Atkins, és possible que algunes persones perdin de 7 a 15 lliures en les dues primeres setmanes del pla. Per una altra perspectiva, DietDoctor.com va fer una enquesta a 7.000 persones després d’una dieta de 20 grams per dia amb baix contingut en carbohidrats i més d’un terç de les persones van perdre de 3 a 6 lliures en les dues primeres setmanes. Aproximadament una quarta part dels bolquers van perdre menys de 3 lliures, però una quarta part va perdre més pes, entre 6 i 15 més. Normalment, una persona amb una quantitat considerable de pes a perdre veurà els resultats més dramàtics. La vostra pèrdua exacta també depèn de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
Després d’aquestes dues setmanes, la pèrdua de pes es pot retardar, fins i tot si es queda amb 20 grams o menys de carbohidrats, però pot ser possible caure 6 quilos més durant les tres setmanes següents, de manera que els que hi ha a la part alta podrien perdre tant. com 21 lliures en cinc setmanes. De nou, altres persones perdran menys quilos i la quantitat que perdreu depèn del vostre metabolisme individual juntament amb la vostra edat, sexe i nivell d’activitat.
La fase 2 del pla Atkins comença amb una ingesta molt baixa de 25 grams diaris, però afegeix hidrats de carboni setmanalment per trobar el punt de tolerància, donant-vos més llibertat quant a què menjar. El lloc web d'Atkins diu que espera perdre unes 10 lliures en cinc setmanes en seguir el final inferior d'aquesta gamma d'aportació de carbohidrats.
Cetosi i dietes extremadament baixes en carbohidrats
La raó per la qual es perd més pes ràpidament en un pla de baix contingut en carbohidrats és perquè empeny el cos a un estat anomenat cetosi. La cetosi és quan el teu cos passa d’utilitzar hidrats de carboni per a combustible a cetones, que es produeixen a partir de la descomposició de greixos i després s’utilitzen per a l’energia. El vostre cos es converteix efectivament en una màquina de cremar greixos, de manera que baixeu pes relativament fàcilment.
Una dieta molt baixa en carbohidrats (o cetogènica) és baixa en hidrats de carboni, de manera que ho fas amb proteïnes i greixos. Heu de menjar una quantitat considerable de nutrients per evitar que el vostre cos s’estovi i destruir teixits magres, com els músculs. Menjareu proteïnes com ara aviram, vedella, peix i ous. Les fonts de greixos inclouen oli d’oliva, mantega, nata, greixos animals i oli de coco. També es permeten petites porcions d'alvocat i nous, però aquestes fonts contenen alguns hidrats de carboni.
Dietes moderadament baixes en carbohidrats i baixes en carbohidrats
Una dieta "moderadament baixa en carbohidrats" conté de 100 a 150 grams de hidrats de carboni al dia, la qual cosa és una reducció de la ingesta de carbohidrat del que molta gent menja, mentre que una dieta "baixa en carbohidrats" redueix la ingesta a 50 a 100 grams de hidrats de carboni al dia.. En canvi, les recomanacions estàndard són que entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries hagin de provenir de carbohidrats, és a dir, de 225 a 325 grams diaris si seguiu una dieta de 2.000 calories.
Tot i que entre 50 i 150 grams és inferior a la norma, no és prou baix per empènyer el cos a la cetosi. Podeu baixar de pes en consumir aquest nivell de carbohidrats, però probablement haureu de controlar les porcions i fer el seguiment de calories, així com dels hidrats de carboni. Probablement perdreu una mitjana d’1 a 2 lliures per setmana i es tradueix en entre 5 i 10 lliures totals en cinc setmanes. Exemples de dietes baixes i moderadament baixes en carbohidrats són les fases 3 i 4 del pla Atkins, quan introduïu encara més hidrats de carboni setmanalment per trobar un nivell d’ingesta que us ajudi a mantenir el vostre pes.
Decidir quin és el nivell de dieta baixa en carbohidrats
Només sabeu quins són els vostres objectius en termes de pèrdua de pes i quins tipus d’efectes secundaris podeu tenir. Una dieta cetogènica estricta és efectiva però arriba amb un període d’adaptació. En els primers dies, i possiblement setmanes, el vostre cos realitza una transició en fonts de combustible. Això es tradueix en la "grip ceto", un període durant el qual es poden experimentar fatiga, mals de cap i agrupament. Algunes persones tenen efectes secundaris més greus, com ara nàusees, insomni i marejos.
La dieta cetogènica, o extremadament baixa en carbohidrats, és millor per a aquells que tenen molt de pes per perdre i / o tenen disfuncions metabòliques, com la diabetis tipus 2 o la prediabetes. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un pla tan extrem.
Les dietes més moderades amb baix contingut de carbohidrats són per a vosaltres si esteu d’acord amb una taxa de pèrdua de pes gradual. També us permeten més opcions de menjar i us faciliten el menjar i les ocasions socials. Encara podreu gaudir una peça o dues de fruites fresques diàries i, amb una dieta moderadament baixa en carbohidrats, fins i tot petites porcions de cereals i verdures amb midó.
