La HDL, o lipoproteïnes d’alta densitat, són el "colesterol" bo del vostre cos que ajuden a transportar l’excés de colesterol a la sang de nou al fetge per descompondre’s. Un nivell de HDL saludable en sang és de 60 mil·ligrams per decilitre o superior, amb un nivell de HDL més elevat que disminueix el risc de patir malalties del cor. Consumir certs aliments, juntament amb l’exercici regular, pot ajudar a mantenir la HDL a un nivell saludable del cos.
Peixos i Olis de Peix
Menjar peix diversos dies a la setmana pot ajudar a augmentar el colesterol HDL, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Massachusetts. Especialment beneficiosos són els peixos grassos, com el salmó, l’arengada i el llobarro, que proporcionen bones fonts d’àcids grassos omega-3. Els àcids grassos Omega-3, segons la British Heart Foundation, ajuden a disminuir els nivells de triglicèrids sanguinis i eviten la coagulació de la sang, cosa que disminueix el risc de patir malalties cardíaques. Aquests àcids grassos omega-3 també han demostrat ser efectius en forma de suplement d'oli de peix.
Fruits secs, llavors i soja
L’Escola de Salut Pública de Harvard recomana almenys una font d’àcids grassos omega-3 al dia, que no necessàriament han de ser peixos. La Universitat de Massachusetts nomena aliments de soja, verdures de fulla verda, nous i llavors de lli, com a exemples de fonts no àcides d’àcids grassos omega-3.
Fruites i verdures de pell morada
S’ha demostrat que les fruites, verdures i sucs de pell morada augmenten els nivells de colesterol HDL, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Massachusetts. La Biblioteca Mèdica en línia dels manuals de Merck estableix que aquests aliments, que inclouen raïm vermell i morat, vi negre i te negre, contenen compostos beneficiosos coneguts com a flavonoides que s'han demostrat ser protectors contra les malalties del cor. L’activitat antioxidant a la remolatxa s’ha demostrat que disminueix els triglicèrids i el colesterol total, a més d’augmentar significativament els nivells de HDL.
Carbohidrats complexos
Disminuir els hidrats de carboni refinats com el sucre blanc, el pa blanc i els productes de pasta, així com les begudes endolcides poden ajudar a augmentar els nivells de colesterol de HDL, segons la Universitat Mèdica del Centre Mèdic de Massachusetts. Per disminuir els hidrats de carboni refinats en la dieta, centra’t en consumir fonts més complexes de carbohidrats més riques en fibres com ara pa integral, pastes i cereals. A més, substituïu el suc i la soda per aigua o te sense sucre per reduir els hidrats de carboni refinats que consumeix a través de begudes.
