Pregunteu a gairebé qualsevol persona sobre les resolucions de Cap d'Any i és bo que "menjar sa" estigui a la part superior de la llista. Però, mentre que algunes persones opten per revisar les seves dietes completament a principis d’any, els petits canvis de comportament amb els quals s’aconsegueix tenir més risques poden millorar a llarg termini.
En aquest sentit, vàrem enquestar dietistes registrats perquè s’apropessin dels petits canvis sostenibles que qualsevol pot fer per millorar la seva dieta, juntament amb consells i trucs per ajudar-los a implementar-los. A continuació es mostren les cinc millors respostes.
1. Menja més fruites i verdures
No és una gran sorpresa que les fruites i verdures siguin bones per a la vostra salut: segons l’Escola de Salut Pública de Chan Chan de Harvard, una dieta rica en diverses coses pot prevenir malalties com el càncer, l’ictus i la diabetis.
Malauradament, un informe del novembre de 2017 dels Centres de Control i Prevenció de Malalties va trobar que només 1 de cada 10 nord-americans reben la porció diària recomanada d’aquests aliments de potència (és a dir, d’entre 1, 5 a 2 tasses diàries de fruita i de 2 a 3 tasses de verdures).
Jenna Appel, RD, dietista i propietària d’Appel Nutrition Inc., recomana canviar la disposició del plat per tal que la meitat estigui integrada per fruites i verdures. Si la meitat de la placa és massa desagradable, centreu-vos en posar una varietat de colors (almenys tres) al vostre plat per proporcionar al vostre cos una barreja saludable de diferents nutrients.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
2. Deixa de pensar en els carbohidrats com l’enemic
Segons la dietista Rachel Fine, RD, propietària de To Pointe Pointe Nutrition, quan els clients volen aprimar-se o menjar més saludables, els aliments que contenen hidrats de carboni són alguns dels primers a anar (mirant-te, dieta keto). Però bé, diu que aquest macronutrient té un paper important en la nostra salut i no s'hauria d'espantar.
"Els carbohidrats són crítics per al cos perquè proporcionen la forma més eficient de combustible, especialment per fer exercici", diu.
Segons la Clínica Mayo, els hidrats de carboni haurien de contenir entre el 45 i el 65% del total de calories diàries.
La clau és triar els hidrats de carboni adequats . A més de la meitat d’un plat de fruites i verdures, estructura els teus menjars de manera que la quarta part del plat contingui cereals integrals no processats, com l’arròs integral, la quinoa o el farro.
3. Eviteu el servei de neteja del dia després
Malgrat el que algunes dietes creguessin, els nostres cossos estan dissenyats de manera natural per gestionar la seva desintoxicació, sense necessitat de sucre.
"Del fetge i de la pell als nostres intestins, metabòlicament estem per excretar els residus que es generen tant del metabolisme natural com del nostre entorn", afirma Fine. "Les dietes desintoxicació també causen estralls en el metabolisme introduint un cicle de subestimació i la sobreeixida".
En lloc d'això, fomenteu la neteja natural del vostre cos menjant aliments que afavoreixin la funció natural del fetge i els ronyons, com ara verdures de dent de lleó, carxofes i aranja. I, per descomptat, no oblideu beure molta aigua, ja que una hidratació adequada ajuda a tots els òrgans del vostre cos a obtenir el millor possible, més a continuació.
: 5 coses a fer en lloc de desintoxicar-se després d'una gran menjar
4. Mantingueu-vos hidratats
L’aigua és pràcticament la millor eina del vostre arsenal si voleu estar saludable: no només pot netejar la pell, ajudar-vos a perdre pes i ajudar a transportar nutrients i oxigen a les cèl·lules, una revista de gener de 2019 a la revista Nutrients diu que pot cura també la fatiga, millora la cognició i millora l’estat d’ànim.
No obstant això, beure la quantitat recomanada (aproximadament vuit gots de vuit unces cada dia) pot ser un repte.
"Repta't a tenir almenys un got d'aigua quan es desperti", suggereix la dietista Brittany Modell, RD. I aspira a baixar dos gots més abans de cada àpat. Un assaig que va incloure 84 persones, publicat l'agost de 2015 a l' obesitat , va trobar que els que ho van fer van perdre més pes que els que no ho van fer, probablement perquè el líquid afegit va ajudar a suprimir la gana.
Per afegir una mica de varietat al vostre H2O, "coleu-hi una mica de llimona, afegiu una gota de vinagre de sidra de poma o inclogueu cogombres a rodanxes fins a jazz", diu Modell.
5. Tracta’t
Aficionats al sucre, alegreu-vos! Si bé mengeu massa sucre refinat pot contribuir a malalties com la diabetis i el càncer, renegar-vos de qualsevol tipus de tractes ensucrades només condueix a un excés de menjar, segons Fine.
"Quan els dolços són etiquetats com a" dolents "i se situen a la llista" prohibits ", els volem inconscientment. Però un cop ens concedim permisos incondicionals per menjar els nostres aliments favorits, alliberem el pes de la responsabilitat que aquests aliments tenen sobre nosaltres", ella diu.
Suggeriment: Dediqueu-ho unes quantes hores per cuinar per lots i proveu-ne la nevera amb llaminadures que aportin nutrients, així com fonts naturals de sucre, com ara sorbet casolà o boles d'ametlla de xocolata. D’aquesta manera, quan aconsegueixes una delícia (i ho desitjaràs), no estàs despertant el sucre en la sang ni descarregant totalment els teus objectius d’alimentació saludable.
