La biotina, també coneguda com a vitamina H, forma part del grup complex de vitamines B. Com altres vitamines B, la biotina ajuda al cos a convertir l’aliment en combustible per a l’energia. Aquesta vitamina hidrosoluble també ajuda al metabolisme de greixos, hidrats de carboni i aminoàcids, els blocs bàsics de la proteïna. Com a resultat de ser soluble en aigua, la biotina no s’emmagatzema al vostre cos. Els bacteris intestinals poden fabricar biotina. Podeu complir les vostres necessitats diàries de biotina, que són 30 micrograms diaris, menjant aliments rics en biotina.
Llevat, grans i fruits secs
El llevat de cervesa i el llevat nutritiu són bones fonts dietètiques de vitamina H. Un paquet de llevat de 7 grams proporciona d’entre 1, 4 i 14 micrograms de biotina, segons l’Institut Linus Pauling. Els cereals integrals i els productes de gra integral contenen quantitats respectables de biotina. Menjar una llesca de pa integral us aportarà entre 0, 02 i 6 micrograms de vitamina H. Els fruits secs com les ametlles, els cacauets, les cacaus i les nous són altres fonts de biotina.
Ous i lactis
Els ous, especialment els rovells, presenten una de les concentracions més altes de biotina, amb un gran ou cuit que ofereix entre 13 i 25 micrograms de biotina. Les clares d'ou crues, però, contenen una proteïna anomenada avidina que impedeix l'absorció de biotina al seu cos, informa la Universitat de Maryland Medical Center. Els productes lactis com la llet i el formatge són fonts naturals d’aquesta vitamina. El formatge Cheddar proporciona de 0, 4 a 2 micrograms de biotina per ració d'una unça.
Carn i Peix
El fetge conté nivells elevats de biotina, amb 27 a 35 micrograms de biotina en 3 unces de fetge cuit. Altres carns d’òrgans, com els ronyons emmagatzemen quantitats importants de biotina. Tres unces de porc cuit proporciona uns 2 o 4 micrograms de biotina. La biotina també es pot trobar en peixos com el salmó i la sardina. El salmó cuit té de 4 a 5 micrograms de biotina per ració de 3 unces. L’Institut Linus Pauling afirma que una porció de carn de 3 unces és la mida d’una baralla de cartes.
Fruites, hortalisses i llegums
La majoria de les verdures fresques contenen biotina, segons l'Extensió Universitària de l'estat de Colorado. Una tassa de coliflor cru us proporcionarà 0, 2 a 4 micrograms de biotina. Un alvocat complet té aproximadament de 2 a 6 micrograms d’aquesta vitamina hidrosoluble. I una tassa de gerds subministra 0, 2 a 2 micrograms de biotina. La soja i altres llegums com els pèsols i les faves d’ulls negres contenen biotina. El plàtan, la mantega de nous i els bolets són altres aliments que contenen biotina.
