No només és possible perdre tres lliures en dues setmanes, els professionals sanitaris avalen aquesta taxa de pèrdua de pes. La quantitat de pes més segura per perdre en una setmana és d’entre una i dues lliures. Seguir una dieta baixa en calories i fer exercici físic són les maneres més fiables de fer-ho i ajudaran a construir hàbits que permetin mantenir el pes. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes.
Metes
La millor manera de perdre tres quilos en dues setmanes és consumir una dieta sana i baixa en calories i fer exercici físic diverses vegades per setmana. Mantingueu un diari alimentari diari per controlar el vostre consum calòric. Això us mantindrà centrat en la quantitat de calories que consumiu i en quantes quantitat necessiteu per cremar. Eines en línia com les del lloc web MyPlate de LIVESTRONG poden ajudar-vos a fer un seguiment de les calories de diversos aliments, així com a quantes calories es cremen durant diversos exercicis.
Calòries
Per perdre un quilo de greix, heu de cremar 3.500 calories més que les que consumiu. Baixeu 500 calories al dia de la vostra dieta. Si suposés que abans prenia tantes calories que gastaves, això reduiria 3.500 calories de la ingesta setmanal. Això vol dir que podeu perdre una lliura de greix fins i tot abans de fer exercici. Si la ingesta calòrica diària és massa baixa, la Clínica Cleveland adverteix, podeu perdre massa muscular i ser temptat de patir. Per obtenir resultats més segurs, l’Institut Nacional de Salut recomana un mínim de 1.200 calories al dia per a les dones i 1.500 per als homes.
Dieta
Per mantenir el pes necessita una dieta relativament baixa en calories, però no hauria de ser a costa dels nutrients, aconsella la Clínica Cleveland. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana una dieta amb moltes fruites, verdures, cereals integrals i llet i productes lactis sense greixos o baixes en greixos. L’agència també recomana incloure carns magres, peixos, mongetes i aus, així com ous i fruits secs per obtenir una bona proteïna. Eviteu els aliments rics en greixos saturats, greixos trans, colesterol, sucre extra i sal.
Exercici
Un programa d’exercici saludable pot ajudar a cremar les calories addicionals que una dieta baixa en calories no farà. Els Centres per al control de malalties recomanen fer exercicis a un nivell moderadament intens entre 60 i 90 minuts cinc vegades per setmana per aprimar-se. Moderadament intens significa que augmenta la freqüència cardíaca i suor. Ho podeu aconseguir mitjançant exercicis cardiovasculars, com córrer o trotar, realitzats sols, o en combinació amb l’entrenament de la força. Si s’afegeix un entrenament de força, la quantitat de cardio es pot reduir a 45 a 60 minuts tres vegades per setmana. L’entrenament de força hauria de consistir en vuit a 10 exercicis de resistència, amb vuit a 12 repeticions de cada exercici, dues vegades per setmana.
Consideracions
Perdre tres quilos a la setmana és un objectiu molt raonable, però requereix paciència i coherència. Construint poc hàbits de dieta i exercici físic, podreu perdre pes i mantenir-lo al marge. Les dietes tosques i l'exercici intens poden conduir fàcilment a la renúncia i, sovint, es recupera ràpidament qualsevol pes perdut, segons la Clínica Cleveland. Si tot just comença un exercici o un programa de dieta, consulta amb un metge. Pot ajudar a controlar la vostra salut i assegurar-se que no s’excedeixi. Si teniu un excés de pes, pot ser que us pugui recomanar una dieta específica de baixes calories.
