Molta gent simplement diu "soja". Però el que sovint s’oblida és que la soja és en realitat una mongeta. I és inherentment una cosa bona quan es tracta de salut. Quin és el tracte amb el petroli que s’extreu de la soja?
Per començar, l’oli de soja és una excel·lent font de greixos insaturats, especialment greixos poliinsaturats. Encara que els greixos insaturats tinguin uns beneficis sòlids, l’oli de soja encara és 100 per cent de greix, i el fet de sobrepassar-lo pot resultar perjudicial per a la salut general.
L’ideal és que la vostra millor aposta sigui utilitzar greixos insaturats (com els de l’oli líquid de soja) en lloc de greixos saturats (com els que s’escurcen, que s’utilitza sovint per fer escorça de pastís escamós!). Però abans de saltejar oli de soja amb els teus vegetals preferits, esbrineu si és un complement saludable a la vostra dieta.
Nutrició d’oli de soja
Una ració d’una cullerada d’oli d’oli líquid de soja proporciona 120 calories i 13, 6 grams de greix total. És ric en greixos insaturats (7, 9 grams de greix poliinsaturat i 3 grams de greix monoinsaturat), mentre que només conté 2, 1 grams de greix saturat.
D’altra banda, una porció d’una cullerada d’escurçament vegetal proporciona 113 calories i 12, 8 grams de greix total, però és significativament superior en greixos poc saludables, inclosos 3, 2 grams de greix saturat i 1, 6 grams de greix trans. A causa del seu impacte negatiu en la salut, inclòs el potencial per augmentar els nivells dolents de colesterol, l'American Heart Association (AHA) recomana limitar els greixos saturats i evitar els greixos trans a la dieta.
Beneficis dels greixos poliinsaturats
Amb els seus 7, 9 grams de greix poliinsaturat en una porció d'una cullerada, l'oli de soja es considera alt en greixos poliinsaturats, que inclou el 58 per cent del contingut total de greixos. Segons un informe de juliol de 2017 publicat a Circulation , els greixos poliinsaturats es consideren bons per a la salut cardiovascular, sobretot quan es consumeixen en lloc de greixos saturats i trans.
De fet, el risc de malalties cardíaques es va reduir al voltant d’un 30 per cent en dietes que van limitar els greixos saturats i van utilitzar oli vegetal poliinsaturat en lloc de greixos saturats. Es tracta d’una disminució similar del risc de malalties cardíaques com proporcionen les estatines!
A més, el greix poliinsaturat inclou àcids grassos omega-3, que el cos no produeix pel seu compte. Els omega-3 són una característica vital de la membrana al voltant de totes les cèl·lules del cos humà, segons els Instituts Nacionals de Salut. I sí, l’oli de soja conté omega-3s, concretament, àcid alfa-linolènic (ALA). Tot i això, l’oli de soja subministra 0, 9 grams d’ALA per cullerada, que és molt inferior als 7, 3 grams d’ALA que es troben en una cullerada d’oli de lli. Així, encara que l’oli de soja conté omega-3, no és la millor font d’aquests greixos saludables.
Si bé els omega-3 han estat estudiats per la seva capacitat potencial de reduir la inflamació, l’artritis i el risc de malalties del cor, així com de promoure la salut cerebral i la funció cognitiva, la majoria de les investigacions es basen en les altres formes d’omega-3: a saber, l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) - que trobareu en peixos i olis de peix d’aigua freda. No obstant això, la bona notícia és que els greixos poliinsaturats poden tenir un paper en la disminució dels nivells de colesterol dolent, per la qual cosa es pot reduir el risc d’ictus i malalties cardíaques.
Quant molta grassa a utilitzar
Si bé els olis, inclòs l’oli de soja, ofereixen greixos saludables, s’han de consumir amb moderació ja que són una font concentrada de calories. Les Directrius dietètiques nord-americanes aconsellen una ingesta diària de 20 a 35 per cent de calories procedents del greix total i menys del 10 per cent de les calories totals procedents del greix saturat per a homes i dones de 19 anys o més. L’AHA recomana mantenir la ingesta de greixos saturats a no més d’un 5 a 6 per cent de les calories diàries totals si cal reduir el colesterol en sang.
"La dieta típica hauria de tenir entre el 25 i el 30 per cent de calories procedents del greix (total), amb les fonts primàries de greixos poliinsaturats i monoinsaturats", diu la dietista registrada a Nova York, Natalie Rizzo, MS, RD. "Més que això podria contribuir a l'augment de pes, ja que el greix té més calories per gram que altres nutrients (nou enfront de quatre per a hidrats de carboni i proteïnes)", afegeix.
Tanmateix, per a aquells que segueixen la dieta mediterrània, no es defineix clarament una gamma total de greixos ja que destaca la ingesta saludable de greixos. I en un estudi de gener de 2014 a Diabetes Care , que els resultats suggereixen un risc reduït de diabetis i accidents cerebrovasculars, el percentatge de ingesta de greixos oscil·là entre el 39 i el 42% del total de calories.
Què significa tot això a la vostra cuina? Penseu en utilitzar la recomanació de les Directrius dietètiques de aproximadament 5 culleradetes d’oli (27 grams) al dia en un pla d’alimentació de 2.000 calories com a ping-ball. O simplement tingueu compte: trinxeu-lo modestament en lloc de trossejar-ne els plats.
Haig d’utilitzar oli de soja?
Amb tots els olis saludables disponibles al mercat, hauríeu d’adreçar-vos primer a l’oli de soja?
"Com que l'oli de soja és elevat en greixos poli-insaturats omega-3, ha estat relacionat amb els beneficis per a la salut del cor", afirma Rizzo. De fet, un informe del setembre del 2003 a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la dona que menjava una amanida amb vestits a base d’oli de soja diverses vegades per setmana tenia un menor risc de desenvolupar malalties de l’artèria coronària.
Per separat, un petit estudi d’octubre de 2017 publicat a l’ American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar una amanida amb l’addició d’oli de soja promou l’absorció de carotenoides i vitamines solubles en greixos. És més, l’oli de soja ofereix 1, 1 grams de la vitamina E antioxidant, de la qual la majoria dels nord-americans necessiten més. L’oli també té possibles beneficis fora del cos! "Pot ser bo per als adoradors del sol, amb estudis que suggereixen que l'aplicació d'oli de soja a la pell pot reduir la inflamació induïda pel sol", afirma Rizzo, que cita un estudi de desembre de 2005 a la revista Archiv der Pharmazie .
Però no tan ràpid! Tenir massa greix poliinsaturat, com el que es troba a l’oli de soja, té un inconvenient.
"Cal destacar que l'oli de soja és més elevat en omega-6 que molts altres olis vegetals i que massa omega-6 pot causar inflamacions", afirma Rizzo. Tot i que algunes investigacions apunten a un impacte negatiu en la inflamació, Rizzo diu que està bé utilitzar l'oli de soja amb moderació.
I hi ha una altra consideració important amb l’oli de soja: la modificació genètica (GM). Atès que la gran majoria de la soja a Amèrica són soja transgènica, segons l'USDA, això significa que la majoria dels olis de soja cauen en la controvertida categoria d'OMG. Un parell dels possibles riscos per a la salut associats als transgènics són la resistència als antibiòtics i les reaccions al·lèrgiques, segons va publicar el desembre de 2013 al Journal of Food Science and Technology . Una manera d’evitar aquests riscos és triar oli de soja orgànic certificat per USDA, que garantirà que la soja estigui lliure d’OMG.
: Menjar soia és realment dolent per a la vostra salut?
Com utilitzar l’oli de soja
La versatilitat de l’oli de soja el converteix en un gran complement a la vostra cuina. "És un oli de gust neutre que es pot utilitzar en la cuina bàsica", afirma Rizzo. Funciona bé per saltejar verdures o peixos o com a adob per aquests aliments abans de la cuina a gran calor. Com que té un sabor neutre, l’oli de soja no és ideal per a la condimentació d’amanides, tret que tingueu un gust suau.
Podeu utilitzar l'oli en aliments ben assaonats, com ara cuines mundanes, ja que no competiran amb els sabors. "Normalment recomano una combinació d'oli d'oliva i oli vegetal, que sol tenir-hi oli de soja", afirma Rizzo. Li agrada l’oli vegetal perquè té un tast assequible, neutre i té un punt de fum relativament alt. "Però si prefereixes l'oli de soja en lloc d'una barreja, no hi ha cap raó per evitar-ho."
