Els pols de proteïna de sèrum i caseïna contenen aminoàcids essencials, que s’absorbeixen ràpidament en comparació amb els aminoàcids essencials dels aliments que mengeu. Els batuts de proteïna elaborats amb aquests pols es consumeixen millor abans i després dels entrenaments, especialment en els entrenaments de resistència. Aquestes sacsejades ofereixen les seves cèl·lules per sintetitzar o fer proteïnes per a la reparació, remodelació i creixement muscular, segons un article de 2010 de Tim Ziegenfuss, doctor i col·legues. La proteïna de sèrum té un percentatge més gran d’aminoàcids en comparació amb la caseïna en pols, de manera que és millor per augmentar la vostra força i la mida muscular.
Pas 1
Barregeu els vostres pols de proteïnes en una tassa agitadora de mà si la barregeu amb suc o llet desnatada i no teniu accés a la batedora. Introduïu la pols en una batedora amb líquids freds i fruites congelades per a un batut gruixut; Hi ha mini-mescladores elèctriques que us porten al gimnàs per utilitzar-lo immediatament després d’un entrenament.
Pas 2
Barregeu una a tres cullerades de pols amb suc o llet desnatada, segons el vostre pes; necessiteu entre ¼ g a ½ g de proteïna per quilo de pes corporal, destacant que una cullerada de proteïna en pols té normalment 24 g de proteïna. Utilitzeu una proporció de carbohidrats amb proteïnes 2: 1 en els vostres batuts si el vostre objectiu és augmentar la vostra força i la mida muscular. Feu servir una proporció 3: 1 si esteu en un esport d'equip; si feu exercici aeròbic principalment, utilitzeu una proporció de 4: 1, segons Ziegenfuss et al.
Pas 3
Utilitzeu pols de sèrum per obtenir guanys màxims de rendiment. Combina sèrum i pols de caseïna si no afegiràs fruites ni sucs de fruita, com per exemple, si estàs en dieta baixa en carbohidrats.
Pas 4
Utilitzeu la llet desnatada fortificada amb vitamina D per aconseguir una sacsejada, augmentant la probabilitat de consumir una quantitat suficient de calci i vitamina D. Beu 3 tasses de llet desnatada i mengeu una porció més de lactis per satisfer els 1.000 a 1.300 consums diaris recomanats. calci; el calci ajuda a preservar la salut i la força òssia, especialment essencial per mantenir i millorar el seu rendiment, escriu Vu H. Nguyen, M.Ed., en un article del 2010 publicat a "NSCA's Performance Training Journal". Consumir una quantitat adequada de vitamina D pot reduir el risc de fractures d’estrès, depressió i dolor múscul-esquelètic, aconsella el dietista registrat, Rikki Keen, en un article del 2010 publicat al "Journal of Performance del NSCA".
Pas 5
Aprofiteu el suc de nabiu per ajudar a prevenir infeccions del tracte urinari o ITU, aconsella MedlinePlus.gov; Una tassa de sucre sense sucre, el 100 per cent de suc de nabiu té al voltant de 32 g d’hidrats de carboni. Afegiu-hi 10 oz. de suc o 1 ¼ de tassa per agitar o dividir un entrenament després de l’entrenament entre les barreges prèvies i posteriors a l’entrenament.
Coses que necessitareu
-
Liquadora
Aigua
Llet desnatada
Suc de nabiu
Fruites
Consell
Feu que la vostra pols de proteïna abans de l’entrenament s’estengui amb una poma o una taronja, per aconseguir una energia duradora. Barregeu el batut després de l’entrenament amb la pinya, el plàtan o el mango per a una millor absorció de nutrients.
Avís
Les pols proteïnes són suplements dietètics. Això significa que heu de seguir un pla dietètic nutritiu, amb sèrum i caseïna per millorar el vostre rendiment sense substituir aliments saludables i rics en nutrients.
