La gent té diferents formes i mides. N’hi ha que són alts o curts, d’altres són magres o rodons i d’altres en algun lloc entremig. William H. Sheldon va dir que tot i que tots són diferents, hi ha tres tipus de cos diferents: ectomorf, mesomorf i endomorf. Els ectomorfs són alts i esvelts i acostumen a guanyar pes, mentre que els mesomorfs són musculars i atlètics i no presenten cap dificultat per perdre pes o per guanyar pes. Els endomorfs solen tenir més greix corporal i guanyar pes amb facilitat. Com a endomorf, potser es pot lluitar amb el pes i necessitar estratègies específiques per ajudar-lo a perdre el pes i mantenir-lo fora. Consulteu el vostre metge per dissenyar un pla de dieta que s’adapti a les vostres necessitats específiques.
Sobre Endomorfs
Desossats grossos, corbs i rodons són paraules que sovint s’utilitzen per descriure endomorfs, que sovint porten el seu pes al cos inferior. La desapareguda actriu Marilyn Monroe i molts homes de futbol són exemples d’aquest tipus de cos més rodó. Tot i que el tipus corporal endomorf té tendència a tenir més greix corporal i té més difícil perdre pes que els altres dos tipus, els endomorfs no necessàriament tenen un sobrepès.
Greix corporal i pèrdua de pes
Els endomorfs tenen un percentatge més gran de greix corporal que els ectomorfs o mesomorfs, però el greix es pot trobar en qualsevol part del cos, ja sigui a l’abdomen o als malucs. Quan porteu el greix, la vostra pèrdua de pes i la vostra salut. El greix que envolta els òrgans profundament a l’abdomen –i empeny l’estómac cap a fora per formar un “ventre de cervesa” - s’anomena greix visceral, mentre que el greix que hi ha a la pell, el greix que pugueu pessigar, s’anomena greix subcutani.
El greix visceral perjudica més la vostra salut que el greix subcutani i està relacionat amb un augment del risc de malalties cardíaques i diabetis. Aquest tipus de greix sembla ser biològicament més actiu que el greix subcutani i pot tenir un impacte sobre la insulina, els nivells de lípids en sang, les hormones i la funció immune. El resultat és un augment del risc de malalties.
A l’hora de perdre pes, el greix visceral tendeix a ser més fàcil de perdre que el greix subcutani, segons Harvard Health Publications. Això significa que si teniu sobrepès, podreu millorar la vostra salut relativament ràpidament amb la pèrdua de pes, però pot trigar més temps en arribar al vostre físic desitjat.
Creeu un dèficit calòric per baixar de pes
Un quilo de greix corporal conté aproximadament 3.500 calories. Per perdre el greix addicional que porteu, heu de crear un dèficit calòric perquè el vostre cos cremi energia per obtenir energia. Podeu crear aquest dèficit calòric fent canvis a la vostra dieta, sent més actiu o, idealment, fent les dues coses. Disminuir la ingesta calòrica actual en 250 calories al dia i treballar per cremar 250 calories addicionals al dia hauria de produir 1 lliura de pèrdua de pes setmanal
Els endomporphs no haurien de seguir dietes molt restrictives, segons la Universitat de Houston. Quan no mengeu prou calories, en lloc de cremar greixos, el cos treballa molt per conservar energia i mantenir el greix, i els endomorfs són especialment propensos a afegir-se a aquest greix. L’Hospital General del Comtat de Waldo aconsella que no hagueu de menjar menys de 1.200 calories al dia o que arrisqueu una deficiència de nutrients i passin al “mode de fam”.
Eleccions d'aliments per a endomorfs
Molts endomorfs estimen el menjar, assenyala la Universitat Rider. Quan intenteu perdre pes, voleu omplir la vostra dieta amb aliments que mantenen la fam allunyada, cosa que pot ajudar a controlar els desitjos d’aliments menys saludables. Les bones opcions inclouen proteïnes magres com el peix, l’aviram, la carn vermella magra, els ous, els aliments de soja i els lactis baixos en greixos o sense greixos, així com els aliments rics en fibra com fruites, verdures, mongetes i cereals integrals. També és important incloure una mica de greix saludable, com ara olis vegetals, nous, llavors i alvocats.
Segons omplir la dieta amb més aliments sencers, és especialment útil per a aquells que lluiten amb greixos addicionals a la zona del ventre, segons les publicacions de Harvard Health. Per ajudar-vos a perdre el greix, sobretot el greix abdominal, voleu evitar aliments altament processats com ara coques, galetes, caramels, refresc, menjar ràpid, pa blanc i aliments de refrigeri com les patates fregides.
Pla de menjars amb pèrdua de pes
Per mantenir el cos energitzat, voleu menjar menjars amb més freqüència i menjar cada cinc hores durant el dia. Comenceu el dia amb un ou bullit i una magdalena anglesa torrada amb blat de moro amb 1 culleradeta de mantega de cacauet. Per a l’àpat del migdia, un envàs de iogurt sense greix amb un petit plàtan és una elecció saludable i farcida per a la vostra dieta de pèrdua de pes d’endomorf.
Al dinar, empleneu una tassa de sopa de verdures amb cinc galetes integral, 1/4 tassa de hummus, 1 tassa de pebrots vermells i verds a rodanxes i 12 ametlles. Un dinar a mitja hora podria incloure 1 unça de formatge suís baix en greixos en una llesca de pa integral amb una poma petita.
Per sopar, considereu 3 unces de tonyina a la planxa amb 1 tassa de patates vermelles rostides i 1 tassa de coliflor rostida. A la nit, berenar amb 3 tasses de crispetes de blat de moro barrejat amb 20 cacauets. Aquest pla de menjar de mostra té 1.565 calories.
Exercici aeròbic per endomorfs
A més de fer canvis a la dieta, incloure exercicis aeròbics en el vostre pla de pèrdua de pes. Si bé l’exercici aeròbic de baix impacte pot ajudar a transformar el cos, l’exercici intermitent d’alta intensitat, o HIIE, pot ser més eficaç a l’hora d’ajudar-vos a cremar greixos viscerals i subcutànies, segons un estudi del 2011 publicat al Journal of Obesity. HIIE implica fer exercici a alta intensitat durant un període de temps determinat, seguit d'un període de baixa intensitat o descans. Per exemple, podeu fer una velocitat tan ràpida com durant un minut, després canviar o caminar durant quatre minuts i repetir el patró de quatre a sis vegades.
Si no esteu molt a l’altura de HIIE, qualsevol tipus de moviment us ajuda. La Universitat de Houston suggereix passejar o trotar durant 30 minuts cinc dies a la setmana per ajudar els endomorfs a perdre pes. Mentre que els aeròbics d’impacte són efectius per a la pèrdua de greix corporal, l’exercici aeròbic de baix impacte, sobretot quan es combina amb l’entrenament de força, és més eficaç que els aeròbics d’impacte a l’hora d’ajudar a construir més múscul, segons un estudi del 2015 publicat al Journal of Sports. Medicina i forma física.
Entrenament de força per endomorfs
Per millorar la capacitat de cremar calories i el seu físic general, cal incloure exercicis d’entrenament de la força, ja que el múscul crema més calories que el greix. Els endomorfs han de treballar tots els grups musculars principals (braços, cames, abdominals i esquena) de dos a tres dies a la setmana. Utilitzeu pesos lliures o una banda de resistència per afegir múscul al marc. També compten situps, pushups, pullups, lunges i squats. Per obtenir els màxims beneficis per al vostre tipus de cos, trieu un pes que us permeti fer de vuit a 12 repeticions d’un exercici. Un cop hàgiu completat 12 repeticions, pugeu el pes per continuar guanyant força i veure els resultats.
Mantenir el pes apagat
Com a endomorf, heu de treballar més per mantenir el pes fora de la pèrdua que els altres dos tipus de cos. El Registre Nacional de Control de Pes, que fa el seguiment de persones que han perdut pes i que el mantenen fora, assenyala que els perdedors d’èxit tenen tendència similars. La majoria d'ells mengen l'esmorzar, es pesen com a mínim un cop a la setmana, miren menys de dues hores de televisió al dia i entrenen durant una hora o més la majoria dels dies de la setmana.
