Digues-ho com un mantra: el teu estómac és més que els abdominals. Si bé el paquet de sis pot ser el protagonista de l’espectacle, són els altres músculs bàsics (els oblics i els abdominis transverss) que actuen com el repartiment literal de suport per contenir-lo i donar-li un tors ben definit.
Per obtenir una tonificació més ràpida, pegueu el nucli des de tots els costats a través d’entrenaments i alimentació saludable. Començareu amb dos estàndards fiables: el taulell bàsic i el trinquet. Aleshores, desafiareu el vostre cos amb variacions que orientin tot el vostre nucli. Realitzeu cardio i integreu una dieta amb problemes, i en les quatre setmanes s'inclou una sensació de panxa.
Consell
Penseu de parlar amb el vostre professional sanitari abans d’iniciar un nou règim d’aptitud.
The Plank and Beyond
Moltes variacions del tauler es poden incorporar a un pla d’entrenament d’estómac pla.
1. Planxa tradicional
Domina la planxa per enfortir el nucli, l’esquena i les espatlles.
Poseu-vos en una posició d’empenta al terra amb el pes recolzat o les palmes i les boles dels peus. Assegureu-vos que el vostre cos formi una línia recta des dels talons fins a la part superior del cap i que les mans estiguin directament sota les espatlles amb els colzes rectes, diu Yoga Journal. Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els músculs centrals. Mantingueu-ne un minut. Feu feina fins a dos minuts.
2. Planxa Horitzontal
Manteniu la posició de la planxa, recolzant el pes amb les palmes, per començar la planxa horitzontal, una variació de la tradicional taula que s’adreça als vostres abdominis transversals.
Tot mantenint l’esquena recta, desplaça lleugerament el pes cap a l’esquerra mentre aixeques el braç dret del terra. Manteniu el braç dret recte, paral·lel a l’estora. Baixeu lentament el braç cap a terra. Repetiu un conjunt de 10. Per obtenir un repte afegit, mantingueu una pesa lleugera a la mà dreta. Canviar de braços i repetir l’exercici. Al cap de dues setmanes, treballa fins a dos jocs de 10 a cada braç
3. Planxa a la bola d’estabilitat
Assumeix la posició del tauler, aquesta vegada amb els peus a sobre de la bola d’estabilitat.
Estreny els abdominals, planta els palmells a terra amb els colzes rectes i assegureu-vos que el cos estigui en línia recta des dels dits dels peus fins a les espatlles: necessitareu el suport. Utilitzeu els peus per estabilitzar la bola, doblegueu els genolls i moveu els malucs i el nucli per dibuixar un majúscul A amb la pilota, després B, etc. Feu tantes lletres com pugueu amb una bona forma, treballant fins a l'alfabet sencer a finals de la segona setmana. Un cop dominat l’alfabet, podeu provar números o formes senzilles.
4. Inchworm
Poseu-vos dret, les espatlles relaxades i els peus a l’amplada de l’espatlla per començar una variació del tauler anomenat cuc de polzada.
Doblega’t a la cintura i posa els palmells al terra davant teu. Camineu amb cura les mans per davant, deixant que els talons s’aixequin del terra, fins que no estigueu en la posició del tauler digueu ACE Fitness. Mantenint l’esquena recta i enfilada, camineu els peus endavant lentament fins que arribeu a les mans; el vostre moviment i la forma del cos haurien d’imitar un cuc de polzada. Repetiu un joc de 10 a 15 "polzades", treballant fins a dos jocs després de dues setmanes.
Crunches i molt més
Aquest exercici tradicional se situa darrere de la planxa per obtenir efectivitat, però encara val la pena fer-ho com a part dels exercicis d’estómac pla.
1. Crunch tradicional
Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i l’amplada de les espatlles a part, per realitzar una crisi.
Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes inclinats dient ExRx. Aprofiteu els músculs de l’estómac per aixecar el cap i les espatlles del terra. Estàs utilitzant les mans per recolzar el cap, no per tirar el cap endavant, cosa que et faria un esforç al coll. Baixeu lentament el cap i les espatlles fins al terra, mantenint el nucli estret. Repetiu un a tres conjunts de 10 a 15 crunches.
2. Crunch amb bola d’estabilitat
Mou-te a la posició de seient, aquesta vegada amb la bola d’estabilitat a la meitat de l’esquena. Assegureu-vos que els peus estiguin plantats al terra.
Aprofiteu els abdominals per realitzar una crisi bàsica i, a continuació, mogeu el cos superior a l’esquerra, cap endavant i després cap a la dreta i de nou a la posició de cruixit. Imagineu que esteu dibuixant un diamant o cercle gran a l’aire amb la part superior del cap. Aquest moviment involucra els vostres oblics. Repetiu 10 vegades, després canvieu els costats, movent-vos primer cap a la dreta en lloc de l’esquerra. Comença amb un joc a cada costat, treballant fins a dos conjunts al final de la setmana dos.
3. Crunches inverses
Estigueu al terra o una estora amb les mans darrere del cap, les cames esteses, per realitzar aixecaments inversos.
Estireu el melic a la columna vertebral i premeu la part inferior de nou cap a terra. Mantingueu l’esquena pressionada al terra mentre aixequeu les cames a l’aire, els peus junts, els genolls rectes. Podeu creuar-vos els turmells si ho trieu. Baixeu lentament les cames de nou per començar, mantenint el nucli estret. Repetiu un conjunt de 10, treballant fins a tres jocs de 10 fins a la setmana tres.
4. Càtedra del capità
Seieu en una cadira robusta per realitzar una variació asseguda de la crisi anomenada cadira del capità.
Seure a la vora de la cadira, els peus a terra, amb els palmells plantats a banda i banda de les cuixes i els dits de cara cap endavant. Aprofiteu els abdominals tirant el melic cap a la columna vertebral mentre aixequeu els peus del terra i porteu els genolls al pit. Baixeu lentament els peus de nou per començar. Realitzeu un a tres jocs de 10.
Si esteu a un gimnàs, podeu trobar un equip anomenat cadira de capità on pugueu fer aquest exercici.
Cardio i dieta
El cardio i la dieta són dos dels principals components d’aconseguir un estómac pla. Els exercicis dirigits són excel·lents, però perdre greix a tot arreu és clau.
1. Feu exercici tota la setmana
Feu almenys entre 150 i 300 minuts a la setmana de cardio moderat, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans , incloent córrer, anar en bicicleta, nedar i fer exercici el·líptic. Per obtenir millors resultats, treballa fins a 300 minuts de cardio en les tres i quatre setmanes. El cardio regular ajudarà a cremar greixos i a exposar els músculs abdominals que heu anat construint.
2. Menja proteïna magra
Menja diàriament entre 80 i 90 g de proteïna magra en peix, pollastre, carn vermella magra, fruits secs, llegums i productes de soja. Aproximadament el 35 per cent de la ingesta de calories ha de provenir de proteïna magra.
3. Banish the Bloat
Lluita contra la inflor del ventre bevent molta aigua. Si bé la vostra aportació real d’aigua prové tant de begudes com de menjar, apunteu com a mínim vuit o vuit. gots d’aigua pura per mantenir-vos hidratats i evitar que el vostre cos retingui aigua.
4. Eviteu els greixos trans
Eviteu els greixos trans o qualsevol aliment que contingui les paraules "parcialment hidrogenades" en qualsevol lloc de la llista d'ingredients. Els greixos trans, que s’utilitzen per augmentar la vida útil de l’aliment, són notoris per embalar greixos a la cintura.
5. Consumiu menys sodi
Retireu el sodi, les begudes carbonatades i la cafeïna, que augmenten la inflor del ventre. S'adhereixen a 2.300 mg de sodi diàriament. Això és especialment important a la quarta setmana, ja que una setmana de floració pot emmascarar un mes d’entrenaments durs.
Consell
-
Feu aquests exercicis tres vegades per setmana per obtenir millors resultats, amb un dia de descans entre cada entrenament.
-
L’objectiu d’aquests exercicis és augmentar gradualment les repeticions i conjunts al llarg de quatre setmanes. Per obtenir els resultats més ràpids, pressioneu-vos a fer tantes i diverses repeticions de bona forma com sense dolor.
