Els suplements de creatina són usats per esportistes, culturistes i exercicis recreatius per obtenir massa muscular i força. La creatina es troba de forma natural als músculs esquelètics i és responsable de les activitats curtes i d’alta intensitat. Prendre suplements de creatina augmenta la quantitat de creatina emmagatzemada per millorar el rendiment. Un punt de partida comú per a molts usuaris de creatina és una fase de càrrega: un període de cinc a set dies de dosis progressivament majors dissenyades per augmentar la quantitat de creatina disponible al cos. Tot i això, encara podeu experimentar els mateixos avantatges dels suplements de creatina sense carregar-los.
Pas 1
Llegiu les directrius del fabricant sobre limitacions i requisits de dosificació. Cada suplement de creatina varia lleugerament quant a dosis. Per exemple, alguns fabricants de suplements poden recomanar una breu fase de càrrega d'entre 15 i 25 g de creatina al dia. En lloc de seguir la dosificació de la fase de càrrega, utilitzeu la dosificació recomanada per a la fase de manteniment.
Pas 2
Prendre el suplement de creatina una a tres vegades per dia, aconsella el lloc web Muscle and Force. La majoria de fabricants de suplements recomanen prendre la creatina tres vegades els dies d’entrenament i només una vegada els dies de descans. Això ajuda a garantir que la creatina es mantingui al torrent sanguini i muscular.
Pas 3
Consumiu al voltant de cinc a 10 g de creatina al dia. Les quantitats reals de dosificació poden variar segons la força i la potència del vostre suplement particular.
Pas 4
Tomeu el suplement de creatina aproximadament una hora abans de l’inici de l’entrenament, suggereix el lloc web Muscle and Force. Aquest període de temps garanteix que la creatina entra al torrent sanguini per millorar el rendiment i l'eficàcia del vostre entrenament.
Pas 5
Beveu la creatina amb suc de fruita o una altra font d’hidrats de carbohidrats d’alt nivell glucèmic per millorar la digestió. Els sucres simples ajuden a transportar la creatina i la proteïna a les fibres musculars esquelètiques per a l’entrenament.
Pas 6
Seguiu prenent el suplement de creatina, però feu un cicloturisme després d’unes vuit setmanes. Una pauta general és prendre el suplement de manera constant durant vuit setmanes seguides amb quatre setmanes de descans abans de començar un altre cicle de vuit setmanes. Aquest període de temps garanteix que les cèl·lules musculars estiguin saturades de creatina.
Avís
Consulteu un metge o dietista registrat abans de prendre creatina o qualsevol altre suplement.
