La zona que envolta els malucs hi passa molt, amb músculs, tendons i lligaments. Alguns dels músculs més potents, els glutis, s’asseuen a la part posterior dels malucs, mentre que al front, hi ha més músculs que controlen el maluc i la cama. Un gran grup d’ells s’anomenen flexors de maluc.
Flexors i glutis: socis en la delinqüència
Els flexors i glutis de maluc es van fer per treballar junts. Quan camineu, feu servir els flexors de maluc per un costat per fer avançar una cama. A l'altre costat, utilitzeu els vostres glutis per impulsar-vos i impulsar-vos cap endavant. Aquests dos grups musculars s’oposen entre si i s’equilibren.
Podeu utilitzar aquesta associació al vostre avantatge si necessiteu estirar els flexors de maluc. Fer exercicis com un pont de gluta ajudarà a deixar anar els flexors de maluc. Això és degut a que quan els glutis s’aprimen, ajuda als flexors del maluc oposats a relaxar-se.
Inhibició recíproca
El vostre cos relaxarà els músculs per ajudar-vos a moure’s amb més fluïdesa mitjançant l’ús d’alguna cosa anomenada inhibició recíproca, que es produeix quan contracteu un múscul i el múscul oposat es relaxa. Per exemple, si utilitzeu el bícep en un rínxol bícep, el cos relaxarà el trícep per deixar que el colze es mogui.
El mateix passa al maluc. Quan apretes el glute, els flexors de maluc es relaxen per deixar moure els malucs. És per això que quan voleu estirar els flexors de maluc, en realitat ajuda a fer exercicis de gluta.
Estirament de flexió de maluc de maluc
Poseu-vos davant d’un banc o d’un altre objecte a l’alçada del genoll, mirant de distància. Situeu la part superior del peu dret sobre la banqueta. El peu esquerre queda a terra, a uns tres metres de la banqueta. Deixa el genoll dret cap a terra. Hauríeu de sentir un estirament a la cama dreta.
Allarga la columna vertebral i estira't cap amunt. Esprémer el glutó dret i empènyer els malucs cap endavant, en la mesura del possible, i després tornar a la posició inicial. També podeu aixecar el braç dret o mantenir els abdominals estrets a mesura que aneu endavant per augmentar l’estirament. Feu 10 repeticions a cada cama.
Pont de Gluta
Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Els peus haurien d’estar plans a terra amb els talons un peu lluny del cul. Conduïu els malucs mentre manteniu la part superior de l’esquena, el cap i els braços a terra. Com més altes pugueu pressionar els malucs, més dures funcionen els glutis i més s’estiraran els vostres flexors de maluc. Els representants més alts funcionen millor per a aquest exercici, així que apunta per a 20.
Pont d'una sola cama
Poseu-vos a la mateixa posició que utilitzàveu per al pont de gluta estirat a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafa el genoll esquerre i estira-lo a prop del pit fins que sentis un estirament. A continuació, realitza un pont amb el maluc dret, conduint-lo el més alt possible. Sentireu el glutó del costat dret treballant i el flexor del maluc dret que s’estira. Feu vuit repeticions a cada cama.
Extensió de maluc de flexions al genoll
Estireu-vos a l’estómac amb les cames just al darrere Doblegueu els avantbraços al vostre davant i recolzeu el front sobre ells. Doblegueu el genoll esquerre de manera que estigui a 90 graus i la part inferior del peu esquerre estigui orientada al sostre. Conduïu el peu recte cap amunt amb el glutó, sentint l'estirament a la part anterior de la cama esquerra. Feu vuit representacions i, després, camineu les cames.
