Els esquats són el rei dels exercicis, que treballen tots els músculs de les cames, així com els malucs, l'esquena i els abdominals. Per fer squats adequadament i sense dolor, cal tenir flexibilitat als genolls, glutis, isquiotibials i esquena. Abans d’agafar-se, escalfeu aquests músculs amb trams dinàmics que imiten els moviments de la vaca. Una rutina de cinc a deu minuts de prejubicació pot evitar lesions causades per l’aixecament amb músculs freds i millorar el seu rendiment.
Gronxador de davant a la cama posterior
Aquest moviment dinàmic escalfa l'articulació del maluc i estira els flexors, glutis i isquiotibials del maluc.
Com: Estar perpendicular a una paret amb la mà interior a la paret per aconseguir un equilibri. Contreu els músculs abdominals i aixeca un peu del terra. Mantenint la cama majoritàriament recta, gireu-la cap endavant i endavant, fins on us permeti el vostre rang de moviment natural. Voleu sentir un lleuger estirament a la part davantera i posterior de la cuixa. Feu 20 gronxadors i després canvieu de costat.
Gronxador de cama lateral a costat
Canviar les adreces amb el gir de costat a costat per escalfar els malucs i l'engonal exteriors.
Com: Agafar-se sobre una barra o un altre objecte estable que permeti que la cama permeti girar-se davant seu. Agafeu un peu i, mantenint la cama majoritàriament recta, mireu de costat a costat en línia recta fins a la mesura que us permeti el vostre marge de moviment natural. Feu 20 gronxadors i després canvieu de costat.
Lunges amb rotació del cos superior
Pot ser que sembli un entrenament en si mateix, però és un gran escalfament actiu amb moviments específics que ajuden a estirar els músculs que s’utilitzen en esquat. Amb aquest estirament dinàmic, orientareu els genolls, els isquiotibials, els flexors de maluc i el nucli.
Com fer un gran pas endavant amb el peu dret. Aterreu amb el genoll doblegat i baixeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela amb el terra. Mentre ho feu, torceu el tors cap a la dreta fins que sigui còmode. Feu una pausa un segon a la part inferior, després tireu el peu dret i torneu-lo a trobar amb el peu esquerre. Ara realitzeu l’exercici a l’altra banda. Feu de 10 a 20 repeticions.
Estirament dinàmic en esquat
Abans de posar pes a la barra, assegureu-vos que els equips de pes del cos es troben al seu pre-joc. Aquesta seqüència d’estiraments en forma de squat escalfarà tots els músculs i articulacions que utilitzareu i us ajudarà a activar el nucli que necessitareu per als propers ascensors.
Com cal: situar-se amb els peus aproximadament a distància de maluc, mirant cap endavant. Doblega’t i arriba els dits cap a terra, mantenint els genolls lleugerament doblegats. Sentireu un tram als isquiotibials. Poseu les mans sobre els peus, després doblegueu els genolls per baixar el cul el més a prop del terra que pugueu, mantenint els talons a terra. Alça el tors, obre el pit i pressiona els braços cap als genolls. Alliseu les cames per tornar a entrar en el cordó isquiotibial, i després aixequeu-vos de peu. Repetiu de cinc a 10 vegades.
Estiraments de glute de genolls
Aquest estirament dinàmic millora la mobilitat del maluc i del glute, de manera que podreu aconseguir la màxima profunditat a la vostra posició.
Com: Poseu-vos en els quatre quadres sobre una estora d'exercici i, a continuació, camineu les mans uns centímetres més lluny al vostre davant. Agafeu el turmell dret i porteu-lo al davant i al costat del genoll esquerre amb els dits del dit dret enganxats a terra per aconseguir estabilitat. El genoll dret hauria d’estar en línia amb la mà dreta i el brillantor dret hauria d’estar entre paral·lel i 45 graus amb la part superior de la seva estora. Tireu els dits del peu esquerre a sota. Trobeu una posició neutra amb la columna vertebral i, després, lleveu lleugerament els malucs fins que sentiu un estirament al glutó dret. Fer una pausa i tornar al centre. Repetiu 10 vegades, aprofundint una mica amb cada representant i després canvieu de costat.
