Les espatlles només poden ser els músculs més oblidats en els seus entrenaments superiors del cos. Però fan molt per vosaltres. No només us donen suport mentre premeu el terra durant les pressions, sinó que també estabilitzen els braços, ja que agafen alguna cosa d'un prestatge alt o porten queviures al cotxe.
Tot i que poden semblar tasques simples, realitzar tasques diàries com aquesta sense dolor, rigidesa o debilitat suposa un llarg camí per proporcionar-vos la llibertat, la confiança i la capacitat de viure la vostra vida, sobretot a mesura que envelleixis.
Per reforçar les espatlles (i millorar la qualitat dels seus entrenaments generals superiors del cos superior), és vital aprendre la forma correcta per fer exercicis d’espatlles, així com quantes representacions i conjunts funcionen millor per als teus objectius i el nivell d’aptitud actual.
Consell
Els millors exercicis d’orientació a les espatlles inclouen aixecaments laterals, aixecaments frontals, premsades, filades verticals, aixetes de planxa i molt més. Cada entrenament d’espatlles ha d’incloure des d’1 a 6 jocs de 6 a 15 repeticions de cada exercici.
Estructuració dels teus entrenaments d’espatlla
Tècnicament, l’articulació de l’espatlla està formada per tres ossos (humerus / braç superior, escàpula / omòplat i clavícula / clavícula, segons l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, que es mantenen al seu lloc pels músculs del puny rotador - el supraspinatus, infraspinatus, teres minor. i subscapularis.
També teniu els vostres deltoides, que formen una tapa sobre l’articulació de l’espatlla i solen ser els músculs que la gent parla quan es refereixen als entrenaments d’espatlles.
Segons l'American Council on Exercise (ACE), la manera més ràpida d’augmentar la construcció d’aquests músculs és aixecar pesades pesades. Tingueu en compte, però, el terme "pesat" varia molt de persona a persona.
Conjunts i representacions
Com a regla general, seleccioneu pesos que facin que es produeixi fatiga després de vuit a 12 repeticions, però encara manteniu una bona forma (les dues darreres representacions haurien de sentir-se com una lluita, encara que es puguin fer). Per a la persona mitjana, normalment és entre 8 i 30 lliures. Tanmateix, si sou nou a l’aixecament, potser voldreu començar amb 5 lliures o exercicis de pes corporal.
D'acord a ACE, en general, voldreu orientar-vos entre dos o dos conjunts de 8 a 15 representants. Però si teniu un entrenament avançat de socors a granel, voldreu fer de 3 a 6 sèries de 6 a 12 representacions. En general, com més pesats siguin, menys representacions inclouràs en un conjunt, i més lleugers, més repeticions podreu fer.
Freqüència
La quantitat de vegades que treballes les espatlles també depèn del teu nivell de forma física. Els principiants haurien d’apuntar-se a dues sessions d’entrenament de la força del cos complet cada setmana, segons les directrius d’activitat física del nord-americà per als nord-americans.
Tot i que et reforces i et sentis més còmode amb l’aixecament, pot treballar les espatlles fins a un màxim de dues a tres sessions a la setmana, sempre que et donis un dia complet de recuperació pel mig.
Els millors exercicis d'espatlla amb peses
Encara que només tingueu accés a un conjunt de manuelles, podeu fer un munt d’exercicis d’espatlles fantàstics. L'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport acostuma a recomanar de tres a cinc jocs de cada exercici, amb un minut o dos de descans per al desenvolupament muscular i de la força.
Moviment 1: Premsa de sobre
La premsa general es pot realitzar des d'una posició asseguda, però molts entrenadors l'ensenyen també de peu, que també recluta els músculs del nucli.
- Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc, amb una lleugera flexió als genolls i una manuella a cada mà.
- Amb la columna vertebral en alineació, retallar els pesos fins a les espatlles. Exhaleu mentre premeu les manuelles cap per avall amb les palmeres mirades lluny del vostre cos.
- Presioneu fins que els colzes estiguin completament allargats, però tingueu en compte que no hipereu els colzes ni arquegeu la part inferior del procés en el procés.
- Amb l'adherència posicionada de la mateixa manera, doblegueu els colzes a aproximadament 90 graus (com un pal de meta) abans de prémer de nou.
- Exhaleu cap amunt i inhaleu cap avall. Repetiu de 8 a 12 repeticions.
Moviment 2: fila vertical
La fila vertical és un gran exercici per orientar els músculs deltoides).
- Estigueu de peu amb l’amplada del maluc a part, amb una lleugera flexió als genolls i una pesa a les mans.
- Situeu els palmells cap al cos amb els braços estesos i les mans juntes.
- Deixeu que els colzes es doblin cap als costats mentre pugeu les manuelles directament cap amunt (no cap a fora) fins a l’altura del pit. No llanceu els colzes més amunt que l'alçada de les espatlles.
- Baixeu de la mateixa manera fins que els braços estiguin completament a la part inferior.
- Repetiu de 8 a 12 repeticions.
Moviment 3: pujada lateral
L’aixecament lateral és un dels millors exercicis de l’espatlla i un que pot requerir pessebres lleugerament més lleugers.
- Estigueu de peu amb l’amplada del maluc a part, amb una lleugera flexió als genolls i una manuella a cada mà.
- Situa els braços als costats del cos amb els palmells cap al cos.
- Amb una lleugera flexió als colzes, aixeca els braços cap amunt i cap a un costat cap a l’alça mentre s’aixequen les manuelles. Intenteu fer els braços estesos paral·lels al terra, si és possible, però no eleveu més que l'alçada de les espatlles.
- Exhaleu cap amunt, inhaleu cap avall i repetiu de 8 a 12 repeticions.
Moviment 4: Elevació frontal
És possible que trobareu que una pujada davantera requereix peses lleugerament més lleugeres. Utilitzeu el millor judici i recordeu que el vostre objectiu hauria de ser de vuit a 12 repeticions, amb una bona forma, per aconseguir fatiga.
- Estigueu de peu amb l’amplada del maluc a part, amb una lleugera flexió als genolls i una manuella a cada mà.
- Situeu els braços cap avall davant vostre amb l'adherència cap al vostre cos.
- Amb una lleugera flexió als colzes, alça els braços cap endavant i cap amunt fins que les mancuernes arribin a l’altura de les espatlles, sortint davant del cos.
- Baixeu els pesos cap avall, amb control, de la mateixa manera.
- Exhaleu cap amunt, inhaleu cap avall i repetiu de 8 a 12 repeticions.
Exercicis d’espatlla amb el pes del teu cos
Un bon entrenament d’espatlles no necessàriament requereix pes. Hi ha uns quants exercicis que tonifiquen les espatlles i tot el que necessites és el pes del teu cos.
Moviment 1: Tauletes d’espatlles
Els taps d’espatlla de planxa no requereixen equipament i són un gran exercici de multitasca, alhora, dirigit a les espatlles i al nucli.
- Poseu-vos en una posició alta de les mans i els dits dels peus amb els canells directament a sota de les espatlles i els malucs quadrats a terra. Eviteu caure o augmentar la mitja secció.
- Desplaceu els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc de manera que el cos tingui una base estable.
- Aixeca lentament la mà dreta del terra i toca-la suaument a l’espatlla esquerra.
- Baixeu la mà dreta de nou a la planxa i, després, gireu-la per la mà esquerra Completa el tap de l’espatlla a l’altra banda. Proveu de mantenir els malucs quadrats a terra durant tot l’exercici.
- Repetiu la mà dreta i després la mà esquerra, fins que aconsegueixi fatiga. Els principiants poden intentar fer-ho durant 30 segons i treballar fins a 60.
Consell
Per modificar les aixetes de les espatlles, deixeu-vos baix als genolls de la taula. Només assegureu-vos de mantenir una columna recta si feu l'exercici als genolls en lloc dels dits dels peus.
Move 2: V Push-Ups
Tot i que els impulsors estàndard exigeixen que necessiteu unes espatlles fortes, podeu canviar l’angle del vostre cos amb la variació d’embrancament V per orientar-vos més directament als vostres deltoids.
- Comenceu en una planxa alta de les mans i els dits dels peus, després camineu els peus en diverses polzades i aixequeu els malucs de manera que estigueu en una posició V invertida.
- Doble els colzes per baixar el cap cap a terra.
- Premeu fins al començament.
Move 3: Mummy Kicks
Les patades de mòmia són un gran exercici perquè tonifiquen les espatlles mentre afegeixes un component cardio.
- Des de peu, alça els braços directament cap a davant. Manteniu-los a l'alçada de l'espatlla amb els colzes rectes i les espatlles pressionades cap a baix, lluny de les orelles.
- Creuem els braços estèss cap a endavant i quan saltes suaument d’un peu a l’altre tot xutant el taló cap a fora i cap amunt. Aquestes puntades són petites (semblant a la corda saltant) en lloc d'una extensió completa de kickboxing cardio.
- Repetiu fins que aconsegueixi fatiga. Per a principiants, proveu aquest exercici durant 30 segons i aneu fins a 60.
Proveu aquest entrenament de l'espatlla de 4 moviments de peses
Preparat per posar-ho tot? Aquest entrenament d'espatlles va ser dissenyat per Ovi Villanueva, instructor de fitness certificat en grup a Shred415 a Chicago.
Feu: de 10 a 12 repeticions de cada exercici a continuació i repetiu-ho per quatre jocs. Descansar de 20 a 30 segons entre cada joc.
- Premsa general
- Pujada lateral
- Fila vertical
- Front Elevació
