Tot just quan domines un menjar saludable a casa, abordar cuines poc conegudes, com ara restaurants de sushi o hibachi, es converteix en un nou problema a l’hora de dinar. Però no és difícil trobar-ne un menjar japonès nutritiu i baix en calories, amb una mica de planificació.
Eviteu les trampes
Hi ha algunes frases i ingredients útils que cal buscar quan es tracta de gaudir d'aliments japonesos saludables i amb baix contingut en calories. Obtenir molts d'aquests problemes pot suposar problemes per als vostres objectius de salut:
- Salsa de soja: fins i tot la salsa de soja "baixa en sodi" té uns 500 mil·ligrams de sodi per cullerada, i la salsa de soja regular té aproximadament 900 mil·ligrams, segons el USDA.
- Tempura: la Clínica Mayo alerta contra aquest tipus de preparacions. Tempura demana que es faci un pa i un sofregit, per afegir greixos i hidrats de carboni al menjar. Eviteu els aliments descrits com "cruixents", tret que el menú especifiqui un preparat al forn.
- Agemono: que significa "fregit", el terme "agemono" pot aparèixer en un menú, juntament amb la "tempura" relacionada. Segons Mayo Clinic, plats com l’agemono de gambes es troben entre les opcions de menú del restaurant japonès amb menys salut.
- Condiments i farciments cremosos: les salses d’immersió resulten temptadores per als vostres rotllets de sushi i els banys cuits. La Clínica Cleveland assenyala que la majoria es basen en maionesa, i presenten una oportunitat més per acumular greixos saturats. A més, el "rotllo de Filadèlfia" a l'estil occidental és un concoció similar al sushi que té un pes pesat sobre el formatge crema
- Cranc per a imitació: Sí, hi ha una mica de "marisc" a la imitació del cranc, però també els farcits no saludables amb un gran contingut de sucre i sodi.
- Katsu de pollastre: la clínica Mayo enumera aquest àpat com un "obligatori" definitiu quan es busquen opcions de restauració japonesa sanitària. El katsu de pollastre és anàleg a les ofertes de pollastre de menjar ràpid americà, donada la preparació empanada i fregida i les salses ensucrades.
- Fustes fregides: per raons òbvies, s’han d’evitar els elements del menú com “carn de porc fregida” o “tofu fregit”.
Ordeneu els arrencadors i els costats satisfets
Calma la gana apetitosa al principi d'un àpat amb plats saludables. Escollir els costats saludables també us evitarà que no us indiqueu massa.
Les opcions d'aliments japonesos amb baix contingut en calories inclouen amanida i sopa clara. Les amanides verdes ofereixen tocs especials, com el gingebre a rodanxes, per mantenir interessants les coses, o podeu aconseguir una aventura amb una amanida d'algues d'aliments.
La sopa Miso, que combina el brou amb el tofu i que s'arrossega amb pasta de mongetes, és una elecció lleugerament calòrica. El sui-mono és una altra sopa delicada amb base de brou, que és menys salada que la sopa miso. A més, busqueu edamame (soja cruixent) o espinacs al vapor de l’aperitiu o dels menús del plat.
La Clínica Mayo suggereix verdures i arrossos, també coneguts com a kayaku gohan, com a plat saludable o entrant. Els fideus Udon o soba són plats secundaris rics en fibra. Per descomptat, també podeu demanar una amanida verda o d’algues amb el vostre entrant, en lloc de tenir-la com a aperitiu.
Restaurant de cuina japonesa saludable
Molts menús japonesos ofereixen una gran quantitat d’opcions de plat principal, des de diversos rotllos de sushi fins a “bols” especials. Això permet escollir plats amb les versions més saludables d’ingredients clàssics japonesos.
Sempre que sigui possible, trieu sushi i altres plats amb arròs integral, que és més gran en fibra i minerals que l’arròs de sushi blanc. Si esteu intentant limitar els hidrats de carboni, busqueu rotllos de sushi sense arròs com a farcit o com a embolcall. Les tires de cogombre d'algues o rodanxes també fan embolcalls útils.
Alguns dels ingredients japonesos més coneguts són també els més saludables, sobretot si el plat es basa en ells en lloc d’altres farcits. La tonyina fresca i el salmó són bones fonts de greixos Omega-3, mentre que l’alvocat va tallar una altra opció de greix saludable.
Sovint, el mateix plat s’ofereix amb diferents mètodes de cocció, que influeixen enormement en la salut que acaba. La Clínica Mayo destaca que les botifarres al vapor són millors opcions que els seus homòlegs fregits, i que el pollastre teriyaki i altres proteïnes també són preferibles a les proteïnes fregides.
Si busqueu calories en els hibachi de menjar japonès, trieu proteïnes amb menys greixos com el marisc i el pollastre per sobre de la carn de porc i vedella, i carregueu la major part del vostre plat amb les verdures del xef.
