Res no supera l’emoció de creuar la primera línia d’arribada, però, una vegada que heu estat una bona estona, podeu començar a establir objectius nous. Hi ha qui opta per pujar a distància, mentre que d’altres tenen l’objectiu de millorar els seus temps a la mateixa distància.
Si heu executat una o més curses de 5 K, és natural preguntar-vos si podríeu anar més ràpid. Per a moltes persones, l’objectiu d’executar un 5K en 25 minuts o menys és un objectiu difícil però realitzable, afirma Mike Thomson, entrenador de Fast & Fit Coaching de Chicago. Seguiu aquests passos per aconseguir el vostre proper PR 5K.
Primer pas: Feu les matemàtiques
Una cursa de 5 km és de 3, 1 milles. Per tant, cobrir la distància en 25 minuts o menys significa córrer a un ritme d’uns vuit minuts per milla. Per a molts corredors, això representa un repte, però és certament possible. En els entrenaments setmanals de pistes per a la Chicago Area Runners Association, el grup més gran de corredors són persones que tenen l’objectiu de córrer a aquest ritme, segons diu l’entrenador Tim Bradley.
Si ja heu executat un 5K, podeu calcular sobre la velocitat més ràpida que haureu de córrer per aconseguir aquest objectiu. Si no, podeu fer un contrarellotge: escalfeu-vos, i després executeu un quilòmetre el més ràpid possible. Multipliqueu per 3, 1 per estimar el vostre temps de 5 km, tenint en compte que és possible que no pugueu mantenir la vostra milla més ràpida tres vegades més.
Què passa si haureu de fer un salt enorme? Potser no vol dir que aquest moment sigui impossible per a tu, sinó que has de dedicar-te temps per assolir aquest objectiu. Mentrestant, podeu establir objectius més petits que ajudin a augmentar la vostra velocitat.
"És important tenir somnis, però els objectius a curt termini haurien de ser raonables i assolibles", diu Julie Sapper, entrenadora de Run Farther i Faster, fora de Washington, DC. "No és fàcil, però que es pot aconseguir".
Un altre factor a considerar: Quant temps i esforç esteu disposats a dedicar a la formació? Tot i que un 5K només té 3, 1 milles, córrer a ritme ràpid requereix una bona base aeròbica i idealment quatre dies d’entrenament a la setmana, amb una llarga durada que pot trigar més d’una hora, segons Lisa Reichmann, que s’entrena amb Sapper a Corre més lluny i més ràpid. Si us sembla més temps del que podeu o voleu treure de la vostra programació, ara no seria el moment adequat per establir un objectiu ambiciós.
Segon segon: Estructura el teu programa de formació
Un cop heu fixat la vostra visió sobre l'objectiu i us heu compromès a fer les mesures necessàries per assolir-lo, és hora de construir el vostre pla d'entrenament. El programa mitjà de cinc quilòmetres té una durada aproximada de vuit setmanes, tot i que potser necessiteu més o menys temps, depenent de la quantitat que ja esteu executant i del vostre ritme actual.
Al contrari de la creença popular, la millor manera de millorar el vostre temps de carrera no és sortir i córrer el més ràpid possible cada dia. Per entrenar per cursar un cursa de 5 km en menys de 25 minuts, voldreu passar una estona a córrer més lent que un ritme de 8 minuts, una mica de temps aproximadament a aquell ritme i una mica de temps corrent encara més ràpid, segons Bradley. Aquesta és la recepta màgica: una ajuda saludable de la resistència, molta pràctica al teu ritme de carrera i un ritme de velocitat.
Objectiu de córrer de tres a quatre vegades per setmana: una de llarga durada, un entrenament de ritme o un entrenament d’interval i una o dues curses aeròbiques fàcils. La seva llarga durada pot començar a tres a quatre milles i arribar a arribar fins a sis o set milles (l'objectiu d'augmentar el quilometratge setmanal total en no més d'un 10% per disminuir el risc de lesions).
Mantingueu els recorreguts més fàcils, diu Bradley, amb un ritme tan lent com de 10:30 o 11 minuts, o entre el 60 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima si feu servir un monitor de freqüència cardíaca (calculeu una estimació de la freqüència cardíaca màxima restant. la vostra edat a partir de 220). Durant aquestes corrides, els músculs i el sistema cardiovascular es fan més forts i s’ajusten amb menys estrès al cos, reduint el risc de lesions. Thomson també assegura més resistència i menys impacte amb bicicletes durant uns quants quilòmetres abans de la seva llarga carrera.
Els vostres entrenaments més ràpids poden incloure curses de temps, esforços més propers al vostre ritme de cursa; això millora l'eficiència i us ajuda a practicar el que us sembla recórrer 8 quilòmetres. Algunes setmanes, voldreu fer repeticions més curtes i ràpides per entrenar les vostres fibres de contracció ràpida. Per exemple, executeu 400 metres a un ritme aproximat de 7:20, feu trotar uns minuts i, després, repetiu.
Espereu que el ritme i el interval s’executin per sentir-vos difícils. "Es fa fonamentalment una carrera de pràctiques", diu Bradley.
L’entrenament de força també és important si voleu un avenç potent. Bradley recomana de dos a tres sessions dedicades a la setmana. Sapper diu que córrer una mica del vostre ritme o fer exercicis de velocitat als turons també ajuda a construir força a les cames.
Tercer pas: combina’l tot el dia de la cursa
"A 5K és una cursa molt dura", diu Bradley. Feu el mateix tipus de preparació el dia de la cursa que ho vau fer per als vostres entrenaments difícils: escalfeu-vos amb trotxes lentes i alguns trams dinàmics i intenteu entrar a la zona mentalment.
Un cop la pistola s'apaga, imagineu-vos corrent dur tot el camí. Es pot desglossar mentalment la carrera en terços, amb l'objectiu de recórrer la primera milla en uns 8 minuts, la segona en 8 minuts més i la tercera el més ràpid possible, recomana Bradley. Fins i tot pot ser capaç d’esperar fins a l’arribada i superar el temps de gol més del que creieu.
