Els influents de la forma física a Instagram semblen promoure els esquats del pes corporal com a exercici per al creixement del gluti. I, tot i que siguin un primer pas necessari per desenvolupar una forma adequada i una força fonamental, probablement no seran l’única clau màgica per assolir el punt final dels seus somnis.
Els guanys de glute són una ciència i requereixen un règim estratègic d’entrenament de la força. Però si afegiu volum i varietat al vostre règim d’entrenament del cos inferior (amb una mica de paciència), començareu a veure els resultats desitjats.
Uniu-vos al desafiament de 4 setmanes LIVESTRONG.com.
Funciona en equips de pes corporal: només a un punt
Teniu en compte un altiplà per a la creació de botins (un dels pitjors tipus!), Tot i que heu afegit més esquats de pes corporal a la vostra rutina d'entrenament? En realitat és un problema molt comú i, si domines el pes corporal, probablement sigui el moment de canviar les coses.
Cap entrenador negarà que els esquats es troben entre els principals exercicis per millorar la força funcional del cos inferior (i sí, sí que es construeixen els glutis). Però, amb el pas del temps, el cos s’adapta als exercicis que feu, de manera que per seguir experimentant hipertròfia (creixement muscular), necessiteu un nou estímul, segons la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Aquí és on entra el principi de sobrecàrrega progressiva. Per mantenir el botí (i tots els músculs) creixent, haureu d’augmentar constantment el volum d’entrenament, segons la NASM. Això significa que augmentem el pes, els conjunts i / o les representacions.
"El volum d'entrenament és la variable clau en la construcció muscular", afirma Henry Halse, CSCS. "Augmentar pes us ajudarà a construir múscul i força, mentre que augmentar només conjunts / representacions no us ajudarà a construir tanta força".
Si sou un principiant, els squats de pes corporal són un lloc ideal per començar, ja que us ajudaran a aprendre formes i moviments adequats i a desenvolupar força fundacional. Però, després d’haver avançat el nivell d’iniciació, és hora d’afegir una mica de volum i de llançar una barra (o kettlebell o dumbbell) sobre aquests squats.
Afegiu pes als vostres equips
Halse afirma que, un cop que pugueu realitzar 3 conjunts de 20 esquadres de pes corporal, és hora de progressar al següent nivell augmentant la resistència.
Si afegiu pes als vostres squats, no només ajudeu a que els glutius es desenvolupin, sinó que us prendrà una mica de l’avorriment d’una rutina repetitiva de peses corporals. Una de les opcions és el dorsal de la barra.
Squat Back Barbell
- Col·loqueu una barra en un bastidor just sota l'alçada de l'espatlla i passeu per sota de la barra alineant-la darrere del coll i a la part superior de l'esquena.
- Agafeu la barra amb les mans més amples que l'amplada de l'espatlla. Mantingueu el pit enrere i les espatlles enrere.
- Treu la barra fora del cremallera, retrocedeixi i col·loqui els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Feu una ginesta, asseguda als malucs, mantenint l’esquena recta i el pit cap amunt.
- A la part inferior de la plantilla, prémer-vos dins els talons i empènyer els malucs cap endavant per tornar a estar de peu.
Si treballeu amb els squats de barbell per primera vegada, comenceu només amb la barra. O, si us sembla difícil, i no sou capaç de mantenir una bona forma, carregueu els squats amb un parell de manuelles, subjectades als vostres costats.
Quan un esquat se senti fàcil i còmode amb només la barra, afegeix plaques de pes a banda i banda. Pot ser intimidant carregar els seus esquats per primera vegada (sobretot si el barbell se sent com un objecte estranger). No dubteu a demanar a un entrenador del gimnàs que localitzi el vostre formulari o uniu-vos amb un amic experimentat del gimnàs.
Feu aquests 3 moviments per augmentar els guanys de glute
Els glutis són el múscul més gran del vostre cos (el vostre gluteus maximus, específicament), així que haureu d’incorporar diferents exercicis per activar cada part d’aquest grup muscular (el gluteus medius i el minimus són els altres dos músculs que conformen els vostres glutis.). Halse us recomana complementar els vostres equips amb aquests tres moviments:
1. Empenta de maluc
- Seieu davant d’un banc o caixa amb la part posterior contra la vora. Planteu els peus a terra.
- Recolzeu-vos contra el banc i aixequeu els malucs fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Després, baixa els malucs a terra i repeteix-lo.
- Empenteu els talons, no els dits dels peus, en augmentar els malucs.
Mentre realitzeu aquest exercici, feu una pausa momentàniament a la part superior del moviment i feu que els vostres glutis tinguin una compressió addicional. Un cop us sentiu còmode amb aquest moviment, podeu afegir una barra a sobre dels malucs per afegir una mica de resistència a l’exercici i construir més múscul.
2. Búlgades Split Squats
- Estigueu davant d’un banc o caixa a l’altura del genoll o per sota. Cara lluny del banc / caixa.
- Aixequeu una cama i col·loqueu el peu sobre l'objecte, arquejant els dits dels peus per ajudar a mantenir l'equilibri.
- Mantenint l’esquena plana i les espatlles enrere, baixa el genoll elevat fins que toqui el terra. Mantingueu la cama davantera arrelada i eviteu deixar el genoll davanter més enllà dels dits dels peus.
- Una vegada que la cama posterior toca el terra (o gairebé ho fa), premeu el taló frontal i premeu-lo.
Durant tot aquest exercici, centra’t en mantenir la major part del pes a la cama davantera. A mesura que us feu còmode amb aquest exercici, podeu aguantar pessebres als vostres costats o un barbell a l’esquena.
3. Squats de cama única
- Manteniu un parell de manuelles lleugeres i poseu-vos davant d’un banc o caixa, davant de l’objecte.
- Aixequeu una cama lleugerament fora del terra i tireu les manuelles cap endavant, subjectant-les davant del vostre cos.
- Al mateix temps, abaixeu el cos cap al banc o caixa fins que estigueu asseguts, mantenint una cama fora de terra.
- Prem amb el taló de la cama arrelada i empenyem els malucs cap endavant per tornar a estar de peu.
Varia els teus representants amb aquests mètodes
Si bé els esquats de les espatlles són generalment sinònims de guanys de botins, canviar el vostre estil de representació o estil ajudarà a augmentar el volum d’entrenament i pot ser una manera divertida de barrejar les coses, segons Halse.
Els conjunts AMRAP (tants representacions possibles) són una forma popular d’afegir volum i varietat. Es tracta de realitzar el màxim nombre de representacions possibles amb la forma adequada d’un determinat exercici
Halse afirma que crear conjunts o deixar caure conjunts són una altra opció. Feu un exercici amb una quantitat específica de pes per a una determinada quantitat de repeticions. A continuació, deixeu caure el pes en una certa quantitat (per exemple, baixeu el pes un 50 per cent) i repeteixi l'exercici fins que us canseu o deixeu cremar el múscul.
Els conjunts de gotes són excel·lents per esgotar els magatzems de glicogen del seu múscul, la qual cosa condueix a l’acidosi, danyant les teves fibres musculars, segons l’American Council on Exercise (ACE). Pot semblar espantós, però l’acidosi és una cosa bona per al creixement muscular, ja que anima el cos a reparar les fibres danyades, creixent un múscul més gran i fort al seu lloc.
Segons ACE, una altra manera de jugar amb un exercici és augmentar el temps sota tensió. Com en un conjunt de gotes, augmentar el temps del múscul sota tensió (TUT) augmenta la quantitat de dany i creixement de les fibres musculars.
Potenciar el TUT del seu botí consisteix en augmentar la quantitat de temps que el seu glutiu es contrau contra la resistència. Així, si realitzes un esquat, per exemple, pots baixar cap a terra a un ritme més lent (penseu de 3 a 4 segons) per augmentar el temps en què els glutis estan sota tensió. També podeu fer una pausa a la part inferior de la plantilla durant un moment o dos.
Retalla't a baix Cardio
Cardio és necessari per a la salut general del cor i mereix un lloc en la seva rutina de fitness. Però si voleu créixer el glúteu i trobar-vos fent sessions de cardio la majoria dels dies de la setmana, potser voldreu reduir-vos.
Heu d’obtenir 150 minuts d’activitat cardio moderada –o 75 minuts d’intensitat cardio intensa– cada setmana, segons els centres de control i prevenció de malalties. Però, segons ACE, realitzar un exercici cardio excessiu pot afegir-se al glicogen muscular emmagatzemat, cosa que dificulta el seu desenvolupament i desenvolupament muscular.
Hi ha molt de debat sobre si heu de realitzar cardio abans o després de l’entrenament de força. Però si el vostre objectiu és augment muscular, feu el vostre cardio després de colpejar els pesos, ja que l’exercici de resistència pot disminuir l’eficàcia de l’entrenament de força, segons ACE.
Simplement: Dediqueu la major part de la vostra energia a l’entrenament de força i utilitzeu el que us queda per a un cardio d’intensitat moderada.
