Quan intenteu aprimar-vos, podeu tenir la temptació de prendre mesures de dieta extrema per veure resultats gairebé instantanis i perdre pes el més ràpidament possible. Tanmateix, si voleu resultats a llarg termini, us permetrà un enfocament lent i constant de la pèrdua de pes. Perdre 30 lliures requereix mesos d’esforç i, si ja esteu a prop del vostre pes objectiu, pot trigar més de mig any a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Taxa recomanada de pèrdua de pes
Per obtenir els millors resultats, heu d’apuntar a una pèrdua moderada de pes d’1 a 2 lliures de greix cada setmana, recomana els centres de control i prevenció de malalties. Perdre pes lentament significa que tindreu més probabilitats de mantenir els quilos sobrats, assenyala el CDC. La pèrdua de pes més lenta us dóna temps per desenvolupar hàbits de vida saludables i sostenibles que podeu continuar al llarg de la vostra vida, fet que redueix el risc d’augment de pes. També vol dir que és menys propens a practicar mesures de dieta extrema que et posen en "mode de fam" i fan que el cos pugi a l'excés de greix corporal i disminueixi la possibilitat de perdre quantitats importants de múscul, cosa que redueix en última instància el seu metabolisme..
Si seguiu un pla de pèrdua de pes relativament agressiu i perdeu 2 lliures per setmana, una pèrdua de 30 lliures trigarà 15 setmanes o aproximadament 3/2 mesos. Si perds 1 lliura a la setmana, el viatge de pèrdua de pes tindrà una durada de 30 setmanes o aproximadament set mesos. Si arribeu a uns quants altiplans de pèrdua de pes, o en general, perdreu pes a un ritme més lent a la setmana en general, podríeu trigar un any o més.
Les persones que tenen un sobrepès o un obès probablement perdran els 30 lliures a l’extrem més ràpid d’aquest espectre. D'altra banda, si només teniu una mica de sobrepès, probablement la pèrdua de 30 lliures es produirà més lentament.
Creeu el vostre pla de pèrdua de pes
Per saber com establir objectius realistes per a la pèrdua de 30 lliures, utilitzeu les vostres necessitats diàries de calories per crear un programa de pèrdua de pes provisional. La rapidesa amb la pèrdua de pes depèn de la mida del seu dèficit de calories, la diferència entre la quantitat de calories que ingereixes i quantes calories que cremen. Feu servir una calculadora en línia per esbrinar les vostres necessitats diàries de calories i, a continuació, decidiu com crear un dèficit de calories per perdre pes.
Cada lliura de greix perduda correspon a 3.500 calories extra cremades, de manera que una pèrdua de pes d’entre 1 i 2 lliures setmanals requereix un dèficit de 500 a 1.000 calories cada dia. La mida del dèficit que podreu crear depèn de quantes calories que cremeu cada dia. No baixar de les necessitats mínimes per a una alimentació adequada, que és de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per a homes.
Per exemple, un home de 25 anys altament alt de 6 peus d’alçada que pesa 185 lliures i treballa més d’una hora cada dia crema aproximadament 3.860 calories diàries. Podria crear un dèficit de 1.000 calories en menjar 2.860 calories cada dia i perdre 2 lliures a la setmana, aconseguint una pèrdua de pes de 30 lliures en 15 setmanes.
Tanmateix, un dèficit de 1.000 calories pot ser massa agressiu per a algunes persones. Una dona sedentària de 60 anys i 5 peus d’alçada que pesa 165 lliures cremen només 1.746 calories al dia. Reduir 1.000 calories de la ingesta diària es produiria per sota dels mínims de 1.200 calories. En el seu lloc, podia reduir 500 calories del seu consum diari i menjar 1.246 calories diàries per perdre 1 lliura a la setmana, o menjar 1.246 calories diàries i cremar 500 calories addicionals mitjançant l'exercici per crear un dèficit de 1.000 calories i perdre una mitjana de 2 lliures. per setmana.
Assegureu-vos d’escollir una ingesta calòrica diària que es consideri factible. Si, després d’haver començat la dieta, us trobeu drenats i amb fam, procureu un dèficit de calories més reduït i una pèrdua de pes més lenta que podreu suportar durant diversos mesos.
Menja menjars alts en proteïnes
Assegureu-vos que el vostre pla d’àpats inclogui proteïnes adequades per ajudar-vos a perdre els 30 quilos i mantenir-lo fora. La proteïna alimenta el seu estil de vida actiu proporcionant aminoàcids, els blocs de construcció del teixit muscular. El cos també utilitza proteïnes per donar suport al vostre sistema immunològic, que pot combatre malalties que d'una altra manera podrien afectar els seus esforços per perdre pes.
Comença el dia bé amb un àpat alt en proteïnes; potser us ajudarà a perdre pes, fins i tot si actualment no salteu l’esmorzar, segons un estudi publicat a Obesity el 2015. Els investigadors van comparar els efectes d’un esmorzar d’alta proteïna amb un esmorzar de proteïna inferior en 57 adolescents que solen saltar l’esmorzar. Durant el període d’estudi de dotze setmanes, el grup d’esmorzar d’alta proteïna va menjar menys durant el dia i va informar de sentir-se més complet que el grup amb proteïnes baixes o els patrons d’esmorzar, cosa que suggereix que la dieta amb més proteïna podria ajudar a la pèrdua de pes.
Comença el dia amb una truita farcida d’ingredients d’alta proteïna, com el pit de pollastre picat i el formatge cheddar baix en greixos. Afegiu-hi altres ingredients farcits com les verdures, o serveixi la truita amb una llesca de torrades de gra integral o una peça de fruita. Tots els cereals integrals, fruites i verdures contenen fibra, un altre nutrient relacionat amb la pèrdua de pes.
Com que la proteïna t’ajuda a sentir-te ple, hauràs d’incloure-la en altres àpats i aperitius per sentir-te satisfeta. Berenar amb un ou dur, un grapat d’ametlles o verdures amb humme de mongetes negres. Serviu un entrepà d’amanida de tonyina - elaborat amb formatge cottage o iogurt normal al lloc de mayo - sobre pa integral amb una unça de formatge cheddar baix en greixos per dinar, i proveu salmó o tofu a la brasa servit amb pilaf de quinoa i verdures rostides per sopar.
Combat els Cravings
Fins i tot els plans més adequats per a la vostra pèrdua de pes de 30 lliures es poden descarregar si renuncies regularment als desitjos. Els tipus d’aliments que més agafen els menjadors (generalment aliments “brossa” dolços o salats, el menjar ràpid o els deserts grassos) acostumen a ocupar una gran part del pressupost diari en calories sense omplir-vos. Això només augmenta les probabilitats de consumir més endavant durant el dia. I, tot i que el tracte ocasional no impedeix perdre 30 lliures, sucumbir regularment a les ansies, pot evitar que creis dèficit de calories que necessites per perdre pes.
Per exemple, un paquet de caramels aromatitzats amb mantega de cacauet té 229 calories, mentre que una porció de dos ous de crema agra i xips de ceba conté 300. Si teniu previst un dèficit de 500 calories i mengeu una d’aquestes llaminadures a més. al vostre pla de menjar regular, traureu un tros important de la pèrdua de pes durant el dia. Si mengeu una gran quantitat de patates fregides de menjar ràpid (497 calories), a més dels vostres menjars regulars, netejaríeu totalment el vostre dèficit de 500 calories previst.
Derrota els desitjos creant un pla de menjars que permeti entre un i dos refrigeris durant tot el dia i mantingui un refrigeri saludable a mà, ja sigui una fruita, un grapat d'ametlles o un altre refrigeri saludable favorit. de menjar brossa. Si esteu fixats en un aliment específic, proveu de satisfer les vostres ganes amb una ració petita (com una barra de llaminadures de mida divertida o una ordre de fregides de mida infantil per evitar) més aviat. Només heu d'assegurar-vos que compteu la vostra indulgència com a part de la ingesta calòrica diària per evitar la seva alimentació. Mastegar xiclet sense sucre i fer exercici regular també pot ajudar a combatre els desitjos per mantenir-vos en bon camí.
Capacitat per perdre 30 lliures
L’exercici regular crema calories, de manera que us ajuda a crear el dèficit de 1.000 calories que necessiteu per perdre 30 lliures en 15 setmanes. Per obtenir els millors resultats de la crema de calories, visiteu les sessions de cardio aeròbic que us facin bombejar el cor. Una persona de 125 lliures pot cremar 315 calories en una vigorosa sessió ciclista estacionària de 30 minuts i una persona de 185 lliures pot cremar 466 calories en la mateixa quantitat de temps. Els períodes més llargs de caminada ràpida, bicicleta de lleure i tasques domèstiques intensives, com la pala de neu i el treball al jardí també compten en el nivell d’activitat diària.
Incorporeu també l’entrenament de força a la vostra rutina d’exercicis. L’aixecament de peses us ajuda a guanyar-vos forts i a sentir-vos més en forma, cosa que pot fer que els exercicis de cardio siguin més agradables - i també us ajudarà a mantenir la massa muscular, que naturalment crema més calories al llarg del dia per augmentar el metabolisme i ajudar-vos a perdre pes. Utilitzeu exercicis compostos (com ara flexions, esquat, llungues, passos mortals i files) per treballar múltiples músculs alhora, i realitzar dos o tres entrenaments de força cada setmana.
Fer front a altiplans
La pèrdua de pes no és sempre una navegació suau, i podríeu quedar en planetes de pèrdua de pes durant els mesos en què esteu intentant perdre 30 lliures. Els altiplans són normals i es poden produir quan el cos s’acostuma als seus nous hàbits de vida saludables. Feu feina per aquests altiplans canviant la vostra rutina. Aprofiteu l'ocasió per experimentar ingredients saludables poc coneguts o intenteu reorganitzar el vostre programa dietètic. Potser podreu decidir de tres àpats de mida mitjana i un refrigeri, per exemple, a tres menjars més petits i dos refrigeris.
També canvieu els entrenaments: si actualment esteu registrant totes les vostres hores de cardio a la cinta rodant, proveu d’utilitzar la màquina el·líptica o de rem. Organitzeu els exercicis de formació de força per augmentar la vostra calor. En lloc de descansar entre els jocs, marxa al seu lloc o realitza salts per saltar el ritme cardíac elevat i el seu metabolisme revivint.
També heu de revaloritzar els vostres hàbits alimentaris quan arribeu a un altiplà. Pareu molta atenció a les mides de la vostra porció i registreu els aliments que mengeu; és possible que, sense voler, estiguis menystenint la ingesta de calories, cosa que causa la pèrdua de pes. Mesureu les vostres porcions, elimineu els berenars addicionals i tornareu al camí per assolir l'objectiu de 30 lliures.
