L’elevació de peses reforça els músculs, però no necessàriament comporta una gran quantitat de guany muscular. Per obtenir massa muscular i augmentar la massa muscular, haureu de menjar més mentre us formeu, cosa que us pot semblar fantàstic. Tanmateix, no podeu simplement menjar piles de patates fregides i fregides i espereu guanyar massa muscular. Per aconseguir el millor múscul possible, busca augmentar pes lentament setmana a setmana menjant aliments sans.
Objectius d’augment de pes
No podeu guanyar una quantitat infinita de músculs, ja que la vostra genètica governa el nombre de músculs que pot créixer. Però haureu de veure bons resultats si teniu l’objectiu de guanyar una lliura de múscul cada setmana durant l’entrenament de peses. Si apuntau més, us arrisqueu a afegir teixit adipós en lloc de múscul.
Fonaments d’augment de pes
Per guanyar pes, menja més calories. Per molt que treballi, no guanyaràs massa o pes muscular si no consumeixes més calories de les que cremen. De fet, podríeu començar a aprimar-vos si treballeu massa, ja que una forta càrrega pesada pot cremar fins a 500 calories per hora, segons la quantitat que peseu, segons la Harvard Medical School. Preteniu consumir al voltant de 500 calories més al dia del que espereu per cremar i haureu d’afegir una lliura per setmana mentre pugeu.
Aliments per menjar
Tot i que és temptador de acumular proteïna, l'excés de proteïna no l'ajudarà a construir teixit muscular. La majoria de les persones ja tenen prou proteïnes; a menys que pesin més de 200 lliures, no necessiteu més de set set unces de proteïna cada dia. O bé, aneu amb la regla general que consumeix 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Centra’t en hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals, fruites i verdures. Aquests poden proporcionar-vos l’energia i els nutrients necessaris per mantenir l’aixecament i guanyar una lliura cada setmana en múscul.
Cronologia
Tot i que hauríeu de guanyar de tres a quatre en el primer mes d’aixecament, els guanys musculars s’aniran reduint durant els següents mesos. Per tant, haureu de vigilar la ingesta de calories per assegurar-vos que no esteu creixent greixos en comptes del múscul. Per maximitzar els guanys musculars mantenint el greix corporal el més baix possible, considereu la possibilitat d’afegir exercici aeròbic a la vostra rutina d’elevació. Si realitzes exercicis de cardio durant almenys 30 minuts, cinc dies a la setmana, juntament amb el seu aixecament, és probable que no afegiràs més pes muscular a mesura que guanyes i augmentaràs la salut cardiovascular.
