La vitamina C i el zinc són dues de les moltes vitamines i minerals essencials que cal consumir per mantenir-se en salut. Aquests nutrients són especialment importants per a les dones embarassades. Ajuden a donar suport al vostre sistema immune i ajuden a mantenir saludable el vostre nadó en desenvolupament.
Consell
Les dones embarassades necessiten normalment 85 mil·ligrams al dia de vitamina C i 11 mil·ligrams al dia de zinc. No obstant això, els límits màxims tolerables per a aquests nutrients són 2.000 mil·ligrams i 40 mil·ligrams, respectivament.
Consum de nutrients durant l'embaràs
Una dieta saludable requereix tres macronutrients principals: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Quan menges aliments que contenen aquests nutrients, també consumeixes vitamines i minerals coneguts com a micronutrients.
L’Administració d’Aliments i Medicaments considera que gairebé 30 vitamines i minerals diferents són essencials per a una bona salut. El vostre cos no és capaç de produir prou d’aquests nutrients, cosa que vol dir que els traieu dels aliments que mengeu.
Alguns nutrients són especialment importants per a les dones embarassades. Segons el Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs, les dones embarassades han de consumir quantitats addicionals d’ àcid fòlic i ferro.
Alguns micronutrients, específicament la vitamina D, el calci, el ferro i el potassi, es consideren nutrients que preocupen els nord-americans. Això significa que la majoria de les persones consumeixen quantitats insuficients d’aquests nutrients, per la qual cosa, si estàs embarassada o intenta quedar embarassada, definitivament hauràs d’assegurar-te que n’hi ha prou amb aquestes vitamines i minerals.
Tot i això, tots els nutrients són importants per a una mare embarassada i el seu nadó en desenvolupament. Per exemple, la vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, dóna suport a la formació de teixit connectiu, mentre que el zinc és especialment important per a la salut reproductiva, el creixement i el desenvolupament.
Tenir suficient vitamina C i zinc durant l’embaràs és important perquè aquests nutrients ajuden a suportar el sistema immune i la capacitat del cos per reparar ferides.
Vitamina C i Embaràs
Segons els Instituts Nacionals de Salut, la quantitat diària de vitamina C recomanada per a les dones és de 75 mil·ligrams. No obstant això, les dones embarassades necessiten una mica més: 85 mil·ligrams al dia. Les dones lactants necessiten el màxim, amb 120 mil·ligrams diaris. Algunes persones també poden necessitar vitamina C addicional.
Segons un estudi de març de 2015 a la revista Functional Foods in Health and Disease , les dones embarassades obeses poden necessitar més vitamina C que les dones de pes normal. Si estàs embarassada i està prenent suplements de ferro, també podria necessitar més vitamina C: els suplements de ferro poden reduir els nivells de vitamina C.
La vitamina C té una gran varietat de papers en el seu cos. Aquest nutrient pot:
- Actua com a antioxidant
- Ajuda el cos a produir col·lagen i teixit connectiu
- Ajuda el cos a absorbir el ferro en els aliments vegetals
- Protegeix les cèl·lules del cos contra els radicals lliures (això, al seu torn, prevé malalties)
- Prevenir malalties relacionades amb la deficiència
- Donar suport a la funció del sistema immune
Tenir prou vitamina C durant l’embaràs és especialment important per a les dones veganes i vegetarianes, ja que aquest nutrient ajuda al cos a absorbir el ferro que es troba en els aliments vegetals. Si ets vegetarià o vegetarià, assegureu-vos que obteniu prou vitamina C perquè el consum d’aquest nutrient permet que el vostre bebè en desenvolupament obtingui suficient ferro dels aliments que mengeu.
Obtenir prou vitamina C dels aliments normalment és bastant fàcil. La vitamina C es troba en una varietat de fruites i verdures, incloent cítrics, kiwis, bròquils, brots de Brussel·les, col, coliflor, pebrots i patates. Si consumiu cinc racions de fruites i verdures cada dia, haureu de poder obtenir 200 mil·ligrams o més d’aquest nutrient essencial.
Zinc i Embaràs
Tot i que el zinc no és un nutrient que preocupa, segons l’Administració d’aliments i drogues, l’Organització Mundial de la Salut estima que més d’un 80 per cent de les dones no consumeixen prou zinc durant els embarassos.
Segons la NIH, les dones solen necessitar 8 mil·ligrams de zinc al dia. No obstant això, quan estan embarassades, les dones necessiten 11 mil·ligrams de zinc al dia. Les mares que lacten necessiten 12 mil·ligrams de zinc al dia, perquè la lactància pot reduir la quantitat de zinc al cos. Aquest nutrient és especialment important perquè:
- Pot ajudar a prevenir els naixements prematurs
- Es requereix per a les funcions sensorials del seu cos, especialment el sabor i l’olfacte
- Suporta la síntesi d’ADN i proteïnes, així com la divisió cel·lular
- Suporta creixement i desenvolupament durant l’embaràs, així com durant tota la infància i l’adolescència
- Admet la funció del sistema immune
- Suporta la curació de ferides
El zinc es troba en diversos productes alimentaris. Els mariscs com les ostres, el cranc i la llagosta i productes a base de carn com la vedella, el porc i el pollastre són més rics en zinc. Tot i això, també podeu trobar zinc en els aliments vegetals. Per exemple, les mongetes, cigrons, pèsols, anacards, ametlles i llavors de carbassa contenen tots aquests nutrients essencials. Molts cereals per esmorzar també es fortifiquen amb zinc.
Tenir suficient zinc durant l’embaràs és especialment important per a les dones veganes o vegetarianes. Tot i que el zinc està disponible en productes vegetals, el zinc en aquests aliments no s’absorbeix tan fàcilment com el zinc dels productes carnis.
Afortunadament, podeu millorar la quantitat de zinc que obteniu dels aliments vegetals. Per exemple, podeu remullar mongetes, grans i llavors fins que brotin per millorar la seva nutrició. A més, els productes a base de llevat tenen més zinc que els productes sense llevat.
Límits de vitamina C i zinc
Tot i que la vitamina C i el zinc són importants per a la vostra salut, no heu de consumir aquests nutrients en excés. Ambdós nutrients poden provocar efectes secundaris quan se n'aprofita massa.
El zinc és més fàcil consumir grans quantitats en comparació amb la vitamina C. El nivell d’ingestió superior tolerable diari que la NIH enumera per a zinc és de 40 mil·ligrams. El consum de massa quantitat de zinc pot produir diversos símptomes gastrointestinals, com ara nàusees, vòmits, pèrdua de la gana i diarrea.
El consum regular d’uns 80 mil·ligrams de zinc al dia pot augmentar la possibilitat de problemes de salut urinària. Massa quantitat de zinc (entre 60 i 450 mil·ligrams al dia) també pot disminuir els nivells de coure i ferro, empitjorar la seva funció del sistema immune i ser dolent per al seu colesterol.
La vitamina C té un nivell d’ingesta tolerable molt superior de 2.000 mil·ligrams al dia. Seria molt difícil consumir aquesta quantitat de forma natural. Tanmateix, hi ha qui pot optar per suplementar les seves dietes amb àcid ascòrbic sintètic o vitamina C tampó.
Aquests suplements es poden utilitzar per diverses raons, des d’intentar donar suport a la funció del sistema immune fins a ajudar les dones embarassades a reduir les infeccions del tracte urinari. No obstant això, en aquests casos, la vitamina C encara es dóna a quantitats inferiors al nivell d’ingesta tolerable. Les quantitats de vitamina C administrades en aquests casos se situen generalment entre 100 mil·ligrams i 1 gram per dia.
