Compteu les calories mentre esteu asseguts al vostre escriptori
Independentment del pes addicional del vostre cos, per perdre-ho, heu de crear un balanç de calories negatiu. Supervisar el consum de calories és un bon lloc per començar, sobretot quan la vostra activitat és limitada a causa de la vostra feina. Tingueu en compte que heu de crear un dèficit de 3.500 calories per perdre un quilo de greix.
Primer, feu un seguiment del que mengeu durant uns dies i calculeu el consum diari de calories diàriament; després, resteu 500 a 750 calories d’aquest nombre per determinar la quantitat que cal menjar cada dia per perdre 1 lliura a 1 1/2 lliures a la setmana. Seguiu anotant el que mengeu per ajudar-vos a mantenir-vos dins de les necessitats calòriques per baixar de pes. Consulteu el vostre metge o un dietista si les vostres calories per baixar de pes baixen de 1.200 calories al dia. Menjar massa calories pot augmentar el risc de deficiències nutricionals.
Planifiqueu què aneu a menjar
Podeu controlar el que mengeu mentre esteu asseguts al vostre escriptori. Comenceu a omplir la vostra dieta amb aliments més saludables que us poden ajudar a retallar el ventre, incloses fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes saludables com aus, mariscs i mongetes. Preneu-vos un poc de temps cada setmana per planificar amb antelació què mengeu a cada àpat per limitar les opcions d'aliments amb altes calories en els darrers minuts.
Planificar per endavant és especialment important per dinar, tant si vareu de casa com si sortiu amb els vostres companys de feina. Si l’envaseu marró, mantingueu-lo senzill, com un entrepà de carn magra sobre pa integral o hummus amb pastanagues i bastonets d’api. Afegiu fruita i iogurt per equilibrar l’àpat. Quan mengeu fora, reviseu el menú abans de sortir i comproveu informació nutricional. En cas de dubte, centreu-vos en les proteïnes vegetals i magres. Una amanida entrant amb pollastre o peix és una bona opció. Demaneu vestir-vos pel costat i ometeu el formatge i els cruixots per ajudar a estalviar calories. Les sopes i entrepans a base de brou sense formatge ni mayo també fan bones opcions de menjar. Passeu les postres i mengeu una poma a la tornada a l’oficina per satisfer la vostra dolça dent.
Trieu opcions més saludables mentre esteu asseguts al vostre escriptori
Mantingueu els aperitius saludables a la feina per limitar la temptació de la màquina expenedora o les llaminadures disponibles a la sala de descans. Les bones opcions són pastilles de pastanaga i api, llesques de cogombre, pomes, plàtans, petits paquets de refrigeri de fruits secs i galetes de gra integral. Per exemple, estalvieu 240 calories saltant-vos els bagels de la sala de descans i prenent-vos un plàtan mitjà que heu portat de casa durant les muntures de mig matí. El berenar amb 23 ametlles en lloc de la màquina expenedora La botiga Snickers a mitja tarda us permetrà estalviar 118 calories més.
Fes un pla per treure't del teu escriptori
A més de fer canvis a la dieta, una altra manera d’alterar l’equació de calories per perdre el ventre és afegint activitat al vostre dia. Si bé els tipus d’activitat física que podeu fer poden ser limitats a causa de la vostra feina a l’escriptori, no esteu enganxats a la cadira. Fes-te un punt per aixecar-te, estirar-te i fer una petita passejada per l’oficina cada hora. Si podeu, realitzeu una mica de la vostra feina, com ara parlar per telèfon o treballar a l'ordinador portàtil. Posant ritmes endavant i endavant mentre esteu al telèfon, si teniu l’espai o, fins i tot, us deixeu anar al vostre escriptori, cremeu unes quantes calories addicionals. Durant el descans del dinar, trieu 15 minuts i aneu a fer una passejada a prop pel bloc o a l'oficina. Encara millor, feu un viatge o dos amunt i avall de les escales.
Exercici previst per perdre el ventre
Un dels factors clau per perdre greixos del ventre és l’exercici aeròbic. Harvard Health Publications diu que heu d’apuntar entre 30 i 60 minuts d’exercici d’intensitat moderada al dia. Per al rècord, la vostra caminada durant el dinar compta. A més, podeu fer una altra caminada de 15 a 45 minuts després de la feina o anar a fer una bicicleta. Una classe d'aeròbic, un joc de tennis o empènyer una cortacéspeda també és un exercici aeròbic que crema greix del ventre.
Afegiu exercicis d’entrenament de la força, com ara augmentar el pes o fer servir una banda de resistència, dues vegades per setmana per construir múscul. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix, cosa que significa que cremen més calories en repòs quan tens més múscul.
