Abans de fer un entrenament de qualsevol tipus, necessiteu un escalfament complet. La part d'escalfament de l'entrenament ajuda a preparar els músculs per a l'acció. L’escalfament complet pot ajudar a prevenir lesions i millorar el rendiment durant l’entrenament.
La durada del vostre escalfament depèn del tipus d’entrenament que feu. No us preocupeu tant pel llarg exacte del vostre escalfament. Aposta per un escalfament que inclogui tots els components importants.
Consell
L’escalfament abans d’un entrenament és fonamental per preparar el vostre cos per a l’esforç físic. El vostre escalfament no hauria de durar menys de cinc minuts i, idealment, fins a 10 minuts.
Durada mínima del escalfament
Com a mínim, el vostre període d'escalfament ha de tenir una durada de cinc minuts. ACE Fitness suggereix realitzar els seus moviments d’escalfament de cinc a deu vegades cadascun. Si practiqueu un esport complicat com la gimnàstica o el ballet, necessiteu molt més de cinc minuts per escalfar-vos adequadament.
A més, quan els músculs estiguin molt dolorits d’un entrenament anterior, haureu de prendre més temps per escalfar-vos. En general, apunteu un període d’escalfament de cinc a deu minuts abans de qualsevol entrenament. Flexioneu aquest període de temps com cal, però no el salteu mai. A més, no abreujar l'escalfament de menys de cinc minuts.
Obteniu el vostre bombament de sang
Cada escalfament hauria de començar amb un breu període d’exercicis cardiovasculars per aconseguir que la sang bombeixi als músculs i els prepari per entrenar. ExRx.net, segons el temps d’escalfament que planegeu, dediqueu de tres a cinc minuts a realitzar una activitat aeròbica lleugera.
El trànsit, marxa al lloc i la bicicleta estacionària lleugera són totes les opcions excel·lents per a l’inici del vostre escalfament. Recordeu mantenir el vostre ritme lent. Heu de treballar a un ritme que us permeti mantenir una conversa durant aquesta part de l’entrenament.
Estiraments dinàmics per escalfar-se
Després d’aconseguir que la sang bombeixi als músculs, és hora de començar a preparar els músculs per funcionar. Dediqueu dos a cinc minuts fent estiraments dinàmics per escalfar els músculs. L’estirament dinàmic utilitza el moviment per preparar els músculs per a l’acció. Els gronxadors de les cames, els aixecaments de genolls, les voltes del tors i els cercles del braç són tot un exemple d’estiraments dinàmics a incloure en el vostre escalfament.
Inicieu els moviments d’estiraments dinàmics petits, augmentant el rang del moviment amb cada repetició. Completeu de sis a vuit repeticions de cada moviment de manera fluïda. No us preocupeu tant pel que dura la vostra tensió dinàmica. En lloc d'això, assegureu-vos d'obtenir un escalfament complet del cap als peus que afecta tots els grups musculars principals del vostre cos.
Refredament Estiraments estàtics
L'últim component d'un escalfament és l'estirament estàtic. ACE Fitness diu que els estiraments estàtics es mantenen en posició estacionària i poden prevenir lesions si augmenten la mobilitat. Manteniu els trams estàtics de 20 a 60 segons, mentre respireu profundament.
Tot i que la major part dels seus estiraments estàtics s’han de fer durant el procés de refrigeració per millorar la flexibilitat, alguns estiraments estàtics s’han d’incloure al vostre escalfament. En general, inclogui trams estàtics per a les àrees del cos que seran convocades més durant l'entrenament que està a punt de fer.
Per exemple, si esteu executant aquell dia, inclou alguns trams estàtics per a les cames. Si nedeu, incloure estiraments estàtics per a la part superior del vostre cos. La part d'estirament estàtic del vostre escalfament pot ser de dos minuts o molt més si feu una activitat com animar o fer un seguiment.
