Quan es tracta de la pèrdua de pes, s’aconsegueix l’enfocament lent i constant amb una dieta saludable i un règim de fitness. Si utilitzeu una calculadora de pèrdua de pes o visiteu un dietista podeu ajudar-vos a perdre pes a un ritme saludable.
Consell
Es recomana perdre pes de forma gradual, a una velocitat de no més d’1 a 2 lliures setmanals, la qual cosa funciona entre 4 i 8 lliures al mes.
Crash Dieting: Un No-No
Ja sigui per a un casament proper, reunió de secundària o un altre esdeveniment important, la majoria de les persones han desitjat almenys una vegada a la vida la possibilitat de trencar-se els dits i perdre tot el pes no desitjat. Segons Penn Medicine, les dietes de cracs prometen miracles que poden semblar temptadors, però s'eviten millor per diverses raons.
Per començar, són arriscats, ja que poden privar-se de nutrició i deshidratar-te. També poden causar problemes cardíacs com l’arítmia, que és un batec cardíac irregular.
Les dietes de cracs inclouen netejes que pretenen eliminar el vostre sistema, a més d’ajudar-vos a perdre pes. Sovint fer netejes pot fer que depenis d'ells per als moviments intestinals. Fins i tot fer una neteja que fa que baixi pes ràpidament pot posar en perill la vostra salut si fa que perdi electròlits (induint diarrea, per exemple), ja que pot comportar capgrossos, deshidratació, danys renals i arítmia.
Les dietes i netejes de crac poden causar també trastorns alimentaris. Un estudi publicat a la revista hongaresa Orvosi Hetilap el juliol del 2018 va trobar una incidència important de trastorns alimentaris com el trastorn de purgació i l’ortorèxia nerviosa, que és una fixació d’aliments sans, entre les persones que feien neteja de suc.
Un altre dels principals motius per evitar les dietes de caiguda és el fet que la pèrdua de pes només és temporal. El més probable és que el pes que perds sigui del múscul magre i de l’aigua en lloc del greix. Així, tot i que inicialment pot perdre molt de pes, un cop torni als vostres patrons alimentaris habituals, és probable que recuperi el pes que vau perdre molt ràpidament i guanyi encara més pes.
Creació d’un dèficit de calories
L’USDA calcula que les dones adultes necessiten de 1.600 a 2.400 calories al dia i que els homes adults necessiten entre 2.000 i 3.000 calories al dia. Tant si teniu un extrem més alt o inferior de la gamma, depèn de la vostra edat i de la vostra activitat física.
Per aprimar-se, cal crear un dèficit de calories on cremin més calories de les que consumeixes. El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana perdre pes de manera lenta i constant, a un ritme no superior a 1 o 2 lliures a la setmana, o entre 4 i 8 lliures al mes. D’aquesta manera, segons Mayo Clinic, es tradueix en un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories respectivament al dia durant una setmana.
Podeu aconseguir aquest dèficit de calories en menjar menys calories al dia i augmentar la quantitat de calories que cremeu a través de l’exercici. Per exemple, per crear un dèficit calori de 500 calories per dia, podríeu reduir 250 calories de la vostra dieta diària i augmentar la vostra rutina d’exercicis de manera que es cremin 250 calories addicionals al dia.
Evitar el mode de fam
Amb tot, una cosa que cal tenir en compte és assegurar-se que no redueixi calories de la dieta en la mesura que sigui perjudicial per a la salut. Sovint es considera que les calories són dolents, però proporcionen al cos una energia i nutrició essencials per a la supervivència.
Segons l'USDA, molts nord-americans superen les recomanacions calòriques normals i consumeixen més calories del que haurien de fer, en aquest cas, reduir l'excés de calories és segur. Tanmateix, si la ingesta de calories periòdica està dins d’uns límits saludables, heu d’anar amb compte per assegurar-vos que la reducció de calories no fa que la ingesta de calories baixi per sota del nombre mínim de calories necessaris perquè el vostre cos pugui sobreviure.
L'escola mèdica de Harvard assenyala que les dones han de consumir un mínim de 1.200 calories diàries i que els homes han de consumir un mínim de 1.500 calories diàries, tret que estigui sota supervisió mèdica. Deixar caure la ingesta de calories per sota d’aquests límits podria posar en perill seriós la seva salut. Segons UCLA Health, menjar 1.000 calories al dia o menys té el mateix efecte sobre el cos que la fam total.
Per assegurar-vos que esteu perdent pes de manera saludable, podeu utilitzar una calculadora de pèrdua de pes o visitar un dietista per ajudar-vos a comprendre quin és el vostre pes ideal i obtenir un pla de dieta i menjar adaptat a les vostres necessitats.
Construir un estil de vida saludable
El CDC us recomana evitar pensar en la pèrdua de pes en termes de dietes o programes a curt termini i que creeu un estil de vida saludable que inclogui millores a llarg termini en el vostre exercici i en els vostres hàbits alimentaris. Un estil de vida saludable és clau no només per aconseguir un pes saludable, sinó també per mantenir-lo.
El CDC assenyala que perdre fins i tot un 5 a 10 per cent del pes corporal pot proporcionar beneficis importants per a la salut, com ara el sucre en sang millorat, la pressió arterial i els nivells de colesterol en sang. A més de beneficiar la seva salut física, mantenir una pèrdua important de pes també pot ajudar a millorar el seu estat d’ànim general, els nivells d’energia i la confiança en si mateix.
En termes d’exercici, el CDC recomana de 60 a 90 minuts d’exercici moderat al dia la majoria dels dies de la setmana. Quan es tracta d’aliments, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 de l’USA recomana menjar moltes fruites, verdures, cereals i proteïnes saludables i limitar la ingesta de greixos saturats, greixos trans, sucre afegit i alcohol.
Establiment d'objectius més baixos de pèrdua de pes
Si alguna vegada has intentat perdre pes, saps que és molt més fàcil dir que fer-ho. Per ajudar-lo a facilitar-ho, l’Associació Americana de la Diabetis (ADA) recomana desglossar el vostre objectiu general de pèrdua de pes amb objectius menors específics i realistes.
Un exemple d’objectiu relacionat amb els aliments és menjar una poma en lloc de gelat per al berenar de nit quatre vegades per setmana. Un exemple d’objectiu relacionat amb l’activitat és decidir utilitzar els 30 minuts addicionals de la vostra hora de dinar per fer una passejada ràpida cinc vegades per setmana. L’ADA assenyala que, mentre que pot haver de relliscar de tant en tant, cosa que va bé, haureu de deixar de començar el dia següent.
La clau per construir una rutina saludable és començar a fer aquestes coses amb regularitat fins que no siguin part de la vostra rutina diària i que no siguin únics. Per exemple, heu d’exercitar quatre vegades per setmana durant almenys sis setmanes per fer de la vostra rutina d’exercici un hàbit, segons un estudi publicat al Journal of Behavioral Medicine de l’abril de 2015.
