Els reality shows de pèrdua de pes us impressionen amb les grans pèrdues dels seus concursants, tant que us podreu inspirar per intentar deixar-vos caure alguns quilos. És possible que tingueu un objectiu que no us permeti esperar la lenta i progressiva pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals aconsellats pels centres de control i prevenció de malalties. Per a la gran majoria de la gent, però, perdre cinc lliures per setmana és impossible i perillós de provar. Fins i tot si podríeu restringir les vostres calories adequadament per baixar de pes ràpidament, és poc probable que es pugui mantenir una pèrdua de pes.
Un objectiu impossible per a molts
La pèrdua de pes és una qüestió de calories enfront de calories. Quan consumeixes 3.500 calories menys de les que cremes, perds una lliura. Perdre cinc lliures requereix un dèficit de 17.500 calories - o 2.500 calories al dia durant una setmana.
El nombre de calories que cremes diàriament depèn de l’edat, sexe, mida i nivell d’activitat. Moltes persones, inclosa la majoria de dones i adults majors, ni tan sols cremen 2.500 calories diàries. La gamma de cremades calòriques diàries és d’entre 1.600 i 2.400 calories diàries per a les dones, o fins a 3.000 calories diàries per als homes. S'inclouen les calories necessàries per suportar les funcions bàsiques del cos, com respirar i bombar sang, i l'activitat diària, inclòs l'exercici. És impossible que les persones amb aquestes taxes de cremades calòriques diàries perdin cinc lliures setmanals, simplement no podrien crear un dèficit prou gran.
Fins i tot si cremem de 2.600 a 3.600 calories diàries, la reducció de 2.500 calories et deixa amb menys de 1.100 calories diàries per viure. És probable que una dieta amb menys de 1.200 calories us deixi un dèficit nutricional. També perdreu una quantitat notable de massa muscular a mesura que el cos es converteixi en energia per aconseguir energia. Els sentiments de fatiga, irritabilitat i debilitat també poden ser els efectes secundaris d'una dieta baixa en calories.
Una pèrdua de cinc lliures en una setmana és segura?
Les persones extremadament obeses poden reduir les seves calories a unes 800 calories al dia, mentre que es prenen una "dieta molt baixa en calories" prescrita mèdicament per induir una pèrdua de pes ràpida. Tots els vostres àpats se substitueixen per complements mèdics aprovats, sovint batuts, per afavorir la pèrdua de pes ràpida en un període de temps curt. Aquest tipus de dieta augmenta el risc de desenvolupar càlculs biliars i la recuperació de pes és freqüent.
Activitat física per a cremar calories
Una alternativa per privar-se d’un dèficit diari de 2.500 calories és combinar moure’t més i menjar menys. Augmenteu la vostra cremada calòrica diària en 1.250 calories i retallau la dieta en 1.250 calories al dia. Aquest volum d’exercici, però, també pot ser insostenible.
Per cremar 1.250 calories, una persona de 185 lliures hauria de fer un recorregut interior a un ritme moderat durant aproximadament 2 hores o trigar a 5 km per hora durant aproximadament 1 hora i 45 minuts. L’activitat més intensa crema més ràpidament les calories si tens energia per mantenir-la al dia. No oblideu que, a més de l’activitat, encara haureu de limitar molt el que mengeu als àpats, i és probable que tan aviat com deixeu l’exercici, el pes torni ràpidament.
Considereu el vostre nivell de forma física actual i el temps que heu de dedicar a aquesta activitat abans d’iniciar-vos en aquest pla. Si amb prou feines es pot aprimar en 30 minuts de caminar uns quants dies per setmana, comprometre's amb 1 1/2 a 2 hores diàries d'exercici més intens pot ser massa difícil un objectiu.
Fixeu-vos amb un objectiu realista
Un pla de pèrdua de pes saludable i manejable requereix mitjans menys dràstics i una taxa de pèrdua de pes més lenta. Si feu canvis extrems a la setmana inicial o dues de pèrdua de pes, potser perdreu cinc lliures setmanals. Bona part d’això és simplement pes d’aigua, no pèrdua de greix real.
Al cap d'un parell de setmanes, però, hauríeu de situar-vos en una taxa de pèrdua més conservadora, però consistent. La pèrdua de pes amb èxit a llarg termini depèn de crear un estil de vida que puguis mantenir. Un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia, que produirà una pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals, és manejable per a la majoria de la gent i porta a molta gent a una ingesta restrictiva, però factible, d’entre 1.200 i 1.400 calories al dia.
Considereu també la quantitat de pes que heu de perdre. Si teniu sobrepès de diversos centenars de lliures, es pot aconseguir una pèrdua de cinc lliures per setmana, perquè és només aproximadament l’1 per cent del vostre pes total. Si peseu 160 lliures, cinc lliures és aproximadament el 3% del vostre pes total i és molt més difícil de perdre en una setmana. Perdre pes és més fàcil quan tens molt de pes per perdre, però la taxa s’alenteix a mesura que t’acostes a un pes saludable.
