Només cal que passegeu pel passadís de la botiga d'alimentació per adonar-vos que el sucre és a tot arreu. Des d’aliments evidents com les begudes refrescants i les galetes fins a articles més sofisticats com la salsa de pasta i la mantega de cacauet, us sorprendrà la quantitat de coses que contenien sucres afinats o afegits.
Controlar la ingesta d’aquest ingredient omnipresent és la clau per controlar el nombre d’hidrats de carboni: hi ha 13 grams en una cullerada de sucre i calories que menges diàriament.
Consell
Cada cullerada de sucre granulat conté 49 calories i 13 grams d’hidrats de carboni.
Calòries i carbohidrats en sucre
Segons la USDA, en una sola cullerada de sucre granulat hi ha 49 calories i 13 grams d’hidrats de carboni. Això comporta unes 4 calories per gram de sucre, que figuren a l'etiqueta nutritiva d'un aliment.
L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sucre refinada a 36 grams o 150 calories per als homes i a 25 grams o 100 calories per a les dones. Aquestes pautes, òbviament, canviarien per a individus en dietes baixes en carbohidrats o ceto i per a persones amb diabetis que vigilen el nivell de sucre en la sang.
Diferència entre hidrats de carboni i sucre
Encara que s’utilitzen de manera intercanviable, segons els nenshealth.org, els sucres i els carbohidrats no són el mateix. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos i constitueixen una part important d’una dieta ben equilibrada. Hi ha tres tipus de carbohidrats: sucre, midó i fibra. El propi grup de sucre es pot desglossar en varietats simples i complexes.
Els sucres simples provenen d’aliments més saludables com les fruites i d’elements menys nutritius com els dolços o els sucs. Aquest tipus de carbohidrats es descompon ràpidament pel cos i fa que els sucres en sang puguin augmentar ràpidament després de menjar. Els sucres complexos, que es troben en aliments com el pa integral i l'arròs integral, es digereixen més lentament i condueixen a pics més petits en els nivells de sucre en sang.
Quants i quin tipus
En general, del 45 al 65 per cent de les vostres calories diàries han de provenir d’hidrats de carboni, segons Mayo Clinic. La majoria d’aquests hidrats de carboni han de provenir de fonts naturals com fruita, verdura, cereals integrals, llet i fruits secs. Eviteu els aliments processats o refinats amb sucre afegit, incloent-hi articles com suc de fruites, begudes esportives, granola, conserves i molts tipus de cereals per esmorzar.
Tot i que alguns afirmen que el sucre cru o marró és més saludable que el sucre blanc, aquesta afirmació és en gran mesura falsa. Si bé aquests sucres contenen melassa i, per tant, contenen petites quantitats de nutrients com el calci, el magnesi i el ferro, encara són gairebé equivalents al sucre blanc nutritivament. Per això, cada tipus hauria de consumir-se de manera moderada d’acord amb les directrius esmentades anteriorment.
Quin substitut del sucre és millor?
Els edulcorants artificials, que aporten dolçor als aliments sense augmentar el contingut global de calories, s’han fet més habituals darrerament. Aquests edulcorants es poden comercialitzar amb nombroses marques i solen contenir els ingredients stevia, sucralosa, aspartam, acesulfam o neotame.
Tot i que poden ser útils per a persones que veuen el seu pes o per a persones amb diabetis, no són tot una cura. En general, els aliments que contenen aquests substituts no solen ser tan nutritius com els aliments que contenen sucres naturals.
A més, hi ha algunes evidències que el consum regular d’edulcorants artificials pot ser addictiu i que la seva extrema dolçor pot fer que perdi el gust per sucres menys dolços i naturals, segons la Harvard Health Publishing.
Alguns substituts del sucre també poden provocar problemes gastrointestinals si es consumeixen en quantitats més grans, segons Mayo Clinic. Si teniu preguntes sobre com incorporar aquests ingredients a una dieta ben arrodonida, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge o amb un dietista registrat.
