El braç conté quatre grups musculars primaris: el bíceps, el tríceps, el brachioradialis i el braquial. El múscul brachialis cobreix el colze i el brachioradialis cobreix l’avantbraç. Els bíceps es troben a la part davantera del braç superior i us permet aixecar i arrelar el braç, a més de protonar el canell. El múscul tríceps s’estén per la part posterior del braç superior i és responsable de redreçar el braç i torçar el canell. L’enfortiment d’aquests músculs mitjançant exercicis diaris afavoreix el bon control que necessiten aquests músculs extensors i flexors per al moviment i redueix el potencial de lesió.
Rínxols de peses
Pas 1
Enforteix el braç superior realitzant rínxols de peses. Aquest exercici s’adreça als músculs del bíceps i funciona de forma sinèrgica amb el múscul braquial i brachioradialis per realitzar aquest moviment.
Pas 2
Poseu-vos dret amb les cames a l’amplada de l’espatlla.
Pas 3
Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells cap a dins, els braços completament estesos i els colzes als costats.
Pas 4
Aixequeu el braç dret i gireu l’avantbraç fins que sigui vertical i el palmell tingui cara a l’espatlla.
Pas 5
Baixeu el braç dret fins a la posició inicial. Repetiu aquest exercici al braç oposat.
Pas 6
Feu un conjunt de 20 repeticions als dos braços, un cop al dia.
Triceps Pulldown
Pas 1
Enforteix el múscul tríceps a mesura que us dediqueu a aquest exercici compost.
Pas 2
Estigueu dret davant d’una màquina abatible amb una barra ampla enganxada a la politja. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i doblegueu lleugerament el genoll.
Pas 3
Agafa la barra amb les dues mans, amb els palmells cap a dins. Situeu les mans de 4 a 6 polzades de distància.
Pas 4
Estendre els colzes i tirar la barra ampla lentament cap al cos inferior. A l’àpex d’aquest espai interior, mantingueu-lo premut durant tres segons.
Pas 5
Alça la barra lentament en un moviment controlat fins a la posició inicial.
Pas 6
Realitzeu un conjunt de 20 repeticions un cop al dia per enfortir els músculs del braç.
Extensió de tríceps a sobre
Pas 1
Enforteix els músculs tríceps i afavoreix la flexió i l’extensió de l’articulació del colze mitjançant la realització d’aquest exercici compost.
Pas 2
Seieu dret a la cadira i agafeu una manuella a les dues mans.
Pas 3
Moveu la pesa directament a sobre del cap amb els dos braços al costat de les orelles.
Pas 4
Baixeu la pesa lentament darrere del cap fins que els colzes es doblin fins a un angle de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
Pas 5
Contreu els músculs tríceps i estén els colzes per portar la manuella al damunt del cap.
Pas 6
Realitzeu un conjunt de 20 repeticions un cop al dia.
Roscat de canell de barrac
Pas 1
Realitzeu aquest exercici per enfortir els músculs flexors del canell triarticulats i biarticulats. Aquests músculs es troben a l’avantbraç interior i són responsables de la flexió, l’abducció i l’adducció del canell. A més, aquests dos músculs faciliten la flexió i adducció dels dits, i la flexió del polze.
Pas 2
Poseu-vos dret sobre un banc i agafeu una barra pesada amb les dues mans, procurant que les palmes estiguin cap amunt. Situeu les mans de 4 a 6 polzades de distància.
Pas 3
Col·loca els avantbraços a les cuixes amb els canells recolzats just més enllà dels genolls.
Pas 4
Retireu la barra pesada dels palmells de la mà cap als dits. Aixequeu la barra enrere flexionant o arquejant el canell cap al pit. Assegureu-vos que l’avantbraç es mantingui a les cuixes mentre realitzeu aquest arrugament al canell.
Pas 5
Estendre el canell cap enrere i fer rodar la barra cap avall fins als dits. Realitzeu un conjunt de 20 repeticions, un cop al dia.
Coses que necessitareu
-
Mancuernes
Màquina abatible
Barra pesada
Consell
A mesura que continueu el vostre programa d’exercicis i reforçeu els músculs del braç, augmenteu gradualment el pes de les vostres manuelles i barbell. Deixeu de fer exercici si observeu un dolor extrem o una quantitat inusual.
Avís
No tanqueu el colze mentre realitzeu una extensió de tríceps a sobre.
