Quan l’agulla del termòmetre baixa per sota de la congelació, el vostre entusiasme pel clima a l’aire lliure també es pot disminuir. Per mantenir l’impuls de l’exercici en moviment, porta el teu exercici a l’interior i comença a funcionar al seu lloc a casa. Segons el sistema mèdic de la Universitat de Maryland, el fet de córrer al seu lloc crema aproximadament el mateix nombre de calories que córrer un quilòmetre de 12 minuts: una dona de 130 lliures crema unes 560 calories per hora. Per perdre pes funcionant al seu lloc, haureu de cremar més calories de les que consumiu, així que assegureu-vos de prestar atenció a la vostra dieta a més de fer exercici durant la setmana.
Pas 1
Camineu o passeu lleugerament al seu lloc durant cinc o deu minuts per escalfar el cos i els músculs. Cada vegada que feu exercici, l'escalfament ha de ser una part crucial de la vostra rutina. Segons l'American Council on Exercise, escalfar els músculs i el sistema cardiovascular abans d'augmentar la intensitat de l'exercici és fonamental per mantenir-se segur. Els músculs i les articulacions càlids són menys propensos a esquinçar-se, suportar lesions o ferir-se.
Pas 2
Operar al lloc durant 60 a 90 minuts com a mínim tres vegades per setmana. L'Associació Americana del Cor recomana als adults realitzar almenys 150 minuts d'exercici moderat o 75 minuts d'exercici vigorós per mantenir una bona salut. Si voleu baixar de pes, potser haureu d’augmentar la quantitat de temps que feu.
Pas 3
Integra l’entrenament d’intervals d’alta intensitat a la teva rutina d’exercicis per ajudar a cremar més calories en un període de temps més curt. L’entrenament a intervals d’alta intensitat barreja ràfegues curtes d’activitat aeròbica d’alta intensitat amb períodes de descans actius més llargs. Proveu de córrer al seu lloc a una velocitat moderada durant dos minuts, seguits de 30 segons de funcionament molt ràpid: busqueu entre el 80 i el 90% de la vostra capacitat màxima. Mesureu els esforços mitjançant la prova de conversa: quan feu un esforç moderat hauríeu de poder mantenir una conversa sense cap dificultat. Fer exercici vigorós farà que sigui molt més difícil mantenir una conversa i la respiració pot ser més pesada. Si la respiració està massa treballada o comenceu a sentir-vos cap enfora, redueix la intensitat.
Pas 4
Refredeu-vos de cinc a 10 minuts fent un tros lleuger o caminant al seu lloc. Després d’haver acabat de refredar, assegureu-vos d’estirar els vostres grups musculars més importants: llonganisses, flexions endavant i estiraments de papallona són totes les opcions adequades.
Consell
Si s’ajusta millor al vostre horari, talleu els exercicis setmanals en trossos més petits i més manejables. Per exemple, prova de funcionar al seu lloc durant 30 minuts cinc vegades per setmana.
Avís
Apuntar a un objectiu de pèrdua de pes segur de 2 lliures setmanals o menys. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
