Tant si podeu fer les divisions com si amb prou feines toqueu els dits dels peus, és important que estireu correctament. Per aprofitar al màxim els vostres entrenaments, heu d’estirar al moment adequat, per les raons correctes i de la manera correcta. Quan s'utilitza correctament, els estiraments poden deixar anar els músculs estrets i l'ajudaran a recuperar-se del vostre entrenament. Tanmateix, si no s’estira correctament, en realitat pot empitjorar l’entrenament! A continuació, es mostren vuit errors d'estirament que podríeu cometre (i com corregir-los).
Tant si podeu fer les divisions com si amb prou feines toqueu els dits dels peus, és important que estireu correctament. Per aprofitar al màxim els vostres entrenaments, heu d’estirar al moment adequat, per les raons correctes i de la manera correcta. Quan s'utilitza correctament, els estiraments poden deixar anar els músculs estrets i l'ajudaran a recuperar-se del vostre entrenament. Tanmateix, si no s’estira correctament, en realitat pot empitjorar l’entrenament! A continuació, es mostren vuit errors d'estirament que podríeu cometre (i com corregir-los).
1. Mantenir la respiració
L’objectiu d’estirar és aconseguir que un múscul es relaxi. I una de les millors maneres de fer-ho és respirar profundament. Però quan sentiu la tensió incòmoda d’un estirament, podríeu tenir la temptació d’escurçar la respiració o deixar de respirar del tot. En lloc de fer un seguiment de quants segons estireu, feu un seguiment de quantes respiracions feu. Si utilitzeu la tècnica de respiració a la diapositiva següent, realitzeu dos cicles abans d’aturar l’estirament. Aquesta hauria de ser d’uns 30 segons d’estiraments, que és la quantitat ideal de temps, segons un estudi del 2012 publicat a la International Journal of Sports Physrapy Therapy.
L’objectiu d’estirar és aconseguir que un múscul es relaxi. I una de les millors maneres de fer-ho és respirar profundament. Però quan sentiu la tensió incòmoda d’un estirament, podríeu tenir la temptació d’escurçar la respiració o deixar de respirar del tot. En lloc de fer un seguiment de quants segons estireu, feu un seguiment de quantes respiracions feu. Si utilitzeu la tècnica de respiració a la diapositiva següent, realitzeu dos cicles abans d’aturar l’estirament. Aquesta hauria de tenir uns 30 segons d’estiraments, que és la quantitat ideal de temps, segons un estudi del 2012 publicat a la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport.
Proveu aquesta tècnica de respiració
Heus aquí una tècnica de respiració calmant de l’Institut de restauració postural: toqueu la llengua fins al sostre de la boca. Exhale, fent sonar "ah" fins que tot l'aire quedi fora dels pulmons. Tanqueu la boca i respiri pel nas durant quatre segons. Manteniu la respiració durant quatre segons. Exhaleu per la boca vuit segons, fent sonar "ah".
Heus aquí una tècnica de respiració calmant de l’Institut de restauració postural: toqueu la llengua fins al sostre de la boca. Exhale, fent sonar "ah" fins que tot l'aire quedi fora dels pulmons. Tanqueu la boca i respiri pel nas durant quatre segons. Manteniu la respiració durant quatre segons. Exhaleu per la boca vuit segons, fent sonar "ah".
2. Estiraments massa llargs
No importa l’estirament, hauríeu de limitar la quantitat de temps que feu un estirament. Segons un estudi del 2012 sobre Medicina i Ciència en Esports i Exercici, hauríeu de limitar cada estirament a 60 segons. Si estireu un múscul durant més de 60 segons en una posició determinada, disminuireu la potència que pot proporcionar el múscul, ja que està tan estès. Si us estireu per augmentar el vostre rang de moviment, heu d’estirar uns 30 segons per múscul. Limitar un tram a 30 segons també us donarà més temps per dedicar-vos a altres parts de l’entrenament.
No importa l’estirament, hauríeu de limitar la quantitat de temps que feu un estirament. Segons un estudi del 2012 sobre Medicina i Ciència en Esports i Exercici, hauríeu de limitar cada estirament a 60 segons. Si estireu un múscul durant més de 60 segons en una posició determinada, disminuireu la potència que pot proporcionar el múscul, ja que està tan estès. Si us estireu per augmentar el vostre rang de moviment, heu d’estirar uns 30 segons per múscul. Limitar un tram a 30 segons també us donarà més temps per dedicar-vos a altres parts de l’entrenament.
3. Utilitzant massa força
L’estirament ha de ser lleugerament incòmode, però mai dolorós. Quan s’estira, el múscul s’estreny per protegir l’articulació evitant que es mogui massa lluny. Però l’objectiu d’estirar és intentar que l’articulació passi per sobre d’aquest punt, de manera que cal empènyer el múscul una mica més enllà del que vol anar. Dit d’una altra manera, quan s’estira, s’està atacant el múscul. Això causa microtrauma al múscul, similar a la petita quantitat de dany que pateix quan aixeques pesos. Això vol dir que l’estirament us pot fer mal i, segons el vostre entrenament, pot afectar la recuperació. Només pressioneu els estiraments fins que sentiu molèsties.
Crèdit: emiliozv / iStock / Getty ImagesL’estirament ha de ser lleugerament incòmode, però mai dolorós. Quan s’estira, el múscul s’estreny per protegir l’articulació evitant que es mogui massa lluny. Però l’objectiu d’estirar és intentar que l’articulació passi per sobre d’aquest punt, de manera que cal empènyer el múscul una mica més enllà del que vol anar. Dit d’una altra manera, quan s’estira, s’està atacant el múscul. Això causa microtrauma al múscul, similar a la petita quantitat de dany que pateix quan aixeques pesos. Això vol dir que l’estirament us pot fer mal i, segons el vostre entrenament, pot afectar la recuperació. Només pressioneu els estiraments fins que sentiu molèsties.
4. Estirar si ets hipermòbil
Alguna vegada has vist algú que pugui fer divisions de centre i plegar completament cap endavant sense escalfament? Podrien ser hipermòbils. Si bé es presenta majoritàriament en dones, alguns homes també són hipermòbils. Naturalment són molt flexibles i tenen molt de moviment a les articulacions, gairebé massa, cosa que significa que en realitat no necessiten estirar-se durant els entrenaments. Penseu en la tensió dels músculs com a control de les articulacions. Si tens músculs molt atapeïts, tens molt de control amb poca flexibilitat. Si ets hipermòbil, tens menys control sobre les articulacions, cosa que et fa propens a lesions. Si creieu que sou hipermòbils, els estiraments podrien fer mal als vostres entrenaments. S'adhereixen a l'entrenament de pes corporal o resistència per recuperar més control de les articulacions i evitar els estiraments.
Crèdit: Adobe Stock / icsnapsAlguna vegada has vist algú que pugui fer divisions de centre i plegar completament cap endavant sense escalfament? Podrien ser hipermòbils. Si bé es presenta majoritàriament en dones, alguns homes també són hipermòbils. Naturalment són molt flexibles i tenen molt de moviment a les articulacions, gairebé massa, cosa que significa que en realitat no necessiten estirar-se durant els entrenaments. Penseu en la tensió dels músculs com a control de les articulacions. Si tens músculs molt atapeïts, tens molt de control amb poca flexibilitat. Si ets hipermòbil, tens menys control sobre les articulacions, cosa que et fa propens a lesions. Si creieu que sou hipermòbils, els estiraments podrien fer mal als vostres entrenaments. S'adhereixen a l'entrenament de pes corporal o resistència per recuperar més control de les articulacions i evitar els estiraments.
5. Escollir el mal tipus d'estirament
Hi ha dos tipus bàsics d’estiraments: estàtic i dinàmic. Assegureu-vos d’utilitzar el tipus adequat en el moment adequat de l’entrenament. L’estirament estàtic és bo per a algú que faci una activitat com el ballet que requereix molta flexibilitat. Però, per a la majoria de les persones, l'estirament estàtic es fa millor després de l'entrenament, perquè no us moveu gaire. És una manera calmant, refredadora i de restauració per acabar amb el vent. L’estirament dinàmic és millor abans d’activitats com nedar, córrer i aixecar pesos. S’estira mentre es mou, cosa que proporciona el benefici afegit d’escalfar el cos. L’inconvenient més gran és que no es pot orientar a un múscul o articulació específic per estirar com es pot amb estiraments estàtics.
Crèdit: emiliozv / iStock / Getty ImagesHi ha dos tipus bàsics d’estiraments: estàtic i dinàmic. Assegureu-vos d’utilitzar el tipus adequat en el moment adequat de l’entrenament. L’estirament estàtic és bo per a algú que faci una activitat com el ballet que requereix molta flexibilitat. Però, per a la majoria de les persones, l'estirament estàtic es fa millor després de l'entrenament, perquè no us moveu gaire. És una manera calmant, refredadora i de restauració per acabar amb el vent. L’estirament dinàmic és millor abans d’activitats com nedar, córrer i aixecar pesos. S’estira mentre es mou, cosa que proporciona el benefici afegit d’escalfar el cos. L’inconvenient més gran és que no es pot orientar a un múscul o articulació específic per estirar com es pot amb estiraments estàtics.
6. Estiraments abans d’un entrenament amb pielometria
La pielometria o entrenament explosiu requereix que els músculs tinguin molta resposta. En un exercici de plyo, com ara un salt de guaita, obteniu una potència semblant a la primavera a partir de la baixada o estirament, part del moviment. Igual que una banda de goma, quan els músculs s’estenen, s’enfosquen. Quan comenceu a pujar cap amunt, penseu que tota la tensió que heu creat es va reduir a la gatzoneta i l'allibereu per ajudar-vos a saltar més amunt, com ara l'enfocament quan deixeu anar una banda de goma. L’estirament fa que els músculs estiguin menys tensos, així que eviteu estirar-vos abans de l’entrenament pielomètric i opteu per un escalfament de la mobilitat.
Crèdit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesLa pielometria o entrenament explosiu requereix que els músculs tinguin molta resposta. En un exercici de plyo, com ara un salt de guaita, obteniu una potència semblant a la primavera a partir de la baixada o estirament, part del moviment. Igual que una banda de goma, quan els músculs s’estenen, s’enfosquen. Quan comenceu a pujar cap amunt, penseu que tota la tensió que heu creat és baixar-vos a la gatzoneta i alliberar-la per ajudar-vos a saltar més amunt, com el fix en deixar anar una goma. L’estirament fa que els músculs estiguin menys tensos, així que eviteu estirar-vos abans de l’entrenament pielomètric i opteu per un escalfament de la mobilitat.
7. Estirar abans d’un entrenament per evitar lesions
Tot i que pot semblar intuïtiu que un múscul estret és propens a lesions i que s’ha d’estirar, realment no és el cas. Quan agafes un múscul molt estret i el tens, en realitat estàs afeblint lleugerament el múscul, segons un estudi del 2000 al British Journal of Sports Medicine. De fet, estirar abans de fer exercici pot fer-vos més propens a lesions, segons un document d’Ian Schrider, MD Si el vostre objectiu és evitar lesions a l’entrenament, salteu l’estirament i centreu-vos en escalfar-vos dinàmicament. Estalvieu estiraments després de l’entrenament, quan ja no hagueu de preocupar-vos de fer-vos ferits.
Crèdit: vladans / iStock / Getty ImagesTot i que pot semblar intuïtiu que un múscul estret és propens a lesions i que s’ha d’estirar, realment no és el cas. Quan agafeu un múscul molt estret i l’estireu, realment esteu debilitant lleugerament el múscul, segons un estudi del 2000 al British Journal of Sports Medicine. De fet, estirar abans de fer exercici pot fer-vos més propens a lesions, segons un document d’Ian Schrider, MD Si el vostre objectiu és evitar lesions a l’entrenament, salteu l’estirament i centreu-vos en escalfar-vos dinàmicament. Estalvieu estiraments després de l’entrenament, quan ja no hagueu de preocupar-vos de fer-vos ferits.
8. Estiraments sense escalfar-se
L’estirament estàtic és un moviment de baixa intensitat. I quan dediqueu 30 segons a cada tram sense moure’s, baixeu la temperatura corporal. Això no només disminueix el vostre rang de moviment, sinó que també us pot portar mentalment del mode d’entrenament i al mode de relaxació. L’objectiu d’un escalfament efectiu ha de ser augmentar el vostre rang de moviment. L’estirament abans d’un entrenament també pot disminuir el rendiment durant l’entrenament, per la qual cosa és millor prioritzar un escalfament dinàmic. Centreu-vos en exercicis de pes corporal com salts, esquat, llunetes, taulons i altres exercicis que us permetin moure i augmentar la temperatura corporal.
Crèdit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesL’estirament estàtic és un moviment de baixa intensitat. I quan dediqueu 30 segons a cada tram sense moure’s, baixeu la temperatura corporal. Això no només disminueix el vostre rang de moviment, sinó que també us pot portar mentalment del mode d’entrenament i al mode de relaxació. L’objectiu d’un escalfament efectiu ha de ser augmentar el vostre rang de moviment. L’estirament abans d’un entrenament també pot disminuir el rendiment durant l’entrenament, per la qual cosa és millor prioritzar un escalfament dinàmic. Centreu-vos en exercicis de pes corporal com salts, esquat, llunetes, taulons i altres exercicis que us permetin moure i augmentar la temperatura corporal.
Què penses?
Amb quina freqüència s’estira? Us estireu abans o després de l’entrenament? És culpable d’algun d’aquests errors? Hi ha altres errors d'estirament que heu corregit al vostre entrenament? T'ha sorprès alguna de les coses d'aquesta llista? Alguna cosa que afegiríeu? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesAmb quina freqüència s’estira? Us estireu abans o després de l’entrenament? És culpable d’algun d’aquests errors? Hi ha altres errors d'estirament que heu corregit al vostre entrenament? T'ha sorprès alguna de les coses d'aquesta llista? Alguna cosa que afegiríeu? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
