Perdre pes requereix que cremi més calories de les que consumeixes. Un quilo de greix és igual a 3.500 calories. Perdre un a dos quilos per setmana és un enfocament segur i eficaç per a la pèrdua de pes. Per tant, podeu perdre fins a 32 lliures en quatre mesos menjant una dieta ben equilibrada, combinada amb l'exercici. No és una necessitat de formar part del gimnàs per posar-se en forma i perdre pes.
Pas 1
Reaprofita la teva dieta. Reduïu el consum calòric diari en 500 calories. Mantenir-se lluny dels aliments rics en greixos, com xips, galetes, pastissos i dolços; aquests aliments porten molt poca nutrició. En canvi, menja moltes fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Beu de vuit a 10 gots d’aigua al dia.
Pas 2
Consumiu de cinc a sis menjars petits al dia. Menjar porcions més petites augmenta amb més freqüència el teu metabolisme i et fa sentir ple. Tallar verdures i hummus o iogurt baix en greixos amb un plàtan són opcions saludables per berenar.
Pas 3
Feu exercici cardiovascular per cremar calories i greixos. Els Centres de Control de Malalties recomanen de 60 a 90 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada cinc dies a la setmana. Anar a passejar amb bicicleta o corre fora. Penseu en la compra d’equips per a la vostra casa, com ara una cinta rodant, una màquina el·líptica o una bicicleta estacionària.
Pas 4
Participeu a l’entrenament de resistència tres dies per setmana. L’entrenament de resistència genera músculs magres. Com més múscul tingueu, més calories creureu durant tot el dia. Utilitzeu manuelles, una bola d’estabilitat o bandes de resistència. Si no en teniu, els exercicis de pes corporal també són efectius. Els exercicis com ara esquat, xàfecs, premsa de tòrax, flexions, ríceps bíceps, tríceps que es trinxen i situps són tots els exercicis que podeu realitzar a casa.
Consell
Deixeu almenys un dia de descans entre entrenaments de formació per deixar que els músculs es recuperin.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
