"Però d'on obté la proteïna?" és una pregunta que sovint es fa als vegans. Com que una dieta vegana no conté productes animals, la gent suposa que és impossible obtenir prou proteïnes. Tanmateix, el que molts no se n’adonen és que tots els aliments contenen proteïna, i molts aliments vegetals són una font rica. Tot i que pot necessitar una mica més de planificació, es pot aconseguir una dieta vegana rica en proteïnes i saludable.
Què mengen els vegans?
Hi ha certa confusió sobre les diferències entre la dieta vegetariana i la vegetariana. Els vegetarians no mengen carn animal, sinó que menjaran productes animals com ous i lactis. Alguns vegetarians mengen lactis però no ous, i alguns mengen ous, però no lactis. Les fonts de proteïnes vegetarianes són més abundants que les fonts veganes.
Els vegans no mengen aliments derivats d’animals, ni carn ni productes animals, ni ous ni lactis. En una dieta vegana veritable, els adeptes fins i tot eviten la mel perquè la fan les abelles. Els vegans mengen:
- Fruita
- Verdures
- Cereals i cereals
- Nous
- Mongetes, pèsols i llenties
- Llavors
- Plets de llet i iogurt vegetal
: 12 consells per obtenir una dieta vegetariana correcta
Dieta Vegana d’alta proteïna
La primera tasca és elaborar la vostra llista de tots els aliments vegans d’alta proteïna dels quals podeu triar. Amb aquesta informació, podeu elaborar el vostre pla d’àpats vegans d’alta proteïna per embalar tantes proteïnes com sigui possible. Una llista extensa, però no exhaustiva, d’aliments vegans d’alta proteïna inclou:
- Quinoa: 8 grams per copa, cuits
- Tofu: 10 grams per 1/2 tassa
- Tempeh: 15 grams per 1/2 tassa
- Edamame: 8, 5 grams per copa
- Seitan: 21 grams per 1/3 de copa
- Llenties: 9 grams per 1/2 tassa
- Cigrons: 7, 25 grams per 1/2 tassa
- Ametlles: 8 grams per 1/4 de tassa
- Llavors de cànem: 10 grams en 2 cullerades
- Bròquil: 8 grams en 2 tiges mitjanes
- Patates: 8 grams en una gran patata al forn
- Llet de soja: 7 grams per tassa
- Espirulina: 8 grams en 2 cullerades
Algunes d’aquestes fonts de proteïnes potser no us són familiars. Coneix-los, perquè són maneres nutritives d’incrementar la ingesta de proteïnes:
Quinoa: sovint es coneix com a gra, quinoa és en realitat una llavor que cuina molt com el cuscús. Podeu utilitzar-lo en amanides o al costat d'un tros de seitan o tofu a la brasa.
Seitan: el gluten de blat sovint s’utilitza per a fer substituts de la carn. Es remou els sabors i és perfecte per adobar-los, per després cuinar-los. No és una bona opció si sou intolerants al gluten o teniu malaltia celíaca.
Tofu: quallada de soja la textura de la custodia fins a la ferma i la del formatge. Les versions fermes s’utilitzen sovint en les batudes, mentre que les varietats suaus s’utilitzen en batuts.
Tempeh: soja fermentada que forma un pastís dens i mastegat. Igual que el seitan, el tempeh és millor marinat i després a la planxa o afegit a un sofregit.
Edamame: soja fresca que es pot consumir al vapor i consumir-se directament de la beina o pelar-se i afegir-se a sopes, amanides i papes fregides.
Spirulina: una alga verda blava rica en proteïnes, a més de ferro i vitamines B. Normalment es presenta en forma de pols i es pot afegir a batuts o salpebrats sobre amanides i altres plats per augmentar el contingut de proteïnes.
Mantingueu aquests aliments en rotació al vostre pla d’àpats vegans d’alta proteïna i segur que obtindreu prou proteïnes cada dia.
Proteïna vegetal completa versus incompleta
Un altre error que sovint cometen les persones és pensar que la proteïna vegetal és d’alguna manera de menys valor que la proteïna animal. És cert que la majoria de les proteïnes vegetals són "incompletes", és a dir, que falten o baixen en un o més dels aminoàcids, els blocs de proteïnes. Per tal que el vostre cos pugui utilitzar la proteïna que mengeu de manera eficient, cal que en tingueu prou amb tots els aminoàcids essencials.
Un mite molt estès és que per obtenir suficients aminoàcids, heu de menjar proteïnes vegetals "complementàries" junts en cada àpat. Es creu que els aliments proteics complementaris són els que compleixen els aminoàcids baixos o desapareguts de l’altra font proteica. Un exemple són l’arròs i les mongetes. Els grans solen contenir poca lisina, però els grans són una rica font d'aminoàcid. Les mongetes acostumen a ser baixes en aminoàcid metionina, mentre que els grans són una font abundant.
La veritat és que, sempre que mengeu diversos aliments com a part d’una dieta ben arrodonida i calòrica, obtindreu tots els aminoàcids que necessiteu i no us haureu de preocupar sobre menjar certs aliments alhora.
Hi ha excepcions a la regla. Alguns aliments vegetals proporcionen proteïnes completes, incloent soja, cànem i blat sarraí.
Suplements de proteïnes en un pla d’aliments vegetals d’alta proteïna
La majoria dels vegans poden obtenir tota la proteïna que necessiten i després alguns, sense necessitat de suplement proteic. Tot i així, de vegades al final del dia, t’adones que t’has quedat fora dels teus objectius de proteïna. En aquestes situacions, certament podeu posar una mica de proteïna en pols al seu batut de postres.
És possible que els esmorzars ràpids de qualsevol manera siguin útils per a complements proteics. N’hi ha prou amb agafar fruita congelada, un bon grapat d’espinacs i qualsevol cosa que tinguis de gust i combinar-la amb una cullerada de pols de proteïna a la batedora. Es tracta d’un àpat vegetal d’alta proteïna que podeu prendre amb tu al cotxe quan us apresseu a treballar, en lloc de confiar en un bol de cereal o un trosset de proteïnes baix en proteïnes.
Només heu d'assegurar-vos que trieu una proteïna proteïna d'alta qualitat que tingui poca quantitat de sucre ni de sucre. Busqueu ingredients com el cànem, la carbassa, l’arròs germinat, l’espirulina, els pèsols i la chía. No només afegirà proteïnes al batut, sinó que afegeix una varietat de vitamines, minerals i antioxidants.
Quanta proteïna necessita
Per planificar la dieta vegetariana d’alta proteïna, primer cal determinar quina proteïna necessita cada dia. La ingesta diària recomanada establerta per l'Acadèmia Nacional de Medicina és de 46 grams per dia per a les dones i de 56 grams per a homes. Tenint en compte la llista d’aliments vegans d’alta proteïna, aquests objectius són fàcils d’assolir.
Algunes persones poden necessitar més proteïnes que la RDA. Els halteròmetres, culturistes i persones molt actives sovint necessiten més proteïnes per afavorir la reparació i el creixement muscular. Aquestes persones haurien d’apuntar entre 1, 2 i 1, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia, segons Chris Mohr, doctor en RD. Per a una persona que pesa 160 lliures, això seria de 87 a 130 grams diaris.
Les persones interessades en la pèrdua de pes també poden voler augmentar la seva aportació proteica. Un estudi publicat a Obesity Facts el 2017 va trobar que les persones que menjaven més proteïnes cada dia van perdre més pes al final d’un període de sis mesos que els que menjaven menys proteïnes.
: Pla de dieta vegetal sana
