Quan teniu excés de polzades de greix al cos, teniu un risc elevat de complicacions per a la salut, independentment del vostre sexe. La bona notícia és que podeu fer alguna cosa al respecte ràpidament sense haver-vos passat mai ni un centèric. Per aconseguir aquest objectiu, heu d’estar disposats a fer canvis en la vostra dieta i augmentar la vostra activitat física. Tingueu en compte que això té una disciplina i sacrificis constants.
Pas 1
Determineu la vostra aportació calòrica diària actual i creeu dèficit. Superviseu tots els aliments i calories líquides que preneu durant cinc dies i afegiu-ne els totals. Dividiu per cinc per obtenir la vostra mitjana i reduir-la per 1.000. Això donarà lloc a uns 2 lliures. de pèrdua de pes a la setmana, segons els Instituts Nacionals de Salut. Utilitzeu un rastrejador de calories en línia gratuït si necessiteu ajuda per fer el seguiment.
Pas 2
Substituïu totes les begudes de la vostra dieta per aigua. La soda, els tes dolços, els batuts, la cervesa, el vi, les punxades de fruita i la mocha lattes són rics en calories, cosa que pot ampliar la cinta mètrica. Trieu aigua perquè és lliure de calories i ajuda a hidratar el vostre cos.
Pas 3
Augmenta la freqüència de menjar per accelerar la pèrdua de pes. Feu un àpat tan aviat com us desperteu i continueu menjant àpats cada dues o tres hores durant la resta del dia. Això mantindrà el metabolisme elevat i la gana controlada. Mengeu aliments densos en nutrients amb tots els vostres àpats, com ara fruites, verdures, lactis baixos en greixos, peixos, carns magres, mongetes i cereals integrals. Per exemple, un formatge cottage baix en greix amb baies i llavors de gira-sol barrejades.
Pas 4
Participeu d'exercicis cardiovasculars que no requereixen afiliació al gimnàs ni equipament de fitness. Camineu, correu o pugeu i baixeu per les escales inferiors d’una escala per obtenir el vostre cardio. Treballeu a una intensitat que fa que respireu intensament i suar. Per aprimar-se, l'American College of Sports Medicine recomana entre 60 i 90 minuts de cardio realitzat cinc dies a la setmana.
Pas 5
Construeix els músculs amb exercicis de pes corporal. Afegint 3 lliures de múscul, podeu cremar més de 600 calories addicionals a la setmana, segons el sistema de salut de la Universitat de Michigan. Realitzeu exercicis com flexions, trepades, extensions d’esquena, dobles cruixits, esquat i llunetes. Podeu fer-ho tot lliure de la comoditat de la vostra sala d’estar. Apunteu entre 10 i 12 repeticions. Feu tres o quatre jocs i realitzeu-los dos o tres dies a la setmana.
Pas 6
Afegiu més activitat física a la vostra trituració diària. Camineu a tantes ubicacions com pugueu en lloc de conduir. Toqueu els peus a la taula de treball i les trucades de telèfon mentre estigueu de peu. Trieu les escales sobre els ascensors i feu 10 minuts a peu durant la pausa.
