Tant si es refereix a que són abdominals superiors, mitjans o inferiors, el múscul al qual es refereix és el recte abdominis. L’excés de greix que cobreix aquest múscul augmenta el risc de patir malalties, com la diabetis tipus 2, la pressió arterial alta i malalties cardiovasculars.. Per millorar la vostra salut i aparença, redueix el greix del ventre, adoptant un enfocament de tot el cos, ja que és impossible reduir només el greix del ventre. Quan el greix corporal es redueix, també ho farà aquest greix del ventre.
Pas 1
Establir un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories cada dia. Com que 1 lliura de greix té 3.500 calories, això es tradueix en una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals, que és sa i segur segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units.
Pas 2
Consumiu una dieta reduïda en calories i equilibrada que inclogui verdures, lactis baixos en greixos, proteïna magra, cereals integrals i fruites. Limiteu la ingesta de sucre, colesterol, sal i greixos saturats i trans. Reduïu les mides de les porcions i trieu els aliments baixos en calories, com ara el iogurt amb fruites i baixes en greixos, per sobre dels aliments de baix contingut en calories, com xips, galetes i gelats.
Pas 3
Incorpora de 30 a 60 minuts d’exercici aeròbic moderat en cinc dies de la setmana. L’exercici aeròbic o cardio crema calories que contribueixen al seu dèficit calòric diari. Tant si aneu a fer una bona passejada, com anar en bicicleta o jugar a un tennis de dobles, mantingueu un ritme que us permeti parlar, però no cantar.
Pas 4
Participeu en un entrenament de força almenys dos dies a la setmana, perquè això manté i augmenta el vostre teixit muscular i accelera el vostre metabolisme en un 15 per cent, segons els centres de control i prevenció de malalties. Treballeu els braços, les cames, les espatlles, els malucs, el pit i l'esquena. Per a cada exercici, busqueu acabar dos o tres conjunts de vuit a 12 repeticions amb un pes suficient per no poder fer una altra repetició després d’acabar un joc.
Pas 5
Dirigiu els vostres abdominals amb exercicis d’enfortiment de manera que quan es redueixi el greix del cos i del ventre, l’estómac apareixerà estret i tonificat. Realitzeu exercicis, com ara aixecaments de genolls a l’aparell de la cadira del capità, aixecaments d’una bola d’estabilitat i cruixits al terra. Enteneu que tots funcionen el vostre recte abdominis en general, tot i que podríeu sentir més èmfasi en la part inferior d’aquest múscul durant l’aixecament del genoll i les cruixides del genoll, i a la part superior o mitjana quan feu cruixits a la bola d’estabilitat.
Coses que necessitareu
-
Cadira de capità
Pilota d’estabilitat
Avís
Parleu amb un metge abans d’iniciar un règim de pèrdua de pes, sobretot si heu estat inactius o teniu alguna condició mèdica o lesió.
